緊張をほぐす定番といえば、深呼吸です。

いつでもどこでも誰でもできます。

お金も時間も才能も必要ない、手軽な方法です。

緊張をほぐしたいなら、まず深呼吸から始めるのがいいでしょう。

大きく息を吸って、ゆっくり息を吐く。

深呼吸を10回ほど繰り返せば、誰でも落ち着けます

呼吸の深さや回数は、自分の好みに合わせて自由に調整できます。

深呼吸をすると、脳の副交感神経を刺激でき、緊張の緩和や心のリラックスを促せます。

緊張していると、いつの間にか呼吸が浅くなり、脳が酸素不足に陥りがちです。

深呼吸によって酸素を取り込むと、脳に十分な酸素が行き渡り、本来のパフォーマンスを取り戻せます。

深呼吸の良いところは、本番前だけでなく、本番中でも行える点です。

歯磨きやストレッチ体操などの緊張対策は本番中に行えませんが、深呼吸は本番中でも可能です。

たとえば、発表中の短い合間に深呼吸をすれば、自然な状態で深呼吸ができます。

呼吸は人の自然な行為ですから、見た目に特別な違和感はありません。

深呼吸の応用として、発言と息を吐く行為を同時にすることも、練習しだいで可能です。

「発言しながら息を吐く」という応用ができるようになれば、さらに活用範囲が広がります。

プロの役者が取り入れている方法ですが、余裕があれば挑戦してみるのもいいでしょう。

深呼吸は、シンプルですが、応用範囲が広くて奥の深い方法でもあります。

上手に深呼吸を活用できれば、緊張の悩みの大半は解決するはずです。

• 大きな深呼吸をする。

緊張をほぐしてくれる救世主。

それは、お菓子です。

たった一口でも、甘くておいしいお菓子の効果は絶大です。

甘くておいしいお菓子は、小腹を満たせるだけではありません。

幸せな気分にさせてくれたり、緊張もほぐしたりする効果もあります。

体のストレスを和らげ、癒やしとリラックスを促す効果があります。

甘いものを食べれば、心と体のこわばりが和らぐでしょう。

お菓子をたくさん食べる必要はなく、少量でも十分な効果があります。

たとえば、一口のチョコレートです。

たった一口でも効果は絶大。

とろけるような甘みが口いっぱいに広がり、張り詰めた心を優しくほぐしてくれます。

板状のチョコレートを小分けにするのも良し。

一口サイズのチョコレートも販売されているので、携帯用に持っておくと便利です。

あめ玉も良い選択です。

あめ玉は少しずつ溶けるので、たった1粒でも甘みを長く楽しめます。

グミもおすすめです。

顎の筋肉をよく動かすことも、緊張をほぐす効果があります。

甘みだけでなく「しっかり噛む」という行為も加わるため、ますます緊張をほぐす効果が高まります。

自分の好みに応じた甘い食べ物で、緊張をほぐしましょう。

食べすぎには要注意

甘いお菓子は、少量でも高カロリーです。

一口だけ食べるつもりが、いつの間にか食べすぎては肥満につながります。

あくまで「緊張をほぐすこと」という目的を忘れず、適度な量を食べるようにしましょう。

「1箱・1袋」という単位で食べるより「1個・1粒」という単位で食べるほうがカロリーを抑えられます。

「緊張対策で甘いお菓子を食べるなら一口だけ」というルールを徹底しておくといいでしょう。

あらかじめ食べ方にルールをつくっておけば、食べすぎを予防できます。

• 甘いお菓子を、一口食べる。

あなたには「ルーティン」がありますか。

ルーティンとは「いつもの動作」「決まりきった一連の手順」という意味です。

珍しい行為・特別な行為・大げさな行為ではなく、私たちの日常で頻繁に見かけます。

たとえば、仕事に取りかかる前の決まった動作もルーティンの1つ。

手間暇のかかる行為でも、自分にとって心を落ち着かせたりやる気を高めたりできるなら意味があります。

仕事に取りかかるとき、コーヒーを豆から挽いて飲む行為も、ルーティンになっている場合があります。

プロスポーツの世界でも、ルーティンを見かけることがあります。

たとえば、プロ野球選手がバッターボックスに入る前後、独特の動きを見せることがあります。

あの一連の動きもルーティンです。

ルーティンとは「精神統一の儀式」という側面もあります。

いつもの動作をすることで、平常心のスイッチが入ります。

不自然な行為・無意味な動作に見えても、本人にとっては気持ちを落ち着かせ、集中力を高める効果があります。

ルーティンは自由に決められます。

自分にとって「心が落ち着く」「やる気や集中力が高まる」と思うなら、何でもOKです。

• ネクタイを締め直す

• 靴のひもを結び直す

• 両手を合わせて握りしめる

• 手首を握りしめる

• 資料の整理整頓

• 簡単なストレッチ体操

意味のある行為から無意味な行為まで、気持ちが落ち着き、精神統一ができるなら何でもOKです。

自分なりにルーティンをつくっておくと、重要な局面で役立ちます。

緊張や焦りで心が動揺したとき、ルーティンを実践するだけで冷静さを取り戻せるようになります。

ルーティンとは、精神統一の儀式です。

いつもの動作で、普段の自分を取り戻しましょう。

• 自分なりのルーティンをつくっておき、心が動揺したとき実践する。

緊張をほぐすおまじないがあります。

手のひらに「人」という字を書いて飲み込みましょう。

「人を飲み込む」という心理作用を促すことで、緊張をほぐす効果があります。

「その方法なら知っている」という人も多いのではないでしょうか。

緊張をほぐす、定番のおまじないの1つです。

この方法の正体は、自己暗示です。

科学的な方法ではないため、多くの人が効果を疑いますが「無意味」と言い切るには早すぎます。

効果がない人には、ある共通点があります。

最初から効果を信じていないのです。

「ただの気休め」「子ども騙し」「効果はない」など疑っていると効果が出ません。

嘘だと思っていれば、効果がないのも当然です。

ありきたりな方法ですが、この方法の可能性は無限大。

心がけしだいで、強力な効果を発揮できます。

では、どうするか。

本気になって取り組んでください。

ふざけた方法だとばかにせず、真剣になって取り組むことが大切です。

「これは世界一よく効くおまじない」

「絶対効果が出る。必ず緊張がほぐれる」

「私は特別な魔法が使える。本当に心が強くなれる」

本気で効果を信じたうえで、手のひらに「人」という字を書いて飲み込みます。

すると、一瞬にして緊張がほぐれ、強い効果が感じられるはずです。

信じる気持ちが強ければ強いほど、効果も強くなります。

嘘も、本気で思い込むと、真実になります。

自己暗示は、信じる力が強いほど、効果が高くなります。

まさしく信じる人が救われるのです。

• 本気で効果を信じながら、手のひらに「人」という字を書いて飲み込む。

感動的な景色を思い出すことも、緊張をほぐす効果があります。

美しい景色を見て感動すると、心が癒やされるでしょう。

一瞬で緊張がほぐれ、気持ちが落ち着きます。

手元に美しい写真があれば簡単ですが、手ぶらでも簡単にできる方法があります。

想像力です。

人間には「想像力」という素晴らしい能力があります。

頭の中で感動的な景色を思い浮かべることで、すぐ緊張をほぐす効果を実感できます。

感動できる景色は、自分の自由に想像していい。

自分が感動できる光景をたっぷり想像して、そのイメージを楽しみましょう。

景色を想像するだけでも、実際に見ているかのような状況をつくれます。

もしなかなか美しい景色を想像できなければ、コツがあります。

今までの旅行の中で感動した景色を思い出してください。

あなたの頭の中には、素晴らしいアルバムが眠っています。

国内旅行でも海外旅行でもかまいません。

緑いっぱいの、美しい大自然。

重厚感のある、荘厳な大聖堂。

透明感にあふれる、真っ白の砂浜。

宝石をちりばめたような、きらびやかな夜景。

現実とは思えないような、不思議な景色もあるでしょう。

感動できる景色なら、自然でも人工でも何でもOKです。

ゼロから空想するのは難しくても、一度訪れたことのある場所なら普通に思い出すだけでいいので想像しやすいはずです。

その景色を、できるだけ鮮明に思い出し、美しさにうっとりするだけでいいのです。

鮮明に想像できれば、その場所にいなくても、いるような感覚になるでしょう。

美しさに心を奪われ、感動で心が震えることで、心身のこわばりが取れていきます。

• 感動的な景色を想像する。

緊張をほぐすヒントは、スポーツの世界から学べます。

格闘技の試合を思い出してください。

選手が試合でリングに上がる直前、コーチが選手の両手を握って、励ましている光景を見ることがあります。

よく見かける光景ですが、ここに緊張をほぐすヒントが隠されています。

選手の両手を包み込むように握ることで、コーチが選手を包み込んでいる印象を与えることができます。

選手にとってコーチは最も信頼できる人の1人。

「大丈夫。きっとうまくいく」というメッセージが肌を通して伝わってくると安心できます。

信頼できるコーチから包み込むように両手を握ってもらうことで、試合直前の緊張感をほぐしているのです。

信頼できる人とのスキンシップには、心に癒やしと安らぎを与える効果があります。

格闘技で用いられている精神安定法ですが、私たちも活用できます。

緊張する場面の直前、信頼できる人から両手を握ってもらいましょう。

人なら誰でも良いわけではなく「信頼できる人」である点がポイントです。

上司でも先輩でもいい。

プライベートなら家族や恋人でもかまいません。

握ってもらう手は、片手より両手のほうが効果的です。

スキンシップの研究結果には「肌と肌が触れるだけで、恐怖や不安だけでなく、体の痛みまで消えた」という報告もあります。

信頼できる人から包み込むように両手を握ってもらうと、安心感が得られるようになります。

即効性もあるので、ぜひおすすめです。

• 信頼できる人から、包み込むように両手を握ってもらう。

人前で話すときに役立つのが、ガムです。

たった1枚のガムでも、プレゼンやスピーチをスムーズにする効果は絶大です。

ガムを噛むことには、人前で話すときに役立つ効果が3つあります。

（効果1）

緊張を和らげる

しっかり顎を動かすことは、緊張を和らげる効果があります。

座っているとき、膝を小刻みに動かすと落ち着きますが、顎を動かすのも同じです。

ガムを噛むことで、緊張をほぐしたりリラックスを促したりできます。

顎の筋肉が刺激され、心を落ち着かせる効果があります。

（効果2）

発音がスムーズになる

ガムを噛む行為は、いわば準備運動。

ガムを噛むと口の運動になります。

プロスポーツ選手が本番前に準備運動で体の調子を整えますが、同じです。

人前で話すときも準備運動としてガムを噛むことで、口の調子を整えることができます。

しっかり噛むことで顎の筋肉を温めることができ、本番は第一声からスムーズに発音できます。

（効果3）

唾液の分泌が良くなる

緊張が高まると唾液の分泌が悪くなり、口の中が乾燥しがちです。

しっかりガムを噛んで顎を動かすと、唾液の分泌を促せます。

口の中が潤い、スムーズに話しやすくなります。

ガムを噛むことには、人前で話すことに役立つメリットがあります。

必ず噛まないといけないわけではありませんが、状況が許せるなら、ガムを噛んでおくといいでしょう。

ただし、発表中にガムを噛むのはマナー違反です。

周りに不快な印象を与え、悪印象です。

ガムを噛むなら、本番直前までにしておきましょう。

• 本番直前までガムを噛んでおく。

自分で自分を応援するのも、緊張をほぐすのに効果的です。

「応援」といえば「他人にされるもの」と思われがちですが、誤解です。

応援に決まりはありません。

応援は誰がしてもいい。

もちろん自分で自分を応援することも可能です。

自分で自分を奮い立たせることは、変ではありません。

プロスポーツ選手が試合前、自分に言葉を念じて奮い立たせる光景を見かけますが、同じです。

緊張してたまらないときは、自分で自分を応援してください。

「頑張れ、自分！」

「大丈夫。なんとかなるよ」

「緊張する場面だけど負けるな、自分！」

「ここを乗り越えたら成長できるから、もう一踏ん張り！」

「自分よ、ファイト！」

「もっと肩の力を抜こう！」

「自分ならきっとできる！」

力強い言葉を自分に言い聞かせましょう。

他人から言われる応援はコントロールできませんが、自分で自分に言う応援は自分でコントロールできます。

心で念じながら応援するもよし。

実際に声に出して、自分を応援するもよし。

できるだけ力強い言葉を自分に言い聞かせ、自分を奮い立たせましょう。

元気を出すことに集中できれば、心が強くなり、緊張も吹き飛びます。

励ましの言葉を準備しておくのもOK

すぐ力強い励ましを思い浮かべる自信がなければ、あらかじめ準備しておくのも良い方法です。

たとえば、普段の生活で「素晴らしい応援の言葉」と感じた言葉があれば、紙に書き留めておきます。

緊張したとき、その紙を読み返せばいいのです。

メモを携帯しておけば、いつでもどこでも読み返せます。

• 自分で自分を応援して、緊張を吹き飛ばす。

緊張をほぐすために、ある場面を想像してください。

もっと緊張する場面です。

緊張する場面に直面したら、もっと緊張する場面を想像してください。

「そんな状況はあり得ない」と思うかもしれませんが、すぐ諦めず、必死で考えてみてください。

もちろん今も緊張していると思いますが、もっと大規模で厳しい状況を想像してみます。

たとえば、人前でスピーチをすることになり、本番前に緊張していたとします。

そんなときは、1000人の聴衆の前で発表をする場面を想像します。

視界いっぱいに人がいる状況は恥ずかしいに違いありません。

1000人もの人が一斉に自分を見ていると思うと、緊張も極限状態まで高まるでしょう。

なかなか普段はない状況ですが、あり得ない状況ではありません。

上場企業の経営者は、株主総会など、1000人以上の人前で発表する状況もあります。

その厳しい状況に比べれば、今回の場面は小規模なので、大したことないと思えるようになるでしょう。

好きな人への告白で緊張していたとします。

そんなときは、憧れの有名アイドルに告白する場面を想像します。

憧れの有名アイドルへの告白に比べれば、身近な人への告白は、まだささいな行為に思えるでしょう。

現実的にあり得ないとは言い切れません。

何かの番組企画に参加して、そういう状況になる可能性もゼロではないでしょう。

極限まで緊張する場面を想像した後、ふと現実に戻ると、夢から覚めたような感覚になります。

きっと今の自分はかわいらしく思えるようになるでしょう。

「小さなことで緊張しているな」

「今回の緊張は大したことないね」

もっと厳しい場面を想像した後、今の状況と比較することで、緊張の感じ方が変わります。

• もっと緊張する場面を想像して、今と比較する。

緊張をほぐすために役立つのが、花です。

緊張をほぐしたいときは、花をじっと見つめましょう。

造花では不十分です。

もちろん造花もきれいですが、香り・美しさ・生命力などは、本物の花にかないません。

人工の花ではなく、本物の花であることが大切です。

花をじっと見つめ、ただただ美しさを楽しみましょう。

小さな一輪の花でもかまいません。

小さな花でも、きちんとした自然を表現した姿。

花は、小さくても、人の心にすっと入り込む力があります。

美しい花を見ていると、だんだん心の内側からぬくもりを感じ、気持ちが落ち着いてくるでしょう。

花の香りも嗅いでみましょう。

美しい花には上品で繊細な香りがあり、アロマセラピーを楽しめます。

目をつぶりながら香りを嗅ぐと、ますます香りが強く感じられるでしょう。

目と鼻を通して癒やしが得られると、心と体がリラックスでき、緊張がほぐれます。

緊張する場面こそ、花を役立ててください。

たとえば、プレゼンを行うなら、本番前に花に触れる時間をつくります。

花を見つめたり香りを嗅いだりすることで、緊張がほぐれます。

たった1分でも大きな癒やしが得られるはずです。

もし部屋の中に観賞用の置き花があれば、発表中、ときどき見るといいでしょう。

ただ眺めるだけでも、落ち着けます。

状況が許すなら、発表が始まる前、自分の机のそばに花を置いておくのも1つの方法です。

• 本物の花の美しさと香りを楽しむ。

緊張をほぐすのに最も適した飲み物は何でしょうか。

水ではありません。

コーヒーでもありません。

お茶でも紅茶でもありません。

ハーブティーです。

もちろん水もいいのですが、味気ないと感じる人もいるでしょう。

コーヒーは、カフェインが含まれているため、かえって興奮を高めてしまいます。

お茶や紅茶でもよさそうに思えますが、コーヒーと同じくカフェインが含まれているため、覚醒作用があります。

あくまで緊張をほぐすのが目的なら、ベストはハーブティーです。

ハーブティーの最大の特徴は「カフェインレス」と「アロマの香り」です。

どちらも緊張をほぐすのに適しています。

（特徴1）

カフェインレス

カフェインは、交感神経を刺激して、興奮や緊張を高める効果があります。

緊張をほぐすなら、カフェインのない飲み物が適切です。

ハーブティーはカフェインが含まれていません。

コーヒー・お茶・紅茶などとは違って覚醒作用がないので、本番直前でも本番中でも安心して飲めます。

（特徴2）

アロマの香り

「ハーブ」という名前のとおり、ハーブティーは薬用植物を使ったお茶として有名です。

ハーブには、落ち着いた香りがあり、アロマセラピーと同じ効果が得られます。

ハーブティーは「飲むアロマセラピー」です。

香りを楽しみながらハーブティーを飲めば、味覚と嗅覚の両方からリラックス効果が得られます。

癒やし効果の強いハーブティーは、本番の緊張対策にはうってつけです。

普段お茶やコーヒーを飲む人も、緊張をほぐしたい場面では、ハーブティーを選んではいかがでしょうか。

ハーブティーは、カモミール・ペパーミント・ハイビスカス・ローズヒップなどが有名です。

自分の好みのハーブティーを準備しておけば、緊張したときの頼りになります。

ハーブティーを温めて、ホットで楽しむのも良し。

ハーブティーを冷やして、アイスで楽しむのも良し。

甘みを加えたいときは、はちみつを加えましょう。

• ハーブティーを飲む。

自信が出ないとき、どんな態度になっていますか。

自信が出なくて緊張しているときは、弱気の態度になりがちです。

下を向いていたり腰が曲がっていたりする姿勢が多いのではないでしょうか。

しかし、弱気の態度のままでは気持ちも沈むばかり。

ますます緊張が強くなり、手足の震えがひどくなります。

自信は本来、成功体験を積み重ねることで強化していくのがベストですが、別の手段もあります。

胸を張りましょう。

• 肩を引く

• 顎を少し引いて、前を向く

• 背筋を伸ばして、胸を少し反らす

自信がないのに胸を張ることはできないと思うかもしれませんが、誤解です。

姿勢と気持ちは連動しています。

堂々とした態度になっていると、脳が「私は自信がある」という錯覚を起こすようになります。

最初は弱気でも、胸を張っていると、脳がポジティブな信号を発するようになります。

自己肯定感が増していき、だんだん自信が湧いてくるようになるのです。

結局のところ自信とは、いかに自己肯定感を高めるかです。

自信が出なくて大いに結構。

自信が出なくても、せめて自信のある態度だけは心がけることです。

姿勢を変えることで、心持ちも変わります。

姿勢がよければ良いほど、体の内側からパワーが湧いて、自己肯定感も高まります。

自信が出るから胸を張るのではありません。

胸を張るから自信が出るのです。

• 自信がなくても、堂々と胸を張る。

緊張してたまらないとき、A4サイズの1枚の紙を取り出してください。

A4サイズの紙がなければ、ノートやメモ帳でもかまいません。

白紙いっぱいに「リラックス」という言葉を繰り返し書きましょう。

「緊張」と書くのではなく「リラックス」と書くのがポイントです。

「緊張」と書くと、余計なストレスでますます心が張り詰めるので、必ず「リラックス」と書くようにします。

字の美しさには気にせず、汚い字でかまいません。

A4の紙がいっぱいになるまで、ひたすら書きまくりましょう。

休憩しながら書くより、一気に書き切ったほうが効果的です。

書き殴るように書いてOK。

とにかく勢いよく書くことに集中します。

「書く」という行為には、心のストレスを吐き出す作用があります。

書いているうちに、緊張によるストレスも吐き出せます。

「リラックスしたい」という気持ちになって書くと、ますます効果的です。

書く行為には「ストレス発散」だけでなく「自己暗示」としての作用もあります。

「リラックス」と書けば書くほど、意識が緊張からそれ、だんだんリラックスした気持ちになります。

紙いっぱいに書き切れば、達成感・満足感・充実感の3つの快感が同時に得られます。

一度騙されたと思ってやってみてください。

3分程度の時間があればできるでしょう。

緊張をゼロにするのは難しくても、ほぐす効果が実感できるはずです。

書き終わるころには、心が軽くなっている自分と出会えます。

• A4の紙いっぱいに「リラックス」と書く。

嘘でもいいから、自分はいちばん偉い人間だと思い込みましょう。

スピーチでもプレゼンでも、多くの聴衆がいるでしょう。

大勢がいる中で、自分がいちばん偉い人間だと思うだけでいい。

もちろん実際はそうでないかもしれません。

自分より偉い人もいれば、優秀な人もいるでしょう。

年上もいれば、肩書の高い人もいるでしょう。

キャリアの長い人もいれば、尊敬する人もいるでしょう。

むしろ自分がいちばん偉くない人物かもしれません。

しかし、自分の立場や肩書などはいったん忘れます。

正しい自分のステータスはいったん目をつぶり、あくまで自分がいちばん偉いと思い込む。

「私はいちばん偉い人間だ」

「最も博識なのは自分だ」

「ほかの誰より自分は優秀」

「みんな、尊敬のまなざしで私を見ている」

「みんな、私の発表を早く聞きたがっている」

自分がいちばん偉い人間だと思うと、高い場所から周りを見下ろしているような感覚になるでしょう。

自然と心に余裕ができ、堂々とできるようになる。

緊張の苦しみが和らぎ、リラックスできるようになるのです。

自己暗示の力の1つですが、大いに利用する価値はあります。

嘘でもいいから、思い込んだ人の勝ちです。

迷惑をかけるような思い込みはよくありませんが、これはあくまで発表に役立つ思い込みです。

自分を強くさせるために、時には思い込みも必要です。

自分はいちばん偉い人間だと思い込むと、人から見られるのが、不快から快感に変わるようになります。

一度この快感を知ってしまうと、癖になるかもしれません。

• 自分がいちばん偉い人間だと思い込む。

緊張をほぐすには「笑い」が大切です。

スピーチやプレゼンの冒頭で、ユーモアを含めてみてはいかがでしょうか。

大爆笑をさせるような笑いである必要はありません。

くすっと笑えるようなネタで十分。

本格的なネタではなく、小ネタでOK。

ほほ笑ましいユーモアで聴衆を笑わせると、会場の雰囲気が温かくなり、緊張がほぐれます。

最初に明るい話をしておけば、後に続く言葉も言いやすくなります。

欧米では、スピーチやプレゼンの冒頭では、もはや簡単なユーモアを言うのがマナーになっています。

使い古されたつまらないジョークは避けます。

できるだけ知性・教養・センスが感じられるユーモアを心がけましょう。

前もってネタを準備しておく

とっさにユーモアを考えるのが苦手な人は、前もってネタを準備しておくといいでしょう。

「ユーモアは即興で考えなければいけない」と思い込んでいませんか。

いいえ、それは誤解です。

即興で考える必要はなく、前もって考えておくのももちろんOK。

ユーモアには知性とセンスが必要ですが、考える時間さえあれば準備も容易です。

何種類かネタのパターンをつくっておけば、状況に合わせた言い方をしやすくなるでしょう。

笑いを誘うネタのレパートリーをつくっておけば、緊張した場面で役立ちます。

話題の選び方には注意

笑わせるとはいえ、話題の選び方には注意しましょう。

最も気をつけたいのは「下品な話題」です。

いくら笑いとはいえ、性や大小便に関する話題は不適切。

悪口や誹謗ひぼう中傷など、人の名誉を傷つける話題も好ましくありません。

根拠のない悪口は、かえって会場の雰囲気を悪くさせます。

あくまで場の雰囲気を和らげ、緊張をほぐすことが目的ですから、ユーモアの内容には注意しましょう。

• ユーモアで笑いを取って、緊張をほぐす。

緊張をほぐすなら、ツボを押さえてみませんか。

ツボは「気と血のエネルギーの通り道」といわれています。

道具は必要なく、いつでもどこでも実践できます。

ツボの治療効果は、世界保健機関（WHO）でも認められ、実際の医療現場でも活用されています。

気持ちを落ち着かせたいときにツボを押すことで、手軽に効果が得られます。

緊張をほぐすのに効果的なツボは、次の4つが代表的です。

どのツボも、手に集中しているのが特徴です。

迷ったら合谷です。

合谷は万能なので、どんなタイプの緊張でも有効です。

合谷を試した後、不調の種類に応じて別のツボも試してみるとスムーズです。

どのツボも、押さえるときは力加減には注意しましょう。

痛くならない程度に、ゆっくり優しく押すのがコツです。

回数に厳密な決まりはありませんが「1回10秒を3セット」を目安に行うと効果的です。

• 緊張をほぐすのに役立つツボを把握しておく。

筋肉や関節を伸ばす柔軟体操は、緊張対策として有効です。

いわゆるストレッチ体操です。

ストレッチ体操が苦手な人は「痛い」と感じる程度を想像しているからではないでしょうか。

どんなストレッチ体操も、やりすぎるのは良くありません。

スポーツをするわけではないので、あくまで自分が気持ち良いと感じるストレッチ体操でかまいません。

本格的なストレッチ体操ではなく、簡単なストレッチ体操でOKです。

• 大きく背伸びをする

• 手のひらを握ったり開いたりする

• 体を左右にねじる

• 前屈をしたり後屈したりする

• 肩を上げたり下げたりする

• かかとを上げたり下げたりする

• 首・手首・足首を回す

• アキレス腱けんを伸ばす

ストレッチ体操には、3つの効果があります。

1. 不安や緊張を和らげる

ストレッチ体操によって体をほぐすことで、筋肉から脳へ刺激が伝わり、副交感神経の働きが高まります。

リラックスした気持ちが強くなり、不安や緊張が和らぎます。

2. 思考力が向上する

ストレッチ体操によって体を動かすと、全身の血液循環もよくなります。

同時に脳の血液循環もよくなるため、思考力や集中力が向上します。

3. 気分転換になる

ストレッチ体操は、気分転換にもなります。

ストレッチ体操を楽しむことで、疲れや悩みから意識をそらせます。

筋肉や関節を伸ばす柔軟体操で気分転換ができると、明るい気持ちを取り戻せます。

• ストレッチ体操をする。

スピーチやプレゼンをするのは、あなただけでしょうか。

もしほかにも一緒に発表する人がいれば、その人の緊張を励ましてあげましょう。

他人の緊張をほぐすお手伝いをするのです。

もちろん今は自分のことに精いっぱいで、人を励ましている場合ではないかもしれません。

しかし、自分のことばかり考えるのも緊張に良くありません。

いったん自分の事情は忘れて、あえて仲間を励まします。

うわべの言葉ではなく、心から本気になって励ますことが大切です。

明るくポジティブな言葉なら、何でも応援になります。

「リラックスしていこう」

「緊張しないで一緒に頑張ろう」

「○○さんなら、きっと乗り切れるよ」

「少しくらいミスがあっても大丈夫だよ」

「肩の力を抜いてね！」

元気づける言葉をかけると、上手に元気や勇気を与えられ、だんだん緊張もほぐれていくでしょう。

人の緊張を励ますと、意識が自分から他人に向かうため、一時的に自分が緊張していることを忘れることができます。

また人に励ます言葉は、自分が聞くことにもなります。

相手に優しい言葉をかけている状態は、自分に優しい言葉をかけている状態と同じです。

力強く励ましているうちに「もっと自分も頑張ろう」という気持ちが強くなり、気力が高まるでしょう。

相手に癒やしの言葉をかければ、自分が癒やされます。

結果として、自分の緊張もほぐすことができるのです。

あなたの励ましで相手の緊張がほぐれているころには、あなたの緊張もほぐれているでしょう。

• 人の緊張を励ます。

先のことを考えすぎていませんか。

先のことを考えすぎるのは、緊張を促す原因になります。

もちろん先のことを考えるのがすべて悪いわけではありません。

「計画を立てる」という意味で、先のことを考えるのはかまいません。

発表の流れを組み立てるために、本番の様子を想定しておく。

聞かれるであろう質問を予想して、すぐ回答できる準備をしておく。

発表がスムーズにできるようイメージトレーニングも有効です。

想像力を働かせて準備することで、本番の緊張を小さくできるでしょう。

しかし、先のことを考えるのはよくても、考えすぎるのは良くありません。

人間は、考えれば考えるほど悪い方向に考えやすくなる傾向があります。

「変な批判をされるのではないか」と不安になる。

「答えにくい質問をされたらどうしよう」と心配になる。

めったにあり得ない状況まで想像が広がって、不安や心配が際限なく膨張します。

先のことを考えれば考えるほど、どんどん悪い妄想が膨らむ。

余計な不安や心配が出てきて、最終的に収拾がつかなくなるのです。

先のことは考えることはあっても、考えすぎないようにしましょう。

心がけるのは、あくまで適度の範囲です。

めったにあり得ないことや可能性が低いことは、考えたくても考えません。

もし先のことを考えているうちに不安が大きくなり始めたら、イエローカードです。

先のことを考えすぎそうになれば、いったん休憩を挟んで、気分転換をしましょう。

• 先のことを考えることはあっても、考えすぎないようにする。

緊張をほぐすなら、変顔が役立ちます。

人に変顔をしてもらうのではありません。

自分が変顔をするのです。

少し恥ずかしい挑戦ですが、勇気を出して鏡の前で変顔をしてみましょう。

変顔には、緊張をほぐす効果が2つあります。

1. 表情筋のストレッチ体操になる

変顔をするためには、表情筋を大きく動かさなければいけません。

顔中の筋肉を動かすことで、表情筋のストレッチ体操になります。

表情筋を柔らかくほぐしておくことで、本番でもにこにこした笑顔をつくりやすくなります。

2. 自分の顔を見て笑うことができる

変顔をした自分を見て笑いましょう。

「何て変な顔をしているのだろう」と思いながら、思いきり笑います。

変顔をして笑っている自分を、さらに笑います。

笑うことは緊張を和らげる効果があります。

おかしく笑えば笑うほど、心がリラックスしていきます。

幼稚な方法に思う人もいるかもしれませんが、人によっては大きな効果が得られるでしょう。

恥もプライドも捨てて、鏡の前で変顔をしてみましょう。

変顔は、控えめにするより大胆にするのがコツです。

思いきって変顔をするほうが、その分だけ効果が出ます。

「パフォーマンス」のつもりになると、大胆になれます。

恥やプライドを捨てて試してみることも大切です。

客観的に見ると、大人げない光景に見えますが、好みに合うならぜひ試してみてください。

周りに人がいないことを確認しておく

お手洗いの鏡で変顔をするときは、周りに人がいないことを確認しましょう。

ほかの人に見られると、不審に思われます。

周りに人がいないことを確認しておけばOKです。

お手洗いの個室で、手鏡を使って変顔をするのも方法です。

• 鏡の前で変顔をする。

緊張をほぐす方法には、ユニークなものもあります。

その1つが「舌を出す」という方法です。

緊張していると、自然と喉元や口元に力が入ったり、歯を食いしばったりする傾向があります。

喉元や口元に力が入っている状態が続くと、だんだん筋肉が疲れてきます。

疲れが一定を超えると、乳酸の蓄積によってけいれんを引き起こし、声の震えにつながります。

そんなときに役立つのが、舌を出す方法です。

舌を出したり引っ込めたりする動作を何度か繰り返します。

小刻みに舌を出し入れするのも良し。

ゆっくり大きく舌を出し入れするのも良し。

喉元や口元の筋肉のストレッチ体操になるため、血行を促進させ、リラックスを促せます。

震えた声を緩和させるときにも有効です。

一見するとふざけた方法に思えますが、見た目に騙されてはいけません。

実際プロスポーツ選手でも行う人も多く、確かな効果が確認されています。

スピーチやプレゼンなどの本番中でも、口を閉じたまま行えば、周りに気づかれません。

もちろん効果に個人差はありますが、好みが合えば試してみるといいでしょう。

ただし、注意点があります。

スポーツの試合中に舌を出すのは危険です。

プロスポーツ選手の中には本番中に行う人もいますが、素人が行うとけがにつながる恐れがあります。

舌を出して緊張をほぐす方法は、スポーツの試合の場合、本番前までにしておきましょう。

• 舌を出して、喉元や口元の緊張をほぐす。

過度の緊張をもたらす原因の1つが、大げさに考えすぎることです。

スピーチやプレゼンなど、人前で発表するとき「絶対失敗してはいけない」と思うのが普通でしょう。

もちろん失敗より成功するほうがいいのは当然です。

何度も練習を重ねて、本番に備える努力は間違っていません。

たどたどしいよりスムーズに話ができるほうが、確実に評価も高いでしょう。

しかし、実は大げさに考えすぎているのではないでしょうか。

「絶対失敗してはいけない」という考えが強すぎて、心も体も不自然に硬くなっている可能性があります。

あらためて考えると、少々ミスをしたところで、さほど問題がないことに気づきます。

仕事でプレゼンに失敗しても、すぐ解雇されるわけでもなければ、会社が倒産するわけでもないでしょう。

結婚式のスピーチでミスをしたとしても、大きな借金をするわけでもなければ、誰かを失うわけでもないでしょう。

緊張してもけがをするわけではありません。

失敗しても命まで取られるわけではありません。

直接生命に影響を及ぼすようなことではないはずです。

少し恥をかいたり評価が下がったりするかもしれませんが、人生が終わるような重大な出来事ではないはずです。

あらためて考えると、自分勝手に大げさな妄想を膨らましているだけではないでしょうか。

大げさな妄想は、緊張するだけ損です。

適度な緊張感は必要ですが、過度の緊張は不要です。

少し恥をかいたり笑われたりするかもしれませんが、それで人生が終わるわけではありません。

いつもの悪い癖で、大げさに考えすぎているだけです。

• 大げさに考えていることに気づく。

緊張したら、とりあえず掃除をしてみませんか。

掃除をする場所はどこでも自由ですが、迷ったら、まず自分の机から始めると取り組みやすいでしょう。

自分に最も関係した場所なので掃除もしやすい。

さほど汚れていないように見えても、もっと近くでよく見てください。

じっくり見ると、意外と汚れている部分があるのではないでしょうか。

毎日使っている自分の机が汚れていないわけがありません。

机の表面にこびりついている汚れをきれいに拭き取ります。

引き出しを開けて、隅にたまったごみを取り除きます。

散らかっている書類があれば、きれいに整理整頓をしましょう。

ごみ箱のごみも、限界までたまっていなくてもごみ出しをします。

机の汚れをきれいに取り除いているうちに、だんだん緊張がほぐれ、心が落ち着いてくるでしょう。

自分の持ち物をきれいにするのも良い方法です。

たとえば、携帯電話やパソコンです。

意外と携帯電話やパソコンを掃除する機会は少ないのではないでしょうか。

毎日愛用している道具にもかかわらず、あまりに身近なので、掃除の盲点になっている場合が多い。

携帯電話やパソコンがきれいになると、仕事へのやる気や集中力が高まるでしょう。

調子が出れば、自分の机だけでなく、ほかの場所も掃除すればいいでしょう。

ぞうきんで窓ガラスを拭くだけでも気分転換になり、ポジティブな気持ちが生まれるでしょう。

掃除は、仕事の効率を高める側面もあるので無駄になりません。

何かをきれいにする作業は実に快感です。

ひととおり掃除が終わったころには、緊張していたことを忘れているはずです。

• 自分の机や持ち物を掃除する。

プレゼンやスピーチの本番前は、歯を磨きましょう。

歯磨きは「歯の汚れを落とす行為」だけではありません。

辞書で「歯磨き」の意味を調べても「歯ブラシで歯を磨いて清潔にすること」というシンプルな解説のみ。

もちろん歯磨きの第一の目的は、歯の汚れを落として、きれいにすることであるのは間違いありません。

しかし歯磨きには、辞書に載らない波及効果があります。

歯磨きとは、精神統一の行為でもあるのです。

あなたが歯磨きをしているときのことを思い出してください。

歯を磨いていると、心の緊張が緩み、だんだん心地よい気持ちになってくるのではないでしょうか。

どんなにいらいらしていても、歯磨きが終わった後は心が落ち着いています。

歯を磨くと「自分の汚れを落としている」「自分がきれいになっている」という快感が得られます。

数分後には歯磨きの結果がわかり、嬉しくなります。

歯を磨くときの音も心地いい。

「ごしごし」という音は、不思議と心を落ち着かせます。

楽器を弾いているわけではありませんが、楽器を弾いているような感覚に近い。

「ごしごし」という音色が、歯を磨く動きに合わせて変わります。

歯磨き粉を使うと、口臭は爽やかになって、口の中もすっきりします。

口の中の粘り気がなくなると、爽やかな気持ちにもなれます。

歯磨きをすれば、歯にも笑顔にも自信が持て、本番で話しやすくなります。

磨き終われば、満足感や達成感も得られます。

本番前は歯を磨きましょう。

食後でなくても、歯を磨く行為は気持ちをすっきりさせたり落ち着かせたりする効果があるので、無駄にはなりません。

歯ブラシを左右に動かす単純作業ですが、心を安定させる作用が大きい。

歯磨きを「精神統一の時間」と言い換えてみてください。

きっと今すぐ歯磨きをしたい気分になるはずです。

• いらいらしたときは、きれいに歯を磨く。

緊張をほぐす方法として「セルフモニタリング」が役立ちます。

セルフモニタリングとは、心理学用語の1つです。

自分で自分の行動や考えや感情を観察して、記録する行為のことをいいます。

自分の正しい状態を客観視する際に用いられる心理療法の一種です。

専門的な言葉なので手間暇のかかる複雑な内容に思えますが、簡易的な方法なら、個人でも簡単に取り組めます。

その方法とは「実況中継」です。

自分の緊張した様子を実況中継してみましょう。

アナウンサーになった気分で、だんだん緊張していく自分を実況中継します。

できるだけ細かく自分を観察して、普段と違った様子を見つけましょう。

「お手洗いに駆け込み、本番の準備を始めたようです」

「さあ、手から汗が出てきました」

「だんだん心拍数が上がってきました。これからどうなる？」

「呼吸のリズムがおかしくなってきました。本人は大丈夫でしょうか」

「いつもと違った目つきになりました。かなり真剣になっているようです」

「初めての経験で、今後の展開が予想できません！」

自分の様子を自分で実況すると、面白おかしく思えます。

緊張している自分がほほ笑ましく思え、くすっと笑ってしまいそうになるでしょう。

感情を込めて生々しく実況すると本物らしく聞こえ、ますます楽しくなります。

自分を客観的に見ることができるようになるうえ、楽しみながら緊張をほぐせます。

抵抗感があって好みがわかれる方法ですが、騙されたと思って一度試してみてください。

意外と自分に合っている方法かもしれません。

• 自分の緊張した様子を、実況中継する。

緊張をほぐすときには「腹式呼吸」が有効です。

普通の深呼吸を思い浮かべるかもしれませんが、少し違いがあります。

たしかに深呼吸の1つですが、私たちが普段行う深呼吸は「胸式呼吸」が一般的です。

胸式呼吸とは、胸部の運動によって行われる呼吸のことです。

深呼吸をしたとき、胸の部分が膨らんだり縮んだりするなら、胸式呼吸である証拠です。

もちろん胸式呼吸でも緊張をほぐす効果はありますが、腹式呼吸のほうがさらに高い効果が期待できます。

腹式呼吸は、次の特徴があります。

1. 胸式呼吸に比べて呼吸量が多い

2. ゆっくり吐くことが重要視される

この2つの特徴のため、より多くの酸素を取り込め、胸式呼吸よりリラックス効果が高くなるのです。

腹式呼吸に特別な道具は不要です。

いくつかポイントを意識するだけで、誰でもできます。

腹式呼吸をするときは、次の3つがポイントです。

（ポイント1）

まず吐くことから始める

胸式呼吸では特に気にしませんが、腹式呼吸では、まず吐くことから始めます。

体の中にある悪いものをすべて出しきるように息を吐いた後、大きく息を吸い込みましょう。

呼吸は、口ではなく鼻を使って行うようにします。

（ポイント2）

胸ではなくおへそあたりに空気をためる

普通の深呼吸では、胸の部分に空気をためるようなイメージですが、腹式呼吸の場合は違います。

腹式呼吸では、おへその部分に空気をためるイメージでおなかを膨らませます。

腹式呼吸は、横隔膜の伸縮による呼吸法です。

普段とは違う呼吸法なので、最初はスムーズにできませんが、何度が繰り返していくと慣れていくでしょう。

（ポイント3）

吸うより吐くことを重視する

普通の深呼吸では、吸ったり吐いたりする割合が同じ程度ですが、腹式呼吸では、吸うより吐くことを重視します。

厳密なルールはありませんが、腹式呼吸では、吸うより吐くことに2倍以上の時間を使うのが一般的です。

たとえば、鼻から3～4秒かけてゆっくり息を吸い、口をすぼめながら6～8秒かけて吐き出します。

時間をかけてゆっくり吐くようにするのが腹式呼吸の特徴です。

• 腹式呼吸を使って深呼吸をする。

メイク直しとは何か。

メイク直しとは「崩れたメイクを改めて整える行為」と考える人が多いのではないでしょうか。

もちろんそれが本来の意味であり目的ですが、ほかにも大切な効果があります。

それが、緊張をほぐす効果です。

女性に限った方法ですが、緊張対策としてメイク直しが有効です。

緊張したら、お手洗いに駆け込み、鏡の前でメイク直しをしてください。

一からメイクをするより、崩れたメイクを整えるほうが大変と感じる人もいるでしょう。

しかし、メイク直しはデリケートな作業である一方、緊張をほぐすためのポイントがそろっています。

メイク直しをするときには、次の3点を意識しなければいけません。

1. 息遣いを整えなければいけない

2. じっと自分を見つめなければいけない

3. 感覚を研ぎ澄まして、精神を集中しなければいけない

メイク直しに必要なポイントは、緊張をほぐすときのポイントと一致します。

メイク直しのデメリットが、緊張をほぐすときにはメリットに変わります。

だんだん心拍数が落ち着き、乱れた呼吸が整い、気持ちが穏やかになってくるでしょう。

メイク直しを通して精神を統一させることができるのです。

メイクがきれいに整えば、外見に自信もついて、気持ちも明るくなります。

いつもより入念にメイク直しをすれば、さらに緊張をほぐす効果が高まります。

メイク直しができる女性は、男性より緊張をほぐす選択肢が1つ多いと言えます。

メイク直しが終わっているころには、緊張もほぐれているでしょう。

• メイク直しをする。

緊張をほぐすなら、適度な運動で体を動かすことが有効です。

大切なのは、筋肉に負荷を与えること。

運動神経を刺激することで、緊張から意識がそらせたり、気分転換になったり、体を温めたりする効果があります。

体の筋肉の7割は、下半身に集中しています。

しっかり下半身を動かすことで、緊張をほぐす効果が期待できます。

下半身を動かすなら散歩もいいのですが、のんびり散歩をしていられない状況もあるでしょう。

そんなとき、即効性のある緊張対策として有効なのが、スクワットです。

スクワットとは、上半身を伸ばした状態でする、膝の屈伸運動です。

スクワットを数回行うだけで、体を激しく運動したときと同じ効果が得られ、緊張をほぐす効果が期待できます。

最初の目安は5回。

5回スクワットをして物足りなければ、無理のない範囲で回数を増やすといいでしょう。

ただし、スクワットを行うとき、2つの注意点があります。

（注意点1）

やりすぎないこと

スクワットは、膝に負担がかかる運動です。

普段運動をしない人が、急に何度も激しいスクワットをすると、体の不調を引き起こす場合があります。

限界を無視してやりすぎると、肉離れを引き起こす可能性もゼロではありません。

スクワットをするのはいいのですが、無理をせず、適度の範囲を心がけましょう。

（注意点2）

効果には個人差がある

スクワットによる緊張緩和の効果には、個人差があります。

まれにスクワットが合わない人もいます。

緊張をほぐす効果がある一方、人によっては逆に興奮を高める効果になる場合もあります。

体質上・性格上の問題があり、一概には言えないところ。

緊張をほぐすか興奮を高めるかは、人それぞれです。

すべての人に有効な手段ではありませんが、選択肢の1つとして検討する価値はあるでしょう。

自分に合っていると思うなら、自己責任のうえ、試してみてください。

• スクワットをする。

緊張の隠れた大敵。

それが寒さです。

寒さと緊張は無関係に思えますが、深い関係があります。

そもそも寒さで体が震えている状態では、心を落ち着かせるのが困難です。

寒い環境で勉強していたときのことを思い出してください。

寒くてたまらないとき、勉強に集中しにくくて苦労した経験があるのではないでしょうか。

寒さのせいで心も体もこわばり、なかなか心が落ち着かなかったはずです。

体が冷えていると、寒いことだけに注意が向いて、ほかを冷静に考える余裕がなくなります。

これと同じ現象が、スピーチやプレゼンでも起こる可能性があります。

体が冷えると、血行が悪くなって感覚が過敏になるため、緊張を促します。

手先や足先の冷えが気になって、なかなか本番に集中しにくくなる。

寒さに注意が向くと、本番では発表内容が頭から飛んでしまう可能性も高くなります。

冬場のような寒い時期にスピーチやプレゼンをする場合、注意が必要です。

広い部屋で発表を行う場合、室内温度が不十分のため、寒さが目立つ場合があります。

本番前は、体が冷えないように厚着をしておくことをおすすめします。

特に冷え性の人は、入念な対策が必須です。

1枚余分にアンダーシャツを着るだけでも、感じ方が変わります。

足先が冷えやすいなら、靴下を2枚重ねにするのもいいアイデアです。

携帯用のカイロを衣服の内がわに入れておくのも良い方法です。

寒さと緊張が重なると、単純なミスが増える傾向があります。

緊張の対策だけでなく、失敗を防止する意味でも、体を温めておくことが大切です。

「寒いのは仕方ない」「なんとかなるだろう」と油断せず、できる範囲で寒さ対策を立てておくのが賢明です。

• 寒い冬場は、厚着など、体が冷えないように注意する。

緊張をほぐすには、仮眠が有効です。

仮眠とは、本格的に寝ないで、短時間だけ寝る行為のことをいいます。

緊張対策として当たり前の方法の1つですが、緊張して心に余裕がないときは、選択肢から外れていることが多い。

学校や職場の都合もありますが、状況が許すなら、素直に仮眠を取ってください。

目を閉じて休むと疲労が軽減して、心と体を落ち着かせることができます。

仮眠には仕事の能率を高める働きもあるため、外国では「パワーナップ」と呼ばれることもあります。

浅い睡眠になるかもしれませんが、効果が感じられるはずです。

緊張して大変なときは、あいた時間を使って仮眠を取りましょう。

たとえば、昼休みの休憩はいかがでしょうか。

自分の机でうつぶせになって仮眠を取ると、気持ちが落ち着いているでしょう。

状況が許すなら、デスク用の枕を使うと仮眠もスムーズです。

30分が無理なら、15分でもいい。

15分が無理なら、5分でもかまいません。

緊張で寝られず、目をつぶっているだけになるかもしれませんが、それでもかまいません。

たとえ寝られなくても、心と体を休ませることができます。

短い時間でも、瞑想めいそうに似た状態になるため、心が落ち着いて平常心を取り戻せるでしょう。

ただし、睡眠時間には要注意です。

仮眠が30分を越えると、本格的な睡眠になり、夜の睡眠を妨げる可能性があります。

寝起きも意識がぼんやりして、本来のパフォーマンスを取り戻すのに時間がかかることがあります。

仮眠を取るなら、30分以内が目安です。

• 30分以内を目安に、仮眠を取る。