緊張したときに厄介なのが、震えです。

軽い緊張なら特に異変はありませんが、緊張が一定の水準を超えると、声や手足が震え始めます。

声の震え、手の震え、足の震え。

声が震えると、言葉にも詰まりやすくなり、失言を増やす原因になります。

体ががくがく震え始め、抑えようと思っても、なかなか抑えられません。

むしろ抑えようとすればするほど、逆に震えが大きくなる場合もあります。

大勢の人前で発表するとき、緊張による震えで悩む人も多いのではないでしょうか。

さて、あらためて考えると不思議な現象です。

寒くて震えるなら理解できますが、極度に緊張したとき震えるのはなぜでしょうか。

結論から言うと「筋肉のけいれん」なのです。

震えに至る流れを説明します。

極度に緊張すると、興奮による影響で、自然と喉や手足に力が入る状態になります。

緊張状態とは臨戦態勢の状態なので、普段より力が入りやすい状態になります。

すぐ力を抜いてリラックスすれば異常は起こりませんが、筋肉に力を入れた状態がずっと続くと、次第に筋肉が疲労します。

すると、疲労物質である「乳酸」が、力を入れている喉や手足などの筋肉に蓄積され始めます。

乳酸の蓄積がある一定量に達すると、筋肉が異常を検知して、けいれんを起こし始めます。

これが、震えとなるのです。

つまり、緊張による声や手足の震えは、筋肉が疲れて、けいれんを起こしている状態なのです。

もちろん震えはずっと続くわけではありません。

あくまで一時的な現象です。

震えの原因であるストレスを軽減すれば、自然と震えも止まります。

震えの対策

どうすれば緊張の震えを止めることができるのか。

震えの原因は筋肉に乳酸がたまっていることですから、たまった乳酸をスムーズに排出させることがポイントです。

有効なのは、マッサージやストレッチ体操です。

マッサージやストレッチ体操で筋肉をほぐすと、血行が良くなります。

血行促進によって乳酸が排出されると、けいれんである震えも収まります。

わざと足踏みをしたり、手を大きく開いたり閉じたりするだけでも効果的です。

本番中なら、大きな声を出したり積極的にボディーランゲージをしたりするだけでも違います。

マッサージではありませんが、じっとしているよりは好都合です。

適度に筋肉を動かしたほうが、乳酸の排出が促され、震えの収まりが早くなります。

• 極度の緊張のとき、声や手足が震える仕組みと対策を理解する。

まず決意しましょう。

「緊張に打ち勝つ心を持つ」と。

緊張対策は「緊張に打ち勝つ心を持つ」という決意から始まります。

「緊張に打ち勝つ」と意気込むことで心が強くなり、緊張をはね飛ばす効果があります。

精神論の1つですが、気合と根性によって緊張を吹き飛ばせます。

世間では「精神論は無意味。精神論は逆効果」など、批判的な声を聞くこともあります。

もちろん精神論が役立たない場面もあります。

たとえば、重度のあがり症の場合、気合や根性だけで対処するのは困難です。

すでに失敗体験やトラウマがあったり何らかの病を患っていたりする場合、精神論は不適切な方法でしょう。

むしろ逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。

しかし、あくまで一般的な緊張対策なら、精神論も有効策の1つ。

強い気持ちを持つことは、精神力を高め、ストレスに対する抵抗力を上げます。

決意がないまま緊張に強くなるのは、不可能ではありませんが、難しい挑戦です。

決意を持った挑戦のほうが偉業を達成しやすいように、緊張対策も、決意を持って挑戦したほうが達成しやすい。

心を強くするためにも、まず自分の意志をはっきり決めること。

強く決意することで心に火がつき、ストレスに強くなります。

「緊張に打ち勝つ心を持つ」と決意しましょう。

ただ思うのではなく、心から本気で信じることが大切です。

人によっては、これだけで緊張に強くなることもあります。

決意が強ければ強いほど、気持ちが引き締まり、心の成長も早くなるでしょう。

緊張対策は「緊張に打ち勝つ心を持つ」という決意から始まるのです。

• 「緊張に打ち勝つ心を持つ」と決意する。

肩に力が入っていませんか。

自分で肩を触ってみてください。

緊張しているときは、いつの間にか肩に力が入っているときが目立ちます。

肩に力が入っていると肩こりにつながり、ますます緊張を悪化させます。

実力以上に頑張ろうとすればするほど、肩に余計な力が入り、パフォーマンスの低下につながります。

緊張したら、肩の力を抜いて、わざと脱力感を促しましょう。

円を描くように、肩を10回回します。

片手で、もう片方の肩を揉もんだり叩いたりするのも効果的です。

肩をマッサージして血行が良くなると、緊張がほぐれ、明るい気分が戻ってきます。

なかなか肩の力が抜けないとき

立ったままでは筋肉の力の調整が難しくて、スムーズに肩の力を抜けないことがあります。

なかなか肩の力が抜けないなら、一度座った状態になってみましょう。

座って下半身が楽になると、うまく肩の力が抜けやすくなります。

できれば、お尻が痛くなるような堅い椅子より、クッション性のある椅子やソファーがおすすめです。

クッション性のある椅子は、お尻の負担が軽くなるので、肩の力も抜きやすくなります。

堅い椅子しかなければ、座布団を敷いてみるのも良いアイデアです。

それでも力が抜けないなら、横になってみましょう。

楽な姿勢になると、自然と体の力も抜きやすくなります。

場所を選ぶ方法ですが、仮眠室・休憩室・公園のベンチなどを利用するといいでしょう。

• 肩の力を抜く。

ジャンプをすると、緊張がほぐれます。

「ジャンプをするだけ」と思いますが効果は絶大です。

プロスポーツの世界では、よく活用されているリラックス法の1つ。

オリンピックの陸上選手が本番直前、手をぶらぶらさせながら飛び跳ねている光景を見たことがあるのではないでしょうか。

本番直前でよく見られる、おなじみの光景です。

ぴょんぴょん飛び跳ねる独特の動きは、本番に向けた準備運動の一環に見えるでしょう。

もちろん筋肉を柔らかくしたり体を温めたりする効果もありますが、実はリラックスを促す効果もあります。

ジャンプをすると、重力によって体が重くなったり軽くなったりします。

体全身にジョギングをしているかのような刺激を与えることができ、心身のこわばりを和らげることができます。

音楽がなくてもテンションを上げることが可能です。

何度か飛び跳ねていると、音楽がなくてもリズムやテンポを体感でき、気分がポジティブになります。

プロスポーツ選手が取り入れている方法ですが、もちろん私たちも有効です。

軽くジャンプをしてみましょう。

道具も準備も必要なく、今すぐできます。

気合も体力も必要ありません。

気持ちが落ち着くまで、ぴょんぴょん跳ね続けましょう。

高さや速さなど、ジャンプに変化をつけると、さらに効果的です。

しばらくすれば、気持ちが落ち着き、明るい気分になっているはずです。

シンプルですが、効果も即効性も抜群。

1分間ほど跳び跳ねていれば、緊張の大半が消え去っているでしょう。

• 軽くジャンプをする。

緊張したらあくびをしましょう。

あくびは、眠いとき・退屈なとき・疲れたときに起こる呼吸運動。

呼吸中枢が刺激されて起こる、生理現象の1つです。

血液中の二酸化炭素の濃度が高くなると、不足した酸素を補うため、自然と大きな口が開いて息を吸い込みます。

退屈な話を聞いているとき、何度もあくびが出て困ったことがあるのではないでしょうか。

そんなあくびですが、緊張をほぐすときに役立ちます。

緊張したら、あくびをしましょう。

もちろん本当のあくびではなく、あくまであくびの真似をします。

ただ普通に口を開けるのではなく、できるだけそっくりの真似をします。

人に見られて恥ずかしいなら、人目のないところなら、思いきりあくびの真似ができます。

すると、どうでしょう。

あくびの真似をした瞬間、体全身の力が抜け、緊張がほぐれるはずです。

あくびの真似によって、不足していた酸素が補われ、脳がリラックスしたのです。

あくびと緊張は、真逆の行為です。

あくびの真似をすると、適度に緊張がほぐれます。

嘘でもいいから「緊張して退屈だな」と思いながら演技をすると、さらに効果的です。

あくびの真似をしているうちに、呼吸中枢が刺激され、本当のあくびが出ることもあります。

いつもは退屈なときに出るあくびが、こんなところで役立つとは誰が思うでしょうか。

笑ってしまうような方法ですが、意外と緊張対策に有効です。

• あくびの真似をする。

被害妄想をする癖はありませんか。

被害妄想とは、他人から危害を加えられると思い込むことをいいます。

被害妄想は、ネガティブ思考の人に多いとされています。

ネガティブ思考の人は、何でも悪い方向に考えてしまう性格上、いつしか被害妄想に発展していることがあります。

• 人から無視されただけで「嫌われている」と思い込む

• 軽く注意されただけで「攻撃されている」と決め付ける

• 消しゴムがなくなっただけで「誰かのいたずらではないか」と疑う

どれも大げさに考えすぎです。

もちろん明らかな根拠や証拠があるなら、まだわかります。

攻撃や嫌がらせとわかる客観的証拠があるなら、被害妄想ではなく事実です。

直接本人と話し合うなど、具体的な対策が必要です。

しかし、根拠も証拠もないのに「危害を加えられている」と決め付けるのは良くありません。

根拠や証拠がなければ、思い込むだけ損。

被害妄想は、余計な緊張・興奮・嫉妬をもたらす原因になります。

余計な消耗を促し、精神的に不健全です。

落ち着いて冷静になったうえで、現実をよく確かめ、自分の誤解に気づきましょう。

人から無視されたのも、嫌われているのではなく、声が聞こえなかっただけ。

注意されたのも、攻撃しているのではなく、改善を促すため。

落とし物は、いたずらではなく、自分の不注意。

ありもしない被害を妄想しても、自分が損するだけです。

客観的に自分の考え方を振り返ったとき、被害妄想の癖があるなら、今すぐ改善が必要です。

自分の誤った思い込みに気づけば、余計な緊張から解放されます。

• 被害妄想をしない。

震えを止める方法として「力みと脱力の繰り返し」があります。

方法は単純です。

全身に思いきり力を入れた後、脱力を繰り返すだけでOKです。

まず全身に力を入れましょう。

人の筋肉は400種類以上あります。

もちろんすべての筋肉に力を入れるのは困難ですが、そういうイメージで力を入れます。

手足は、ぎゅっと強く握り拳をつくる。

肩は、耳に近づけるように力を入れる。

目元・口元・首元にも力を入れる。

腕・太もも・腹筋にも力を入れます。

全身の力を入れ続けた状態を5秒間ほど維持した後、一気に全身の力を抜きます。

力を抜くときは、止めていた息を大きく吐きます。

これを数回繰り返すだけです。

体はほとんど動かしていないにもかかわらず、筋トレの直後に似た解放感があるでしょう。

意図的に緊張とリラックスをつくり出すことで、交感神経と副交感神経を交互に刺激できます。

自律神経のバランスを整えることができ、結果として過度の緊張がほぐれるのです。

この方法は、体の震えを止めるのにも有効です。

ただし、この方法は少し目立つ行為なので、人目のあるところは避けたほうがいいでしょう。

• 一度全身に力を入れた後、脱力を繰り返す。

緊張したときにしやすいのは、落ち着きのない態度です。

そわそわするくらいなら誰でもありますが、露骨な動作には要注意。

たとえば、貧乏ゆすりやペン回しです。

意識的に行われることもあれば、無意識的に行われることもあります。

何かを小刻みに動かすことで、心のストレスを吐き出し、心身の緊張をほぐそうとする。

たしかに小刻みに体を動かすことに心理的な効果があるのも事実です。

一時的に安心感が得られ、癖になっている人も多いのではないでしょうか。

しかし、いくら落ち着くとはいえ、人前ではふさわしくありません。

貧乏ゆすりもペン回しも、上品とは言いがたい行為。

見ている人からすると、挙動不審で怪しく見えるでしょう。

落ち着きのない態度は何であろうと、やはり印象が良くありません。

緊張するだけなら悪印象にはなりませんが、落ち着きのない態度は悪印象になります。

そのほか、きょろきょろ見回したり頻繁に体をくねらせたりなど、落ち着きのない態度はすべてNGです。

緊張したときに限って落ち着きのない態度も起こりやすいため、注意が必要です。

どんなに緊張していても、態度は平静を装うことが大切です。

演技だとしてもかまいません。

落ち着いた態度なら、いくら演技でも周りの迷惑になりません。

心は乱れていても、余計な動きは避け、落ち着いた態度を心がけましょう。

どうしても小刻みに動かしたいなら、社会的に許容された行為がいいでしょう。

たとえば、ガムを噛む行為です。

本番前に限りますが、ガムを噛む行為で気持ちを落ち着かせられるでしょう。

• 緊張したときは、落ち着きのない態度に注意する。

完全に緊張をなくそうとしていませんか。

たしかに緊張が完全になくなれば、どれだけ楽で快適でしょうか。

まったく緊張しなくなる状態も、不可能というわけではありません。

結局のところ、慣れです。

最初は緊張しても、十分な場数を踏んで慣れれば、いつかまったく緊張しなくなる日がやってくるでしょう。

しかし、その域に達するには、数百・数千という膨大な場数が必要です。

テレビの司会者やアナウンサーなど、日頃から人前で話す仕事に就いている人でないかぎり、達成しにくい場数です。

高い目標を掲げて、プロを見習うのはいいのですが、完全に同じにするのは難しい。

限られた場数で緊張をゼロにするのは、現実的に困難です。

ここで、取り入れたい考え方があります。

完全に緊張をなくそうと考えるのではありません。

「少し緊張がほぐれたら良い」と考えましょう。

緊張をゼロにするのは、最初から諦める。

少し緊張がほぐれるだけでいいなら、達成目標が低くなります。

簡単な取り組みだけで、すぐ達成できるでしょう。

深呼吸やストレッチ体操などして「さっきよりは緊張がほぐれている」と思えば合格です。

合格ラインが低いので、誰でも達成できるでしょう。

「さっきよりは緊張がほぐれている」と思うことで、自分を褒めることができ、ますます緊張もほぐれていきます。

できれば少し大げさに達成できた自分を褒めたい。

「よし。少し緊張がほぐれた。素晴らしい。上出来だ」と思うことが大切です。

• 完全に緊張をなくそうとするのではなく「少し緊張がほぐれたら良い」と考える。

笑顔には、緊張を和らげる作用があります。

スピーチやプレゼンでは、にこにこした笑顔を心がけましょう。

ときどきにこにこするのではなく、始まりから終わりまでずっとにこにこした笑顔でいます。

反省や謝罪する場面でないかぎり、にこにこした表情を心がけるのが得策です。

「緊張で笑顔になれない」と思うかもしれませんが、表情が引きつってもいいので笑顔を心がけたい。

表情と精神状態にはつながりがあります。

表情筋の刺激が脳に伝わると、その表情に合った感情を脳が生み出します。

堅苦しい表情をしていると、だんだん心も堅苦しくなり、緊張が強くなります。

柔らかい表情をしていると、だんだん心も柔らかくなり、緊張がほぐれていきます。

緊張しないから笑顔になるのではありません。

笑顔になるから緊張しなくなるのです。

普段にこにこしながら話すことに慣れていないなら、何度もリハーサルを重ねて練習をしましょう。

できないなら、できるようになるまで練習です。

なかなかできなくても、諦めずに練習します。

引きつった笑顔でもOK。

引きつった笑顔でも、無表情に比べればはるかに好印象です。

にこにこしながら話をすると、リラックス効果が促されて話しやすくなります。

話し手が明るい表情で話していると、明るい雰囲気も漂います。

発表内容まで素晴らしく感じるようになるメリットもあります。

• 発表中は、いつもにこにこした笑顔を心がける。

プロの司会者が、胸の前で両手を重ね合わせながら話すことがあります。

普通のボディーランゲージに見えますが、手の震えをごまかしたり気分を和らげたりする意味もあります。

一言で言えば「ボディーランゲージを兼ねた緊張対策」というわけです。

この方法は、私たちも見習いたいところです。

本番前

緊張で手が震えたときに役立つのは、自分の両手です。

本番前、両手を合わせて、すり合わせたり揉もんだりしましょう。

緊張しているときは、手の血行が悪くなり、筋肉もこわばっています。

適度に手を動かしたほうが、手の血行が促され、手の筋肉がほぐれていきます。

ゆっくりすり合わせるのも良し。

素早くすり合わせるのも良し。

こすり合わせていると摩擦熱が発生して、手の表面が温まってきます。

優しく揉むのも良し。

強く揉むのも良し。

両手をマッサージすると、血行が促されて筋肉もほぐれ、だんだん気持ちも落ち着いてきます。

特別なルールはなく、自分の好みに応じてすり合わせたり揉んだりするだけでOKです。

そのほか「指先をつまむ」「手首を回す」「手を握ったり開いたりする」なども効果的です。

マッサージに近い感覚が得られ、気分転換にもなるでしょう。

最低でも1分間、できれば3分間続けましょう。

たったこれだけで、手の震えは小さくなります。

手のひらの肌色に赤みが帯びてきたら、血行が良くなった証拠です。

本番中

本番中なら、プロの司会者のように、胸の前で両手を重ね合わせながら話す方法が便利です。

自分の手を触っていると、安心感が得られ、震えや興奮が収まります。

ボディーランゲージを兼ねた緊張対策になり、自然な様子に見えます。

• 緊張で手が震えたときは、両手をすり合わせたり揉んだりする。

人前の発表では、大きな声を出すことが大切です。

もちろんうるさく大声で叫ぶ必要はなく、あくまで大きな声で十分です。

大きな声で発表できれば、聴衆に聞こえやすくなるだけでなく、自信や説得力を与えやすくなります。

たとえ声が震えていても、大きな声を出せば、ごまかしやすくなります。

ところが、本番で大きな声を出したくても、すぐ声が出ないことがあります。

堅くなった喉の筋肉をいきなり動かそうとしても、なかなか難しい。

しんと静まりかえった空間で急に大きな声を出すのは、心理的な抵抗もあるでしょう。

そんなときは、本番前にカラオケはいかがでしょうか。

カラオケボックスに行き、大声で歌えば、発声練習としてうってつけです。

カラオケボックスの中なら、どんなに大声を出しても、周りの迷惑になりません。

好きな歌やお気に入りの歌を歌えば、気持ちも明るくなっていくでしょう。

発声練習にもなるだけでなく、気持ちも明るくさせる作用があり、一石二鳥です。

もちろん実際は環境によって難しい場合もありますが、知恵を働かせて工夫してみてください。

たとえば、昼休みの時間を使ってカラオケに行ってみるのもいいでしょう。

10分あれば、最低でも2曲は歌えるでしょう。

15分あれば、3曲は歌えます。

本番前に大きな声を出す機会があると、良い発声練習になります。

カラオケには利用料金が必要ですが、本番を成功させる費用と思えば安いものです。

• 本番前にカラオケに行き、発声練習をしておく。

人前で緊張しているときは、大きな声を出しにくい。

弱気になっていると、声も震え始めます。

声が震え始めると、余計に声が出にくくなる悪循環になります。

声の震えが、体の震えにも波及していくのです。

緊張で声が震えるときこそ、大きな声を出しましょう。

震える声が余計に目立つ気がしますが、誤解です。

声を出せば覇気が出て、気合が入ります。

気持ちが引き締まると、弱気が吹き飛び、強気になれます。

また大きな声を出そうとすると、喉の筋肉に力が入り、大きく動かすことになります。

喉の筋肉を大きく動かすことで、スムーズに声が出やすくなる。

結果として、声の震えも止まります。

大きな声で発表すれば、自信・余裕・説得力を表現しやすくなるメリットもあります。

声の震えが止まったから、大きな声を出せるようになるのではありません。

大きな声を出すから、声の震えが止まるのです。

大きな声は、人前で発表するときの基本です。

大声で叫ぶ必要はありませんが、普段より大きな声は意識したい。

目安としては、普段の1.2倍から1.5倍です。

大きく口を開けて、はきはき話すようにしましょう。

少し意識するだけで、周りに与える印象はまったく変わります。

マイクがあって大きな声は必要ない状況だとしても、自信・余裕・説得力を表現するために役立ちます。

もし大きな声を出すのに慣れていないなら、練習段階から大きな声を意識しましょう。

練習段階から大きな声を出すことに慣れておけば、本番でもスムーズに発声できます。

• 声が震えるときは、大きな声を出す。

緊張をほぐしたいときは、音楽を聴きましょう。

音楽は目に見えませんが、人の心に作用する力があります。

元気が出ないときや落ち込んでいるとき、音楽からパワーをもらった経験も多いのではないでしょうか。

音楽を聴くことは、気分や集中力を高める効果だけでなく、緊張をほぐす効果もあります。

音楽なら何でもOKです。

落ち着いた曲でも明るい曲でもかまいません。

歌詞のある音楽でも、歌詞のないBGMでもかまいません。

選曲に迷ったら「好きな音楽」がおすすめです。

好きな音楽は、自分の心と共鳴しやすいので、心地よい気持ちをもたらしてくれます。

これは、プロスポーツ選手やオリンピック選手も活用している、有名な方法です。

本番直前まで音楽プレーヤーで音楽を聴いて、自分の気持ちを高めている様子を見かけたことがあるのではないでしょうか。

本番直前まで音楽を聴くリラックス法は、スポーツの世界では一般的です。

たとえその音楽が興奮を高めたとしても、好きな音楽ならポジティブな気持ちをもたらしてくれます。

あらかじめお気に入りの音楽を選曲してまとめておけば、音楽鑑賞もスムーズになります。

音楽のテンポとリズムに合わせて体を動かせば、ますます緊張がほぐれるでしょう。

「そこまでする必要はないか」と思うかもしれませんが、効果のある方法は、何でも試すくらいの意気込みが大切です。

油断や手抜きは失敗を招きます。

できる対策は素直に取り組んでおくほうが、後悔を減らせます。

音漏れには注意する。

教室や職場で音楽を聴くときは、イヤホンの音漏れに注意しましょう。

自分にとっては効果的な方法でも、周りの人の迷惑になるのでは困ります。

あくまで緊張をほぐすのが目的ですから、大音量が効果的とも限りません。

周りの迷惑にならないよう、適度な音量で楽しむことが大切です。

• イヤホンで好きな音楽を聴く。

人前で緊張しないためには、自信が必要です。

人前でスムーズに発表できる自信があると、本番でも緊張しにくくなります。

自信をつける方法はたくさんありますが、その1つがあなたの背中にあります。

背筋を伸ばすことです。

猫背になっていませんか。

姿勢が悪くなっていませんか。

背中が丸くなっていると、気合が入らないだけでなく、だらしない印象を与えます。

しっかり背筋を伸ばしましょう。

背筋を伸ばすと、胸を張るような姿勢になります。

堂々とした姿勢になることで脳は「自信に満ちている」と錯覚するようになります。

自分に自信がなくても、まず背筋を伸ばしましょう。

自信を持つから背筋を伸ばすのではありません。

背筋を伸ばすから、自信が出てくるのです。

姿勢と精神は連動しています。

背筋を伸ばすだけで、自然と自己肯定感が高まり、人前での緊張や震えを抑える働きがあります。

本番はもちろん、普段から背筋を伸ばした姿勢を心がけましょう。

自己肯定感を高める、最も簡単な方法です。

背中の筋肉を鍛える

なかなか背筋が伸びないなら、そもそも背中の筋肉が衰えている可能性があります。

心当たりがあるなら、筋トレなどで重点的に背中の筋肉を鍛えておくといいでしょう。

いざとなれば矯正ベルト

どうしても腰が丸くなって仕方ないなら、背筋を伸ばす矯正ベルトも検討してください。

大げさに感じるかもしれませんが、なかなか治らないときは、素直に便利な矯正器具の利用を検討したい。

高価なものではなく、インターネットで簡単に入手できます。

服を着ていれば矯正ベルトも隠れるので、周りから見てもわかりません。

• 自信がなくても、背筋を伸ばす。

本番に向けて緊張しているでしょう。

ところでその仕事は、どのくらい好きなことですか。

緊張をほぐすなら、好きな気持ちに意識を向けてください。

「好きかどうか」という感情は「緊張するかどうか」と関係があり、影響を及ぼします。

たとえば、ピアノの演奏会なら「ピアノが好き」という気持ちに集中します。

意識が緊張からそれ、ピアノを演奏できることへの喜びと感謝が湧き上がってくるでしょう。

新企画を紹介するプレゼンなら、発表する企画内容を好きになりましょう。

「自分はこの企画が好き！」と思うだけでいい。

人に好きな企画を紹介できると思えば、わくわくした気持ちが高まり、緊張がほぐれるでしょう。

サッカーの試合なら、サッカーを愛する気持ちを思い出します。

ボールを蹴ることができる楽しさを思い出せば、わくわくした気持ちが湧いて、リラックスできます。

なかなか好きな気持ちを思い出せないなら、初心に戻ってみてはいかがでしょうか。

初めてボールを蹴って遊んでいたころを思い出せば「試合を楽しもう」という前向きな気持ちになるでしょう。

好きな気持ちが大きくなればなるほど、緊張も震えも小さくなります。

好きであればあるほどいい。

好きな気持ちに集中すると「喜び」「幸せ」「楽しさ」「嬉しさ」というポジティブな感情に意識が向きます。

緊張も震えも、吹き飛んでいくのです。

もし好きでないなら、今から好きになるように努力しましょう。

「好きになれない」「好きなところはない」と思っていたとしても、簡単に諦めるのは良くありません。

視点や考え方を変えれば、どんなことでも長所や美点が1つは見つかるはずです。

好きなところが見つかれば、もっと好きになりましょう。

• 好きな気持ちに意識を向ける。

緊張対策として、輪ゴムを使った方法があります。

方法は、シンプルで簡単です。

必要なのは、輪ゴム1本だけ。

まず手首に輪ゴムをかけておきます。

緊張が強くなってきたら、手首にかけた輪ゴムをはじくだけでOKです。

輪ゴムをはじいた瞬間、意識が「緊張」から「痛み」に向き、緊張が緩和されます。

リラックスできるとは言いがたい方法ですが、少なくとも緊張に向かう集中をそらすことが可能です。

痛みの強さも、ゴムのはじき方で調整できます。

強めにゴムをはじいたり連続で輪ゴムをはじいたりすると、鋭い痛みを実感できるでしょう。

片腕で物足りなければ、両腕に輪ゴムをかけ、交互にはじくのも効果的です。

痛みが強い割に、けがや出血をしたり傷痕が残ったりするリスクはほとんどなく安心です。

黄色い輪ゴムなら色が皮膚と似ているため、近くで見ないかぎり周りの人に気づかれないでしょう。

この方法は、緊張対策だけでなく、眠気覚ましとしても有効です。

ばかばかしい方法に思えますが、試す前から無意味だと決め付けるのは良くありません。

実際試してみると、意外と自分に合っているかもしれません。

鋭い痛みが伴うため好みのわかれる方法ですが、抵抗がなければ、緊張をほぐす有効策の1つになるはずです。

軽くて小さい輪ゴムでも、効果は無限大です。

• 手首に輪ゴムをかけておき、緊張してきたら、輪ゴムを弾く。

緊張したときは、一口の水を飲みましょう。

水には、自律神経を整える働きがあります。

緊張しているときに水を一口飲めば、交感神経が刺激され、心身のリラックスを促せます。

水は、常温でも冷温でもかまいません。

たった一口でも効果は絶大。

緊張が目立ってきたとき、水を一口飲むだけで、気持ちがほっと安らぎます。

乱れていた精神状態が落ち着くのがわかるでしょう。

状況が許すなら、本番中に飲むのも効果的です。

番組の司会者が、進行の途中で一口の水を飲むことがあります。

よく見かける光景ですが、喉の渇きを潤すだけでなく、リラックスを促す意味もあります。

さすがに面接中や試験中に水を飲むのは不適切ですが、普通のプレゼンや討論会なら、途中で飲むのも許容範囲です。

本番中「緊張が強くなったかな」と思ったとき、水を一口飲むだけで簡単に緊張をほぐせます。

会場に水が準備されていなければ、自分でペットボトルを持ち込めばOKです。

「緊張で水を飲むどころではない」と思ったときは、すでにイエローカードです。

気持ちに余裕がなくなりつつあるので、水を飲んだほうがいいでしょう。

「水なんて必要ない」と思うかもしれませんが、水を持っているだけでも安心感が出るでしょう。

一口の水を飲む時間が一瞬の休憩にもなり、自分のペースを取り戻しやすくなります。

ほど良い間をつくり、穏やかな雰囲気をつくる効果もあります。

ただし、水の飲みすぎには要注意です。

緊張していると、尿意を感じやすくなる特徴があります。

緊張するたびに水を飲んでいると、さらに尿意を促し、発表の妨げになります。

本番中、緊張で水を飲むなら、ペットボトル1本分までが限度です。

• 緊張したときは、水を飲む。

緊張したら、うがいです。

うがいといえば「風邪を予防したり喉の炎症を和らげたりするときの行為」という印象があるのではないでしょうか。

実は緊張にも役立ちます。

しかも単純で簡単な割に、効果が大きい。

うがいをするときの姿勢や動作は、緊張をほぐすのに最適な条件がそろっています。

洗面台に行き、今すぐうがいをしましょう。

うがいをすると、次の3つの効果が得られます。

（効果1）

全身の力が抜けてリラックスできる

水を含んで上を向き、喉をすすごうとすると、うまく全身の力を抜けます。

気持ちが緊張からそれて、適度なリラックス状態に整います。

（効果2）

上を向くのでポジティブになる

うがいをするときは、上を向く姿勢になります。

上を向くことで、明るい景色が目に飛び込んでくるでしょう。

落ち込みがちだった気分がポジティブに切り替わります。

（効果3）

喉が潤って気分が爽快になる

うがいをすると喉も爽快になります。

喉が潤うことで気分も爽快になり、リフレッシュできます。

さて、さらに緊張をほぐす効果を高めるなら、もう1つユニークな工夫があります。

声を出しながらうがいをしましょう。

どんな声でもかまいません。

声を出しながらうがいをすると、不思議で軽快な雰囲気になり、ますます緊張がほぐれます。

何も考えず、1分くらいぼうっとしながらうがいをしてみましょう。

1分後には、緊張と震えがなくなっているはずです。

• 声を出しながら、うがいをする。

緊張対策には「冷たい水」が有効です。

飲むのではありません。

顔を洗うのです。

男性限定の方法ですが、冷たい水で顔を洗うだけで、緊張や震えを押さえることが可能です。

顔は、神経や筋肉が集まっている部分。

表情筋だけでも、30種類以上あります。

冷たい水で顔を洗うと、適度な刺激によって、気持ちがしゃきっと引き締まります。

朝、睡眠から目が覚めて冷たい水で顔を洗うと、眠気が吹き飛びますが、同じ状況です。

授業中や仕事中、睡魔が襲ってきたとき、冷たい水で顔を洗って眠気を取った人も多いでしょう。

冷たい刺激によって、上昇していた体温や心拍数を正常な状態へと促せます。

また、水の柔らかい感触に触れることで、気分転換やリラックスにもなります。

顔を洗いながら顔をマッサージすると、ますます効果的です。

即効性もあるので、顔を洗った直後に効果が実感できるでしょう。

もし冬場で寒いなら、冷たい水ではなく、常温や温水でもかまいません。

洗面器に水を張って、顔を浸すだけでも効果があります。

もともと私たちは水から生まれた生き物です。

水に触れることで穏やかな気持ちがよみがえり、心地よい安心感が得られるでしょう。

女性の場合、メイクがあるため現実的ではありませんが、普段からノーメイクなら試してみてはいかがでしょうか。

• 冷たい水で顔を洗う。

緊張したとき、体に独特の変化が現れます。

• 心拍数が上がる

• 呼吸が乱れる

• 体温が上がる

• 汗をかく

• 手足が震える

• 喉が渇く

• 肩が凝る

体が普段と違った状態になります。

普通なら「つらい」「苦しい」「嫌だ」と考えるところですが、少し視点を変えてみましょう。

「自分は緊張している。つくづく人間の体は不思議だよなあ」と考えてみましょう。

いったん心と体を切り離して、客観的に自分の緊張状態を観察してみる。

意識を宙に浮かせた感じで、自分で自分を見ているように捉えるのがコツです。

すると、自分の体の異変を観察するような感じになり、緊張から意識がそれます。

最初はスムーズにできないかもしれませんが、うまくできるようになるまで根気よく意識してみてください。

だんだん緊張による不快感が和らぎ、むしろ楽しさや面白さが強くなっていくでしょう。

気づけば、リラックスが得られているのです。

緊張とは、見方を変えると、面白い現象でもあります。

いつでもどこでも簡単に体験できることではありません。

今すぐ緊張しようと思ってもできません。

限られた場面しか体験できない、体の変化。

だからこそ、たまには体の珍しい変化を楽しもうではありませんか。

緊張したら「緊張」という状態を楽しみましょう。

「人体の不思議を体験している時間」と考えてみる。

緊張したら、体の珍しい変化を楽しむくらいでちょうどいいのです。

• 自分の緊張を、人ごとのように捉えてみる。

緊張を抑えるために薬を使った方法もあります。

最も一般的な薬は「精神安定剤」でしょう。

緊張すると、交感神経を活性化される物質が分泌されます。

その結果、発汗・赤面・震えなどが起こります。

薬を使って自律神経のバランスを整えることで、気持ちを安定させることが可能です。

たとえば、前もって医療機関を受診して、医師から精神安定剤を処方してもらいます。

本番の数時間前に精神安定剤を飲めば、緊張による発汗や震えなどを防ぎやすくなるでしょう。

薬物を使った方法で抵抗を持つ人もいますが、勝負所に絞って必要最小限に使うなら有効でしょう。

ただし、注意点が3つあります。

（注意点1）

乱用しない

薬物の乱用には注意しましょう。

どんな薬にも副作用があることを忘れてはなりません。

一部の精神安定剤には、常習性があります。

使いすぎると、薬物依存に陥る危険があるため、油断は禁物です。

あくまで大事な場面に限って使うようにしましょう。

（注意点2）

使用法を厳守する

自己判断で服用の量やタイミングを変えるのは厳禁です。

使用法を誤れば、薬が想定外の悪影響をもたらす可能性もあります。

医師から処方された薬は、必ず用量・用法を正しく守りましょう。

（注意点3）

不適切な方法で精神安定剤を入手しない

不適切な方法で精神安定剤を手に入れるのは良くありません。

たとえば、他人が使っている精神安定剤を分けてもらうのは危険です。

他人には適切な薬が、自分に適しているとは限りません。

また、個人的に海外から購入した精神安定剤を使うのも不適切です。

インターネットの普及によって、海外の医薬品でも手軽に入手できる時代になりましたが、注意が必要です。

あがり症は、人によって症状の種類や度合いが異なるため、自己判断で薬を選ぶのは危険です。

必ず医師から処方された精神安定剤を使うようにしてください。

• 本番直前に、医者から処方された精神安定剤を飲む。

緊張をほぐすなら、首を冷やしましょう。

首回りは、特に温度感覚に敏感な部分。

寒いとき、マフラーを首に巻くと寒さが和らぐように、首回りの温度を調整することで、リラックス効果を促せます。

方法

方法は簡単です。

水でハンカチやタオルをぬらして、首に当てるだけでOKです。

しっかり固く絞ってから首に当てましょう。

いきなり首全体を冷やすより、最初は首の後ろだけを冷やします。

好みに応じて冷やす面積を増やすと、上手に冷たさを調整できます。

緊張すると、交感神経が興奮によって心拍数や体温を上げます。

冷たいタオルで首を冷やすことで、活発に働いている交感神経を静める効果が得られます。

さっぱりした感覚によって、体の緊張がほぐれ、心身がリラックスします。

さて、方法は簡単ですが、注意したいポイントもあります。

（注意点1）

すでに冷えを感じているなら控える

すでに冷えを感じているなら、この方法はおすすめしません。

寒いときに冷たい布で冷やせば、さらに冷えを促して、逆効果になります。

特に冬場や風邪気味なら、無理に試すのは控えておくのが無難です。

試すなら、体温に余裕があるときにしましょう。

（注意点2）

冷やしすぎない

冷やすなら温度調整が大切です。

首回りを冷やすのはいいですが、冷やしすぎには注意しましょう。

凍るように冷たい水で冷やすと、脳の毛細血管が収縮して、頭痛を引き起こす原因があります。

冷やすなら「少し冷たい」という程度が適切です。

温度としては、10度から15度が目安です。

• タオルやハンカチで、首を冷やす。

「手の震えが止まらない！」

なんとか手の震えを隠す方法はないか考えているとき「あるアイデア」を思いつく人がいるかもしれません。

ポケットに手を入れながらの発表です。

手をポケットに入れて発表すれば、どんなに手が震えていてもばれないでしょう。

発表に慣れた様子に見えたり、余裕のある態度にも見えたりします。

実際、ポケットに手を入れながら発表しているプロ司会者を見かけることもあります。

「自分もこの方法を利用しよう」と、前向きに検討する人もいるのではないでしょうか。

しかし、ポケットに手を入れながらの発表には注意が必要です。

一部のベテランを除いて、基本的におすすめしません。

ポケットに手を入れるのは、感じの悪い態度として受け止められやすい傾向があるからです。

横柄で偉そうにしている印象を与えてしまいます。

ポケットに手を入れて発表するプロの司会者もいますが、あくまで実績を積んだベテランだから許される行為。

素人が真似をすると、聴衆は不快に感じて、悪印象を受けるはずです。

いくら手の震えを隠すとはいえ、ポケットに手を入れないこと。

ポケットに手を入れるくらいなら、手の震えがばれたほうが、まだ印象が良い。

手が震えるなら、ほかにも方法があります。

深呼吸をしたりマッサージをしたりツボを押したりするだけでも、十分な効果が得られるでしょう。

震えを抑える対策をするなら、聴衆に不快な印象を与えない範囲であることが大切です。

• 手の震えを隠す方法として、ポケットに手を入れるのはやめる。

ボディーランゲージは、非言語コミュニケーションの1つ。

体の動きで表現する、意思の伝達手段です。

「ボディーランゲージを心がけたほうが良い」というアドバイスは、何度も聞いたことがあるでしょう。

その一方で、ボディーランゲージの効果は、意外と把握していない人も多いのではないでしょうか。

では、あらためてボディーランゲージの効果を整理しましょう。

ボディーランゲージには、大きく3つの効果があります。

「表現力の向上」「緊張の緩和」「余裕の表現」です。

（効果1）

表現力の向上

まずボディーランゲージは、表現力の向上に役立ちます。

文字や言葉では伝えにくいことでも、体の動きを利用することで、スムーズに伝えられるようになります。

ボディーランゲージを活用すると、表現の幅を広げることができます。

たとえば「巨大」を表現したいとき、大きく両手を広げると視覚に訴えることができるため、より具体的に伝わりやすくなります。

なくてもいいですが、あったほうが聞き手にとってわかりやすく親切です。

表現力が高まるので、聞き手を引きつける魅力的な発表を実現できるはずです。

（効果2）

緊張の緩和

緊張で体が震えているときほど、ボディーランゲージを心がけましょう。

ボディーランゲージで体を動かすと、筋肉に適度な刺激を与えることができます。

凝り固まった筋肉がほぐれ、血行が促進され、リラックスを促せます。

緊張で体が震えているときにボディーランゲージをすると、余計に震えが目立ちそうですが、実際は逆です。

身ぶり手ぶりで体を動かしたほうが、むしろうまく震えをごまかせます。

もし震えが大きいなら、大げさなボディーランゲージを心がければいいだけです。

緊張で体が震えやすい人ほど、ボディーランゲージはおすすめです。

（効果3）

余裕の表現

時にボディーランゲージは、余裕の表現にも役立ちます。

ボディーランゲージがない人よりある人のほうが、場慣れした印象を与えることができます。

発表内容を体で表現すると、自信に満ちあふれた様子に見えます。

• ボディーランゲージの3つの効果「表現力の向上」「緊張の緩和」「余裕の表現」を理解する。

スピーチやプレゼンの本番直前に、あれこれ考えるのは良くありません。

心理的に本番直前は心配や不安が高まり、いろいろなことを考えたくなるでしょう。

「最初に○○を話して、次は○○を説明して、それから○○の話題に移って……」

もちろん練習段階なら、あれこれ考えるのはいいでしょう。

しかし、本番直前に全体を振り返るのは良くありません。

あれこれ考えたほうが復習になってよさそうな気がしますが、注意が必要です。

過度の緊張やパニックを招く危険があるからです。

脳のワーキングメモリーは、容量に限界があります。

一度に多くのことを考えると、ワーキングメモリーの許容範囲を超えてしまいます。

情報の整理が難しくなって、頭が混乱してしまうのです。

練習を十分したにもかかわらず、本番で急に頭が真っ白になる人がいますが、あれこれ考えていることも一因になっています。

思考の限界を超えた結果、記憶が飛んでしまうのです。

人前での発表直前は、あれこれ考えるのではなく、最初の部分に集中しましょう。

たとえば、スピーチやプレゼンなら導入部分。

面接なら自己紹介や自己PRです。

最初の部分に集中していれば、考える範囲が限られるため、思考や情報を整理しやすくなります。

出だしは、全体の流れや雰囲気をつくる大切な瞬間でもあります。

最初がうまくいけば、調子が出て、冷静になれます。

後は自然と体が動き始めるでしょう。

• 本番直前は、一度に全体を集中するより、最初の部分に集中する。

緊張をほぐすときは、想像力を働かせましょう。

つらいことを想像するのではありません。

楽しいことを想像するのです。

緊張しているときは悪い想像ばかりしがちですが、そういうときだからこそ、逆に幸せな想像が効果的です。

自分にとって「楽しい」「幸せ」と思うことを、徹底的に想像するだけでいいのです。

自分が「楽しい」「幸せ」と感じることなら、何でもかまいません。

• 大好物を堪能している様子

• 大好きな趣味を楽しんでいる様子

• 自宅で飼っているペットとじゃれている様子

• 好きな人とデートしている様子

• 海外旅行で新鮮な刺激を満喫している様子

• カラオケで歌って踊ってはしゃいでいる様子

• 大好きな温泉でのんびりリラックスしている様子

楽しいことを想像する余裕がないかもしれませんが、1分だけでもいいので想像してみましょう。

できるだけ本物であるように、鮮明に想像するのがポイントです。

具体的に想像して、ほくそ笑むことができれば合格です。

楽しいことを想像するだけでも、リラックスに作用する副交感神経が刺激でき、精神を安定させることができます。

高鳴っていた心臓の鼓動が落ち着き、心が軽くなり、体の興奮が穏やかになっていくでしょう。

緊張で心と体が硬くなっていても、それ以上に楽しい気持ちを想像すれば、緊張を吹き飛ばせます。

特に普段から物思いにふけっている人は、楽しいことを想像するのが得意のはずです。

緊張をほぐすための道具は、あなたの頭の中にあるのです。

• 徹底的に楽しいことを想像して、リラックスを促す。

緊張したときは、きちんと日光を浴びましょう。

緊張と日光は無関係に思えるかもしれませんが、誤解です。

日光には「セロトニン」という脳内神経伝達物質を促す作用があります。

セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、精神安定を促す働きがあります。

しっかり日光を浴びることで、セロトニンの分泌が良くなり、緊張を吹き飛ばせます。

もちろん日光を浴びることはメリットばかりではありません。

「しみやしわができそうで怖い」

「紫外線が怖いから、日光を浴びたくない」

日光浴にリスクを感じる人もいるのではないでしょうか。

たしかに日光に含まれる紫外線は、しみ・しわ・日焼けの原因になります。

紫外線に当たりすぎると、皮膚がんにつながる可能性があるのも事実。

しかし、ここでの日光を浴びる話とは、大げさなことではありません。

何時間もずっと浴び続けるわけではありません。

ほんの数十秒でいいのです。

あくまで緊張をほぐすために、少し日光浴を楽しむ程度の話です。

室内の光でもいいですが、やはり太陽の光であることが大切です。

自然光のほうが、人の気持ちに作用する力が強い。

光が強かったり赤外線が含まれていたりなど、気持ちを生き生きさせる力があります。

室内より外に出たほうが、全身でたっぷり日光に当たることができます。

シャワーを浴びるかのように、顔を上に向け、両手を広げながら日光を浴びると、緊張がほぐれるでしょう。

• きちんと日光を浴びる。

緊張をほぐす方法の定番と言えば「深呼吸」です。

胸式呼吸でもよし。

腹式呼吸でもよし。

大きく息を吸い込むことで、副交感神経が優位になり、だんだん心が落ち着いてきます。

深呼吸によって脳に酸素が供給されると、頭の働きも明瞭になります。

緊張対策は、深呼吸から始まり、深呼吸で終わると言っても過言ではありません。

さて、普通に深呼吸をするのもいいですが、少し工夫を加えると、さらに癒やし効果を高めることができます。

空気を「緊張をほぐす薬」と思いながら、深呼吸をするのです。

自分の周りに緊張をほぐす特殊な気体が漂っていると想像しましょう。

半信半疑ではなく、できるだけ本気になって想像するのがポイントです。

緊張をほぐす薬は、いつでもどこでも無料で口から取り込めます。

気持ちの問題と思うかもしれませんが、気持ちの問題でもいいのです。

錯覚であれ思い込みであれ、気持ちが人に与える影響は大きい。

緊張をほぐす薬と思いながら、深呼吸を数回繰り返すだけでいい。

いつもより空気がおいしく感じられるでしょう。

いつもより気持ちよく深呼吸ができるでしょう。

いつもより癒やし効果が強くなるでしょう。

小さな工夫ですが、実際試してみると、高い効果を実感できるはずです。

緊張をほぐす薬は、いつも頭の周りに漂っています。

これほどありがたいことはありません。

「緊張をほぐす薬」と思いながら、深呼吸を楽しみましょう。

ほら、少し体が楽になりました。

• 空気を「緊張をほぐす薬」と思って、深呼吸をする。

寒い冬場に発表するなら、緊張対策として携帯用カイロも有効です。

寒さは、緊張を促す要因の1つ。

寒さは、自律神経のバランスを乱すため、過度の緊張や頻尿の原因になります。

できるだけ温かい格好をしたほうが、本番の緊張を抑えられます。

厚着で寒さを防ぐのもいいですが、あくまで保温なので、不十分に感じる人もいるでしょう。

そんな人は「携帯用カイロ」がおすすめです。

携帯用カイロを使えば、直接、熱が得られます。

衣服の内側に入れておけば、スムーズに体を温められます。

カイロの適度な温かさによって、副交感神経が刺激され、リラックスが促されます。

貼る場所は自由ですが、迷ったらおなかに貼るのが効果的です。

温かいのはおなかだけでも、体全身が温まっているように感じるでしょう。

胃腸などの内臓器官を温めることで、下痢を抑える効果もあります。

手先が冷たくなったときも、おなかに貼ったカイロに触れれば、気持ちが落ち着きます。

もちろん携帯用カイロの使用はマナー違反になりません。

衣服の下に貼っておけば、完全に隠せます。

スピーチやプレゼンだけでなく、試験や面接など、幅広い場面で活用できます。

携帯用カイロで体が温まると、寒さを心配する必要がなくなる分、本番に集中しやすくなります。

低温やけどに注意

携帯用カイロで体を温めるなら「低温やけど」に注意しましょう。

低温やけどとは、体温より少し高めの温度に長時間触れ続けることで生じるやけどのことを言います。

温かい携帯用カイロでも、使い方を誤ると、やけどに発展する可能性があります。

低温やけどは「痛みを感じにくい」「症状が見た目にはわかりにくい」などの特徴があります。

自覚症状が出にくいため、油断すると重症化するケースもあります。

携帯用カイロで体を温めるなら、適度の範囲を心がけましょう。

• 事前に携帯用カイロを貼っておく。