「あがり症の克服は不可能」と思っていませんか。

あがり症の人にとって、多くの人前で話すのは、心臓が縮むような大仕事。

1人でお化け屋敷に入るような恐怖体験と感じる人もいるでしょう。

バンジージャンプやスカイダイビングのような、大きな挑戦に思う人もいるかもしれません。

最初からあがり症の克服を諦めている人もいるのではないでしょうか。

しかし「あがり症の克服は不可能」と断言するには早すぎます。

「あがり症の克服は不可能」と思っていると、本当に不可能になります。

最初から希望を捨て、努力も行動もしなければ、可能性もゼロ。

永遠に克服できなくなります。

「あがり症の克服は不可能」と考えるのではありません。

「あがり症の克服は可能」と、心から信じましょう。

事実、あがり症を克服できた事例は数多く存在します。

人前で全然話せなかった人が、場数と成功体験を積み上げた結果、大勢の人前でもすらすら話せるようになった事例があります。

「克服できる」と信じて行動するから、前向きに解決策を考え、やる気を持って行動できるようになります。

すでに改善に取り組んで挫折したことがあるなら、方法が間違っていただけかもしれません。

「少しでも改善できればよし」と考えましょう。

完全な克服は難しくても、人目に慣れたり、心に余裕を作ったり、話し方が向上したりするくらいならできるはずです。

できる範囲から取り組み、少しずつ成功体験を積み重ねていくことで、自信をつけることが可能です。

できない理由と言い訳を並べるのは、今日で終わりにしましょう。

今日からは、できる方法を考え、積極的に行動する人になりましょう。

あがり症を克服できるのは、信じて行動する人です。

「克服は可能」と信じて行動を続ければ、いずれ完全に克服できる可能性も見えてきます。

• 「あがり症の克服は可能」と、心から信じる。

あがり症の克服で重要なことは、決意です。

まず「必ず克服する」という決意をしましょう。

まだ結果は出ていなくてもかまいません。

まだ対策も改善も取り組んでいなくてかまいません。

握り拳をつくって、熱い心で「必ず克服する」と強く決意する。

未来志向になりましょう。

「必ず克服する」と決意するだけですが、あがり症の克服には欠かせないポイントです。

決意がないまま、あがり症を克服するのは、不可能ではありませんが難しい。

あがり症の克服には、練習と場数を大量に経験することが必要です。

練習と場数を大量に経験するには、強い決意と積極的な行動が必要です。

時には恥ずかしさに耐え、時には苦しい練習を乗り越えなければいけません。

いくらあがり症に悩んでいても、本人に改善する気持ちがなければ、克服は困難です。

最初から改善や克服を諦めていると、行動もしないので、結果もゼロ。

緊張で何らかの病気になったとしても、本人に病気を治す気がなければ、完治は難しい。

改善に取り組まなければ、ずっとあがり症に悩んだままの状態が続きます。

だからこそ、まず決意が大切です。

決意があるからこそ、恥ずかしさに耐えたり頑張って練習したりなど、建設的な行動ができます。

なかなかうまくいかなくても、諦めず、粘り強さを発揮できます。

決意は基本的なことですが、これほど重要なこともありません。

すでに決意をしているなら、もっと強く思ってください。

決意が弱くて困ることはあっても、強くて困ることはありません。

決意が強ければ強いほど、心に火がつき、改善に取り組むやる気と行動力が出てきます。

あがり症の克服は、決意が鍵を握っています。

決意が完全なら、あがり症の克服の半分は成功したようなものです。

• まず「必ず克服する」と決意する。

あがり症に「精神論」は有効でしょうか。

精神論とは、精神力によって、困難を成し遂げようとする考え方のことを言います。

もちろん単純な緊張なら、精神論も有効です。

日常的な範囲の緊張なら、気持ちを引き締めることでストレスを吹き飛ばせるでしょう。

• もっと気合を入れる

• ひたすら根性を出す

• とにかく集中する

• できるまで頑張る

• 何が何でもやり遂げる

「自分は強い」と思い込んだり、言葉の力で気持ちを奮い立たせたりするのも、精神論の1つです。

あくまで単純な緊張なら、精神論が役立つのも事実です。

しかし、人前で極度に緊張しやすい性格、つまり「あがり症の克服」となると、話は変わります。

あがり症の場合、精神論だけで克服するのは注意が必要です。

気合や根性といった精神論では無理があります。

あがり症の中には、過去の失敗体験がトラウマになっていることがあります。

記憶は、忘れたくてもすぐ忘れられません。

強烈な失敗体験があると、人前に出たとき、体が反射的に反応します。

もともと気弱や臆病な人は、性格上、気合や根性を出したくても難しいでしょう。

気合や根性だけであがり症が克服できるなら、誰も苦労しません。

むしろ精神論であがり症を克服しようとすると、逆に悪化させる可能性があります。

あがり症の克服に必要なのは「精神論」ではなく「方法論」です。

正しい方法で、場数と成功体験を増やさなければいけません。

心の病が関係しているなら、時にはカウンセラーの協力や薬の力も必要です。

あがり症は、心の問題でありながら、必要なのは方法論なのです。

• あがり症の克服は「精神論」ではなく「方法論」を心がける。

あがり症の人は、いきなり大勢の人前で発表してはいけません。

むしろ禁止です。

あまりに精神的ストレスが大きく、失敗体験を増やす結果になりやすいからです。

「あがり症の克服には場数が重要」と言われます。

もちろん場数が重要なのは事実ですが、場数だけでは不十分です。

成功体験も必要です。

場数と成功体験の両方があって、あがり症が克服できます。

薬物の力を借りる方法もありますが、効果は一時的であり、根本的な治療にはなりません。

薬だけであがり症を完治するのは、現在のところ不可能です。

根本的に治すなら、やはり場数と成功体験に勝るものはありません。

では、成功体験を積み重ねるのはどうすればいいか。

まず少人数の人前から経験していくことが大切です。

最初から大勢の聴衆の前で発表するのではありません。

いきなり大勢の前で発表するのは、ベテランでも緊張します。

最初は、1人の聴衆の前から始めましょう。

聴衆が1人だけなら、心理的な負担が軽くて済みます。

緊張も不安も小さくて済むため、発表が成功しやすくなるでしょう。

もし失敗したとしても、精神的ダメージも落ち込みも小さくて済みます。

慣れてくれば、3人・5人・10人と、段階的に増やしていきます。

すでに失敗体験によるトラウマがあったとしても、成功体験の数を増やすにつれて「記憶の書き換え」が起こります。

いわゆる上書き保存です。

成功体験が失敗体験をかき消していき、トラウマが小さくなっていくのです。

こうすれば、たとえ大きなトラウマがあったとしても、あがり症を克服できます。

薬物療法と平行して行えば、ますます効果が高まります。

時間はかかりますが、最も確実な方法です。

• あがり症の人が場数を踏むときは、まず少人数から始めることで成功体験を積み重ねていく。

あがり症の克服には、成功体験の積み重ねが大切です。

いきなり大人数の人前で発表するのではなく、最初は少人数の人前で発表します。

聴衆が少ないなら、あがり症の人でも精神的な負担も小さくて済むため、比較的スムーズに発表ができるでしょう。

薬物療法と平行して行う場合もありますが、いずれにせよ場数は必要です。

無理のない範囲から取り組み、場数と成功体験を積み重ねることで、あがり症を克服できます。

さて、発表がうまくいったら、その後が大切です。

成功体験は、素直に喜びましょう。

発表がうまくいったにもかかわらず、余計な疑いや心配を持つのは良くありません。

「今回うまくいったのは運が良かっただけ。単なる偶然」

運や偶然のせいにして、素直に成功体験を喜ばない。

「たまたま調子が良かっただけ」

意地を張って、現実を受け入れようとしない。

「運を使い切ってしまったかもしれない」

不吉な考えを思い巡らす。

これは良くありません。

たとえ小規模の発表でも、人前での発表に成功できたのは事実。

せっかく成功を果たせたなら、自分の成功体験を素直に喜びましょう。

「よし、できた。やればできるではないか」

自分で自分を褒めていい。

実力を過信するのはよくありませんが、素直に喜ぶことは大切です。

まず成功体験を認めること。

素直に喜ぶことで自分に自信がつきます。

達成できた発表を素直に喜ぶことで、自分の中で「成功体験」としてカウントされ、自信が大きくなります。

素直に喜ぶことで、過去の失敗体験やトラウマが成功体験によって上書きされ、苦手意識も小さくなります。

どれだけ成功した記憶をつくるかです。

大げさに喜んだほうが、上書きの効果も高まります。

成功体験によって成功した記憶を増やし、自信をつけていくことが大切です。

• 小規模な発表でもきちんと達成できたなら、素直に成功体験を喜ぶ。

人前で行う発表では、ほかにも発表者がいるタイプもあります。

たとえば、スピーチ大会です。

発表者が何人かいて、1人ずつ順番に自分のスピーチを披露していきます。

自分の出番が早いこともあれば、遅いこともあります。

自分の出番になるまで、ほかの発表者の様子を見ながら待つことになるでしょう。

このとき注意したいのは「比較」です。

ほかの人のスピーチを見聞きしながら、自分より上手か下手か、比べそうになります。

自分以外にも参加者がいると、その人たちの様子や実力が気になるところでしょう。

特に心を乱されるのは、自分より上手な人です。

自分よりスピーチが上手な人がいると、感動して鳥肌が立つ一方、だんだん自分に自信がなくなります。

「上手だな。それに比べて自分は大したことない」と自分を責めてしまう。

しかし、参考にするのはいいですが、比較は良くありません。

ほかの人と比べるのは、感情を不安定にさせ、余計な緊張を招く原因になります。

自分より上手な人がいても、気落ちする必要はありません。

「人は人。自分は自分」という考え方を持ちましょう。

気になる気持ちがあったとしても、できるだけ気にしない。

たとえ自分より下手な人がいたとしても、余計な優越感は禁物です。

油断すると、失言や失態などのミスを招きやすくなります。

ほかの人と比べず、自分のスピーチに集中しましょう。

練習どおりに実力を発揮できるよう精神を集中させることが、緊張を抑えることにもつながります。

どうしても気になって仕方ないなら「無視」という選択肢もありです。

見聞きしないようにする。

そもそもほかの人の様子を無視すれば、比較のしようもありません。

あくまで周りに迷惑をかけない範囲ですが、状況が許すなら、選択肢の1つになるでしょう。

• ほかの人と比べない。

あがり症の人は、立派に見せようとしないことです。

もちろん慣れた様子ですらすら話せたほうが、好印象・高評価になるでしょう。

かっこよくスマートに話す様子を見せたほうが、立派な大人・立派な社会人として輝いて見えます。

「認められたい」「尊敬されたい」という承認欲求が強いなら、ますます立派に見せたくなるはず。

立派に話すところを見てもらったほうが、周りから「素晴らしい」「かっこいい」と褒められるでしょう。

しかし、心意気は素晴らしいですが、もともとあがり症の人が心がけるのは要注意です。

立派に見せようとすると、かえって緊張を促します。

慣れていない人が慣れている様子を見せるのは、なかなか複雑で大変なこと。

心がけるべきことが多すぎて混乱します。

魅力的なしぐさ、興味関心を引きつける一言、スマートなボディーランゲージなど、ほかにもたくさんあります。

あれもこれも一度に心がけようとすると、パニックに陥ります。

立派に見せるのは、慣れた人が心がけること。

人前で話すことに慣れていない人には、少し目標が高すぎます。

では、どうするか。

あがり症の人は、立派に見せようとせず、普通に見せることを意識しましょう。

「加点を狙うのではなく、減点を避ける」という考え方です。

普通で十分。

可もなく不可もなくで、大いに結構。

少なくとも失敗しているわけではないのですから、悪印象や低評価にはなりません。

ひとまず普通に話ができれば、最低限の仕事は達成できます。

「普通で十分」と思えば、目標が低くなるので達成しやすくなり、気持ちが楽になるでしょう。

感じるプレッシャーが小さくなることで、緊張しにくくなります。

あがり症の人は、無理をしないことがいちばん。

まず普通が達成できれば上等です。

• 立派に見せようとせず、普通で十分と考える。

あがり症の克服は、少し手間暇がかかります。

もともと緊張に弱かったり、すでに失敗体験によるトラウマがあったりすると、克服も一筋縄ではいきません。

特に極度のあがり症ともなれば、症状が重いため、克服は不可能と思えるかもしれません。

しかし、克服が不可能というわけではありません。

実際のところ、あがり症を克服できた事例は数多く存在します。

人前で一言話すことすら四苦八苦していた人が、トレーニングの末、大勢の前で堂々と話せるようになった事例があります。

極度のあがり症を克服できた事例も少なくありません。

では、あがり症を克服できた人の共通点は何か。

それは「小さな成功体験を積み上げていること」に尽きます。

「大きな成功体験」ではなく「小さな成功体験」という点がポイントです。

いきなり大勢の人前で発表しようとすると、それだけストレスも大きくなるため、挫折しやすくなります。

克服どころか、かえってあがり症を悪化させることにもなりかねません。

あがり症を克服できた人は、小規模から始めています。

大勢の聴衆ではなく、最初は数人の聴衆の前で発表して、場数を増やそうとします。

数人の聴衆の前なら、あがり症の人でも、無理なく取り組めます。

小さな成功体験でも、立派な成功体験であり、場数の1つになります。

少しずつ成功体験を積み重ねていくことで、失われた自信を取り戻していきます。

この方法なら、たとえ大きな心の傷やトラウマがあったとしても克服できる期待が持てます。

成功体験を積み上げていく中で、上書き保存のように暗い過去を消し去ることができます。

時間がかかるデメリットはありますが、小さなことから取り組むことで、確実に場数と成功体験を増やしていけます。

結果として、あがり症を克服できるのです。

あがり症の克服に焦りは禁物です。

積み木を積み上げるイメージで、小さな成功体験をゆっくり積み上げていきましょう。

積み上げた積み木が大きなお城に変わったとき、あがり症は克服できているはずです。

• あがり症の克服は、小さな成功体験を積み上げる。

よくやりがちな失敗は、焦って克服しようとすることです。

「早くあがり症を直さなければいけない」

「1日でも早く克服しなければいけない」

「本番までに間に合わせなくてはいけない」

本番が迫って焦りやプレッシャーが生まれると、余計に克服が遅くなります。

もちろん早く治したい気持ちは立派ですが、あがり症の克服に焦りは禁物です。

「早く治そう」と思えば思うほど、かえって悪化するのがあがり症です。

あがり症は、のんびり構えて克服していきましょう。

大切なのは、気楽な考え方です。

「間に合わなくて大丈夫」

「無理をせず、ゆっくり克服していこう」

「少しずつ、1つずつ、1歩ずつ」

ゆっくり克服していくほうが、余計なプレッシャーがなくなるので、かえって近道です。

無理をしないこと。

克服が予定より遅れても気にしないこと。

遅れたときは「時間がかかっている」ではなく「時間をかけている」と考えるようにしましょう。

たとえ大幅に遅れたとしても「仕方ないよね」と自分を許す考え方が大切です。

あがり症の克服で大切なのは「早く治すこと」ではなく「着実に治すこと」です。

遅くてもいいので、着実に治すことを目指していきましょう。

• あがり症は、焦るのではなく、のんびり克服していく。

「緊張してはいけない」と考えてはいけません。

もちろん「緊張してはいけない」という考えは正論です。

本番でスムーズに実力を発揮するために「緊張してはいけない」と注意するのは、当然のこと。

あがり症の人に限らず、緊張が苦手な人なら、普通に考えやすいでしょう。

しかし、ここが落とし穴。

一見正しく思えて、実は悪影響があります。

「緊張してはいけない」と考えると、ますます緊張を促すことになるからです。

脳は、否定を理解するのが苦手です。

たとえば「かわいい子猫を想像しないでください」と言われたとき、あなたはかわいい子猫を想像するでしょう。

「白いカラスを想像しないでください」と言われたときも、白いカラスを想像するはずです。

脳は否定を理解するのが苦手だからです。

「緊張してはいけない」と考えたときも、否定が取り除かれ「緊張する」に変わります。

「緊張してはいけない」と考えれば考えるほど、心の中で「緊張」という文字が大きくなる。

不安や恐怖がどんどん増大していき、緊張が過度になってしまうのです。

では、どう考えるのがいいのか。

「リラックスしよう」と考えましょう。

リラックスについて考えると、意識がリラックスを促す方向に向きます。

「自分はだんだんリラックスしている」という自己暗示も効果的です。

嘘でもいいから信じていると、本当に気持ちが落ち着いてきます。

ストレスが和らぎ、体の力が抜けます。

だんだん動揺が収まり、冷静な自分を取り戻せます。

• 「緊張してはいけない」ではなく「リラックスしよう」と考える。

緊張している自分を責めることはありませんか。

「緊張する自分が情けない」

「自分はまだまだ未熟者だ」

「これくらいで緊張する自分が恥ずかしい」

自分に厳しい言葉をかけてしまいがちです。

自分で自分を叱るのは、人生を真剣に生きようとする姿勢。

どんなときでも動揺せず、堂々とした人間でありたいと思うでしょう。

もちろん立派なことではありますが、常に自分を叱るのが良いとは限りません。

特に緊張しやすい人やあがり症の人は、要注意。

緊張している自分を責めるのは良くありません。

緊張している自分を責めると、逆効果になります。

「緊張するのは悪いこと」という認識が強くなります。

罪悪感や自己嫌悪がエスカレートして、緊張が過度になっていくのです。

緊張は、悪いことでもなければ犯罪でもありません。

珍しいことでもなければ、恥でもありません。

罪悪感を持つ必要はありません。

自己嫌悪になる必要もなし。

誰もあなたの緊張を責めたり叱ったりしません。

緊張は、人なら誰でも経験する自然現象。

緊張している自分を責めるのではなく、優しく励ましましょう。

「緊張するのは当たり前だよね」

「たまには緊張することもある」

「別に緊張しても良い」

人前で発表する場面では、緊張しないよりしているほうが人間らしい。

緊張しているのも、自分の一部です。

優しく包み込むような言葉を語りかけるほうが、緊張もほぐれます。

• 緊張している自分を責めるのではなく、認めるようにする。

あがり症の人が注意したい禁句が、2つあります。

• 「緊張するかもしれない」

• 「あがってしまうかもしれない」

あがり症の人がこの言葉を考えないのは不可能に近いかもしれません。

あがり症の人なら、誰でも緊張への不安や恐怖を感じて当然です。

禁句どころか、考えずにはいられない言葉でしょう。

常に考えている人もいるかもしれません。

しかし、それがよくない。

声に出さなくても、心の中で思うだけでも良くありません。

「緊張するかもしれない」と思えば、緊張を考えてしまいます。

「あがってしまうかもしれない」と考えれば、あがっている自分を想像してしまいます。

思うだけでも、強迫観念のスイッチを入れてしまいます。

不安や心配が増幅され、ますます緊張を促す結果になるのです。

「緊張するかもしれない」「あがるかもしれない」と考えそうになれば、別のことをして気持ちを紛らわせましょう。

本を読む、音楽を聴く、散歩をする。

友人との雑談で、気分転換をするのも良し。

もちろん仕事に集中するのも効果的です。

とにかく「緊張するかもしれない」「あがってしまうかもしれない」と考えないことです。

難しいかもしれませんが、できるだけ挑戦してみてください。

ネガティブを考えないことも対策の1つ。

考えないだけで、余計な緊張を抑えられます。

• 「緊張するかもしれない」「あがってしまうかもしれない」は禁句にする。

あがるから話せなくなるのは誤解です。

突然、口が動かなくなるわけではありません。

喉がなくなるわけでもありません。

緊張のせいで口元や喉元が震えることはあっても、体が完全に動かなくなるわけではないはずです。

あがったから話せなくなるのは誤解であり、本当の理由は別にあります。

本当は、話さないからあがってしまうのです。

人前ですらすら話せないと「今にも失敗しそうだ」という強迫観念が生まれ、自分を追い込んでしまいます。

緊張のあまり落ち着きを失い、あがってしまうのです。

では、うまく話せない原因は何でしょうか。

単純に練習不足なのです。

練習が足りないと上手に話せなくなり、上手に話せなくなるからあがってしまいます。

練習量が足りなければ、すらすら話せなくて当然です。

練習もしないで、あがり症を克服するのは困難です。

一般的な緊張対策でも事前練習は重要ですが、あがり症ならますます重要です。

あがり症なら、普通の人の何倍も練習が必要です。

人目のない環境ですらすら話せない人が、人目のある環境ですらすら話せるはずがありません。

発表前は、まず徹底した練習を心がけましょう。

「普通の人ならここまで練習しない」と思うくらい、徹底した練習をしたい。

いつでもどこでも話せるくらいに自信をつけておきたい。

原稿がなくてもすらすら話せるくらいになっておけば、話し方に自信がつきます。

完全と呼べるほど練習ができていれば、本番の緊張も小さくなります。

• 普通の人の何倍も練習をして、すらすら話せるようになっておく。

あがり症の人は体を鍛えましょう。

筋肉を増やし、体力をつけます。

あがり症と肉体は無関係に思うかもしれませんが、誤解です。

たしかにあがり症は心の問題であり、体を鍛えても無意味に思えるかもしれません。

しかし、無関係に思えるのは誤解です。

直接関係していなくても、間接的に関係しています。

心と体は連動しています。

体を鍛えることには、自信を高める効果があります。

あがり症の原因の1つに「精神面の弱さ」があります。

強い精神力を身につけるには、場数を踏むことも大切ですが、体を鍛えることも有効です。

筋トレは正直です。

頑張って努力すればするほど、肉体が強化されていくのがわかります。

腕や足が太くなる。

胸板が厚くなる。

肩幅が広くなる。

有酸素運動を通して、体力や持久力をつけるのも効果的です。

鏡を見るたびに、自分の体が頼もしくなっていく様子は快感でしょう。

強力な鎧を身につけた気持ちになり、メンタルが強化されます。

体を鍛えて、筋肉量を増やすことが大切です。

筋肉が増えるということは、力も強くなるということ。

実際に力を発揮する場面がなくても、強い力が発揮できることは、自信と余裕をもたらします。

自分の体格に自信がつくと「自分を見られたくない」から「自分を見てほしい」という気持ちに変わるでしょう。

結果として、人前で緊張しにくくなる効果が期待できます。

自宅で体を鍛えにくければ、ジムに行くのも良い方法です。

体を動かすことで、ストレス発散もできます。

筋肉が増えて基礎代謝量も向上すると、ダイエットにも有効です。

あがり症の克服を兼ねて、ストレス発散やダイエットもできると思えば、行動せずにはいられないでしょう。

• 体を鍛える。

緊張すると、どきどきして心拍数が上がります。

冷や汗をかくと、シャツが湿ります。

どちらも緊張したときに起こる生理現象。

個人差はありますが、よほど慣れていない人でないかぎり、発汗や心拍数の上昇は避けられません。

ベテランでも、多くの人前で話す際は、汗をかいたり心拍数が上昇したりします。

特に運動不足の人が、本番で急に発汗や心拍数の上昇を経験すると、体は驚きます。

緊張の程度は小さくても、体が慣れていないと、過剰に反応しやすくなります。

必要以上に体の調子が狂うため、なかなか緊張をほぐしにくくなります。

最悪の場合、失禁という可能性もゼロではありません。

緊張による体の変化に耐えるためにも、普段から発汗と心拍数の上昇に慣れておくことが大切です。

そのポイントが、有酸素運動です。

たとえば、ランニングやエアロビクスです。

有酸素運動を行うと、発汗や心拍数の上昇に慣れることができます。

緊張しにくい人を「心臓が強い」と表現することがありますが、まさに心臓を鍛える状態です。

有酸素運動で心肺機能を鍛えると、発汗と心拍数の上昇に強くなるため、緊張による体調不良を防ぎやすくなります。

たとえ緊張したとしても、体への悪影響を最小限に抑えることができます。

もちろん有酸素運動は健康にも有効です。

仕事は、体が資本です。

体が丈夫であってこそ、仕事にも打ち込める。

有酸素運動で体力や持久力が向上すれば、仕事でも根気や集中力を発揮しやすくなります。

体が丈夫であればあるほど、仕事も精力的にこなせます。

緊張だけでなく、仕事をスムーズにするためにも、有酸素運動を通して体を鍛えておきましょう。

• 有酸素運動で、発汗と心拍数の上昇に慣れておく。

あがってしまうのは、自分の仕事に集中できていない証拠です。

自分では集中しているつもりでも、実際は「形だけ」になっている可能性があります。

あがっているなら、もっと集中できるはずです。

本来自分がすべき仕事に集中していれば、ほかを考える余裕はなくなります。

たとえば、大好きな趣味に没頭していると、空腹を忘れるでしょう。

面白い映画にのめり込んでいると、時間を気にしなくなります。

大好きな人と話を楽しんでいるときは、周りの景色が見えなくなるはずです。

ほかが見えなくなるほど、意識が1つに向いているからこそ集中です。

勝負所でも、目の前の仕事に集中していれば、ほかを考える余裕はなくなります。

恥を恐れる余裕も、緊張する余裕もなくなります。

あがってしまうのは、まだ本当に集中できていない証拠です。

失敗する様子を想像するのは、まだ自分の仕事に集中できていません。

まだ自分の仕事に集中できていないから、人目が気になったり、失敗を考えたりしてしまいます。

緊張をほぐすことも大切ですが、目の前の仕事に集中しましょう。

余計なことを考えず、自分の仕事に意識を集中させるだけでいいのです。

• スピーチなら、話すべきことに集中する

• プレゼンなら、自分の発表に集中する

• スポーツの試合なら、プレイに集中する

• 試験なら、一つひとつの問題に集中する

• 面接なら、受け答えに集中する

• 音楽の発表会なら、ひたすら自分の演奏に集中する

勝負所で最も大切なのは、集中力です。

勝負所では、集中力が低くて困ることはあっても、高くて困ることはありません。

本気で集中すれば、緊張を忘れられると同時に、120％のパワーも発揮できるようになります。

• あがってしまうなら、緊張を忘れるくらい、もっと集中する。

緊張対策の基本は、やはり練習です。

練習、練習、また練習。

1回や2回で満足せず、何十回も繰り返し練習しましょう。

夢に出てくるくらい練習を重ねるにつれて、発表への自信が育っていきます。

「任せておけ」と思うくらい十分な練習ができれば、緊張にも強くなっているでしょう。

さてここで、練習をスムーズにさせる良い工夫があります。

鏡の前で練習することです。

鏡の前に立って、発表の練習をしてください。

できれば全身が映るくらい大きな鏡が理想的です。

鏡がなければ、鏡のように反射する、ガラスの前でもかまいません。

大きな鏡の前で練習すると、自分の様子を見ながら発表の練習を確認できます。

表情・姿勢・動き・身ぶり手ぶりなど、発表中の自分の様子が具体的にわかります。

発表中、自分の様子を想像しながら練習しても、結局は想像にすぎません。

鏡の前で練習することで、自分の様子を正しく確認しながら練習できます。

想像していた様子と実際の様子に違いがあり、驚くこともあるでしょう。

ショックを受けるかもしれませんが、想像と実際の様子とのギャップを埋めることができます。

ギャップが埋まれば、自分がイメージする発表を実現しやすくなります。

鏡の前で自分を見ながら発表するのは恥ずかしいかもしれませんが、逃げてはいけません。

恥ずかしさに耐えることも、緊張対策の一環です。

鏡に映った自分の目を見ながら練習しましょう。

鏡に映った自分の目も、人目の1つ。

最初は自分の目を見つめることさえ恥ずかしく感じますが、何度も繰り返し練習するにつれて慣れていきます。

「自分の目」という人目にも慣れていきます。

あがり症の人でも、自分に見られるなら耐えやすいはずです。

自分の様子を見ながらする練習に慣れたころには、人目に対する抵抗力も上がっているはずです。

• 鏡の前で練習する。

人前で緊張しないためには、人目に慣れておくことが必要です。

できるだけ大勢の人目に慣れておけば、本番のとき、人前に立っても緊張が小さくなります。

普段の日常生活で人目に慣れる場は少ないように思えますが、誤解です。

実際は、少ないどころか数多くあふれています。

たとえば、授業・集会・会議です。

多くの人が集まっている場で積極的に発言しましょう。

勇気と度胸が必要ですが、多くの人から一斉に注目を浴びる機会になります。

お金もかからず、誰の迷惑にもなりません。

積極的に発言することは、メンタルトレーニングの一環にもなります。

もちろん積極的な発言をすることで、積極的に参加することにもなります。

本番の緊張を減らしたければ、前もって緊張を経験しておくことです。

授業・集会・会議を活用すれば、人目を慣れる経験は、毎日たくさんあることに気づくでしょう。

人前で発言できる機会は、すべて利用するつもりで生かしましょう。

積極的に手を挙げて、多くの人目に慣れておくこと。

授業・集会・会議の規模によっては、本番より大勢の人目に慣れることも可能です。

毎日がトレーニングです。

本番前に恥ずかしい思いをした分だけ、本番の恥ずかしさが軽くなります。

できれば1番手で発言すると、さらに効果的です。

真っ先に発言するのは、最も目立って勇気も度胸も必要ですが、必ずメンタルが鍛えられます。

• 授業・集会・会議で積極的に発言をして、人目に慣れておく。

スピーチやプレゼンで緊張する原因の1つが、人目です。

大勢から一斉に注目される経験は普段なかなかないため、どうしていいかわからず、どきどきします。

場数を踏んで慣れるとは、人目に慣れることでもあります。

あらかじめ人目にさえ慣れておけば、ある程度は緊張に強くなれます。

少し変な目で見られたとしても、それを気にしない精神力が大事です。

実際に本番を経験したり、人に練習を見てもらったりする以外、人目に慣れる経験はなかなかないと思うかもしれません。

ところがあるのです。

簡易的ですが、普段の日常でも人目に慣れる簡単な方法があります。

その方法とは「派手な服装で外出すること」です。

あなたが持っている衣類の中で、人目を集めるような派手な服はありませんか。

姿・形・色彩などが華やかな服です。

周りから注目されるような派手な服装をして外出しましょう。

派手な服装で外出するのは勇気がいります。

多くの人からじろじろ見られますが、結果として、人目に慣れることができます。

少し変な目で見られたとしても、人目に慣れるトレーニングです。

もちろん人目とはいえ、実際の本番とは違う雰囲気ですが、何も対策をしないよりは建設的です。

わずかでも人目に対する慣れに役立ちます。

もし派手な衣類を持っていなければ、この機会に買ってみるのもいいでしょう。

少しお金はかかりますが、人目に慣れたり、勇気や度胸を鍛えたりするための費用と思えば安いもの。

実際に着てみると、意外と似合っていて、新しいファッションを発見する機会になるかもしれません。

• わざと派手な服装で外出して、人目に慣れておく。

上手に人前で話すには、ボイスレコーダーが役立ちます。

ボイスレコーダーといえば、普通に声を録音する機械と思われがちです。

もちろん声の録音が基本ですが、使い方を工夫すれば、人前で話す自信を育てる道具にもなります。

（ステップ1）

ボイスレコーダーの準備

まずボイスレコーダーを準備しましょう。

本格的なボイスレコーダーである必要はなく、携帯電話のアプリ機能にある簡易的なボイスレコーダーで十分です。

（ステップ2）

上手に話ができている声を録音する

次に原稿を見ながら、上手に話をしている自分の声を録音してください。

ここで大事なポイントがあります。

「たどたどしく話をしている声」ではなく「上手に話ができている声」を録音してください。

人目のない状況で原稿を見ながら話せば、アナウンサーのようにすらすら話せるはずです。

（ステップ3）

録音された音声を繰り返し聞く

録音できれば、録音された音声を繰り返し聞くだけでOKです。

最初は、自分の立派な話し方に驚くかもしれませんが、何度も聞いていると聞き慣れてきます。

自分の声だからこそ、感情を揺さぶられながら深く聞いてしまうでしょう。

さて、自分の立派な話し方を聞いているうちに、心理に変化が現れてくるはずです。

「悪くない話し方だ」

「上手に話すことができている」

「なかなかうまく話せているではないか」

自分の立派な話し方を聞いていると、話すことへの印象がポジティブに変わっていくはずです。

上手に話せている自分の声を聞くことは「自分はできる」という自信を育てる効果があります。

「自分はうまく話せない」という思い込みが消え「自分はうまく話ができる」という自信がつきます。

何度も耳で声を聞いているうちに、記憶を促す効果もあり、一石二鳥です。

• うまく話ができている自分の声を、何度も聞いて、慣れと自信をつける。

人前での発表では、笑顔が大切です。

笑顔には、雰囲気を和らげる効果だけではなく、話し手の緊張を和らげる効果もあります。

笑顔になるだけで、副交感神経が刺激され、リラックスを促せます。

特別楽しいことがなくても、にこにこしながら発表すると、緊張をほぐす効果が実感できるでしょう。

さて、問題なのはここからです。

「発表では笑顔が大切」とわかっていても、急に実行するのは大変です。

特に普段から笑わない人が、本番だけ笑うのは難しい。

普段していないことを本番に限ってしようとするのは、大きな摩擦や抵抗感があるでしょう。

不自然でぎこちない笑顔になりやすい。

こうしたトラブルを防ぐために大切なのは、普段の日常です。

普段からにこにこした笑顔を心がけましょう。

楽しいことがあっても笑顔ですが、楽しいことがなくても笑顔です。

にこにこしていると、あなたに明るい雰囲気が漂い、気持ちも明るくなります。

たとえば、この記事を読んでいるあなたは今、どんな表情になっているでしょうか。

無表情になっていませんか。

むっつりした顔になっていませんか。

大げさな笑顔ではなく「軽いほほ笑み」という程度で十分です。

できるだけ普段からにこにこした笑顔を心がけましょう。

「普段の日常生活も練習の一環」と思うことです。

普段からにこにこした笑顔が習慣になっていれば、本番でも、無理なく自然な笑顔を表現できます。

• 本番だけでなく、普段からにこにこした笑顔を心がける。

発表の事前練習では、肉声が基本でしょう。

自分が話した声を自分の耳で聞きます。

心の声ではなく、実際に声を出したほうが、実践的かつ本格的な練習ができます。

ただし、本番でマイクを使う予定があれば、肉声だけでは不十分です。

やはり練習段階でも、マイクを使うことをおすすめします。

本番で初めてマイクを使ったとき、マイクを通して聞こえる自分の声に驚くことが少なくありません。

「直接聞いている自分の声」と「マイクを通した自分の声」とは、聞こえ方が違います。

直接聞いている自分の声は、骨伝導の影響があるため、本当の自分の声とは少し違って聞こえるのです。

マイクを通して聞こえた状態こそ、本当の自分の声です。

マイクを通した自分の声に慣れておかないと、本番で初めてマイクを使うと、自分の声が不自然に感じて落ち着かないでしょう。

またマイクを持って発表するなら、マイクの持ち方も練習の1つです。

「スイッチの入れ方」「マイクの感触」「マイクと口との距離」など、慣れるべき点があります。

事前に慣れることができるなら、少しでも慣れておきたい。

緊張を促す要素は、少しでも減らしておくことが大切です。

マイクとはいえ、あがり症の人にとっては重要な練習対象です。

• 本番でマイクを使う予定なら、練習でもマイクを使う。

複数人が1人ずつ発表する形式の場合、心がけたいことがあります。

たとえば、スピーチ大会や集団面接です。

発表順は、自由・適当でかまわないと思いがちですが、油断は禁物です。

もちろん緊張に強い人なら何番目でもいいですが、あがり症の自覚があるなら心がけたいポイントがあります。

あがり症の人は、できるだけ1番手を狙うのがおすすめです。

発表順が後半になればなるほど、余計な緊張を高めやすくなるからです。

たとえば、5人の発表者がいる中、自分は最後の5番目だとします。

自分の出番まで時間に余裕ができるメリットもありますが、あがり症の人にとってはデメリットのほうが大きいでしょう。

1人ずつ発表が終わるたびに、緊張の波が押し寄せてきます。

「あと3人が終われば自分の番。どきどきしてきた」

「あと2人が終われば自分の番。緊張してたまらなくつらい。汗も噴き出てきた」

「次が自分の番。うまく発表できるだろうか。体の震えが止まらない」

自分の出番が後半の場合、独特の圧迫感が感じられ、恐怖心をあおられます。

自分の出番までの待ち時間が長くなるにつれて、多くのストレスにさらされやすくなり、苦しい時間になるでしょう。

特に自分の1つ前の人が上手に発表していると、大きな期待とプレッシャーを感じ、緊張も最高潮に達します。

もちろん発表のルール上、1番手になりたくても難しいかもしれませんが、順番を変更できるなら意識してみてください。

「緊張が高ぶる前に自分の仕事を終わらせる」という工夫です。

余計な緊張が高まる前に、自分の発表を済ませておくほうが気持ちとしても楽になります。

• あがり症の人は、できるだけ1番手を狙う。

「原稿があるから大丈夫」

その油断が命取りです。

たしかに原稿には、さまざまなメリットがあるのも事実です。

原稿を見ながら話せば、事前練習の手間を減らせます。

言葉に詰まることなく、スムーズに話ができます。

確実にど忘れもなくなります。

「緊張もなくなるはず」と思うかもしれませんが、ここが落とし穴です。

原稿に頼りすぎると、かえって緊張を促します。

原稿に頼りすぎると、どうなるか。

話し方が棒読みになるでしょう。

発表の雰囲気が堅くなるでしょう。

聴衆から厳しい視線が向けられるでしょう。

ため息も聞こえてくるでしょう。

聴衆全体が自分の発表に失望して、厳しい目が向けられていることがわかるため、ますます緊張が強くなるのです。

いくら原稿が便利でも、頼りすぎないことです。

原稿は便利ですが、万能ではありません。

原稿があっても、できるだけ原稿を見ないで発表できるのが理想的です。

アナウンサーを思い出してください。

アナウンサーは、前を向いて話をしているから、話もすっと頭に入ってきます。

前を向いて話をするほうが、自信や余裕が感じられるため、説得力を表現しやすくなります。

何度も練習して、できるだけすらすら発表ができるようにしておきましょう。

アナウンサーのような話し方を理想として練習します。

アナウンサーのような話し方ができなくても、できるだけ近づける努力が大切です。

原稿は、話しながらときどき見る程度にするのが適切です。

発表中は、聴衆を見ながら話すのが最も好印象です。

• できるだけ原稿を見ないで発表するようにする。

緊張をほぐす方法として、一風変わった方法があります。

「わざと1回ミスをする」という方法です。

「そんなことをすれば、発表が台無しになる」と思うかもしれません。

もちろん大げさなミスをするわけではありません。

ひどいミスや失敗は、確実に発表の評価を落とすでしょう。

致命的なミスや失敗は避けたほうがいいのは間違いありません。

ここでいう「ミス」とは「発表に悪影響を与えない程度の軽微なミス」と考えてください。

最初からミスを計画しておき、意図的に緊張をほぐす方法です。

私たちが人前で発表を行うとき、1つもミスをしないように心がけようとするのが普通です。

しかし、完璧主義は緊張を促す原因の1つ。

1つのミスも許さない姿勢は素晴らしいですが、かえってプレッシャーが強くなり、緊張を促すことがあります。

そこで、わざと早めに1回ミスをすることで完璧を崩しておけば、緊張をほぐせます。

たとえば、冒頭の挨拶で、わざと簡単なミスをします。

「皆さん、おはようございます。あっ。『こんばんは』のほうが正しいですね」

このくらいの言い間違いなら、誰もが笑って許してくれるでしょう。

うまく笑いを誘って場の雰囲気を和らげることもでき、一石二鳥です。

わざと小さなミスをしておくと、うまく緊張がほぐれ、リラックスできるでしょう。

軽微な言い間違いなら、発表に大きな支障はないでしょう。

滑舌が悪くて言い間違えることは誰でもあること。

ささいな言い間違いなら、聞き手も「たまたま言い間違えたのだろう」「舌を噛んだのかもしれない」と気にしません。

ちょっとした勘違いも、多くの人が笑って許してくれるはずです。

あくまで発表に悪影響のない範囲ですが、興味関心があれば、取り入れてみるといいでしょう。

• 発表に悪影響を与えない程度のミスを1回して、緊張をほぐしておく。

緊張をほぐす、3つの言葉があります。

• 「なんとかなるさ」

• 「なるようになるさ」

• 「運命に任せよう」

それぞれに共通しているのは「開き直っている」という点です。

もがいてもあがいても仕方ないなら、最後は難しく悩むのはやめて、開き直ったほうがいいこともあります。

もちろん何も努力せず、最初から開き直ればいいわけではありません。

あらかじめ十分練習をしておき、本番に備えておくことが前提です。

物事には自然の成り行きがあります。

あれこれ騒いで心配したところで、自然の成り行きには逆らえません。

ミスや失敗などネガティブなことばかり考えていても、不安と緊張が増すばかり。

十分な練習をしても不安や心配が残るなら、あとは自然の成り行きに任せることも大切です。

最後は開き直りましょう。

「なんとかなるさ。なるようになるさ。運命に任せよう」

大声で叫ぶように言い聞かせるのではなく、優しく語りかけるように言い聞かせます。

すべて成り行きに任せるような気持ちになればいいのです。

ストレスが小さくなり、心が軽くなるでしょう。

肩の力がすっと抜けて、気持ちが明るくなるでしょう。

緊張したところで、死ぬわけではありません。

大けがをするわけでもなければ、大きな借金を背負うわけでもありません。

あがり症による緊張で苦しむことはあっても、命だけは助かります。

人体や命には無傷です。

無駄に心配しても仕方ない。

最後は開き直りの精神で、前向きに考えることが大切です。

• 練習しても不安や心配が気になるなら、最後は開き直った言葉を自分に言い聞かせる。

あがり症の克服に「講座や教室を利用する」という方法もあります。

たとえば「話し方講座」「スピーチ教室」です。

あがり症の正しい克服には「場数」と「成功体験」の2つが必要です。

最初は少人数の聴衆から始め、慣れるにつれて聴衆の数を増やしていきます。

重度のあがり症の人を除き、一般的なあがり症の人なら、この方法が有効です。

少人数の前なら心理的なストレスが小さいため、あがり症の人でも取り組みやすくなります。

確実に場数と成功体験を積み上げていくことで、人前での発表に強くなれます。

緊張をゼロにすることはできなくても、最終的には人前での発表がかなり楽になるでしょう。

ただし、この方法にはデメリットもあります。

「大がかりな準備が必要」という点です。

聴衆の数を少人数から大人数にするのは、それだけの協力者が必要です。

身近な人に協力を求めたとしても、人数に限りがあるでしょう。

5人や10人なら集めることはできても、30人や50人を集めるのは困難。

人の数が必要であり、個人が準備するのは厳しい条件と言えます。

そんなときに頼りになるのが「専門の講座や教室」です。

世の中には、話し方やスピーチの向上に特化した講座や教室があります。

講座や教室なら、少し費用はかかりますが、カリキュラムに沿っていくだけなのでスムーズにステップアップできます。

聴衆の数も、生徒を利用できるので、少人数から大人数まで実現が可能です。

短期間で集中的に人前の緊張に慣れることができます。

講座や教室ではプロによる指導が行われるため、失敗が起きにくいメリットもあります。

座学だけではなく、実践的です。

あがり症は、改善方法を間違えると、かえって悪化させる場合があります。

講座や教室を頼るのが恥ずかしく、意地を張って拒否していても、自分のためになりません。

改善が遅くなるばかりで、一生悩み続けることになります。

個人であがり症を克服する自信がなければ、素直に講座や教室を頼ってみるのも1つの方法です。

自分を変えるつもりで、思いきって教室のドアを叩くだけでいいのです。

• 個人の対処に自信がなければ「話し方講座」「スピーチ教室」に通う。

人前で発表する勇気が出ないとき、自分にこう言い聞かせてください。

「この経験は、最初で最後だ」と。

スピーチ・プレゼン・面接などは、人生に一度しかない経験です。

「何度も経験できる」「何度も経験したことがある」と思う人もいるかもしれませんが、厳密には違います。

状況をよく観察すると、一つひとつは別々の経験です。

時間・場所・聞き手などが変わると、似た状況はあっても、完全に同じ状況はありません。

スピーチやプレゼンは、基本的に一発勝負の世界。

本番が終わってからやり直せません。

面接は、就職活動で何度も経験するように思えますが、応募企業が変われば雰囲気も変わります。

たとえ同じ企業の面接でも、1次面接・2次面接・最終面接では、それぞれ雰囲気が変わります。

だから、最初で最後。

どれも人生でたった1回しかできない貴重な機会です。

完全に同じ経験は二度とできません。

何事も「最初で最後」と思いながら立ち向かうことです。

「最初で最後」という自覚を持ち、きちんと体験しておきましょう。

経験に対する感謝と希少価値をしっかり感じることができます。

メンタルの弱い人でも、なけなしの気力が出やすくなります。

恥ずかしい経験だったとしても、あとから「経験できて良かった」と思えるようになります。

メンタルが弱いからこそ「最初で最後」という言葉を自分に言い聞かせてください。

なけなしの気力が奮い立ち、困難に立ち向かえるようになります。

• 「最初で最後」という言葉を自分に言い聞かせて、なけなしの精神力を振り絞る。

「人目は不快なもの」

「注目されるのは不愉快なこと」

それは単なる思い込みかもしれません。

人目が嫌だと思っていると、ますます人目が嫌になります。

苦手だから不快になるのではなく、苦手と思うから不快になります。

考え方を真逆にしてみましょう。

見られることに快感を覚えることができるよう、考え方を変えてみるのです。

少し意識を変えるだけで、人目が「不快」から「快感」に変わる可能性があります。

たとえば「見られるのだ嫌だ」と思うのではなく「見られるのが嬉しい」と思ってみます。

「みんなが自分を見つめていて嫌だ」と思うのではなく「みんなが一斉に自分を見てくれて光栄」と思ってみます。

自分の外見に自信がなくてもいい。

まだ発表に慣れていなくてもいい。

顔が引きつったままでもいい。

とにかく無条件に、大勢から注目されることをポジティブに受け止めてみることが大切です。

思い込みでもかまいません。

見られることに快感を覚える努力をする。

できるだけ嘘や冗談といった中途半端な気持ちではなく、本気になって考えてみることが大切です。

最初はそう思えなくても、諦めずに意識を変える努力を続けていると、だんだん心境に変化が出てきます。

あるときから今まで不快だった人目が、一転して快感に変わる可能性があります。

人は意識を変えた瞬間、生まれ変わります。

見られることが快感に変われば、あがり症は、ほぼ克服できたのも同然です。

• 見られることに快感を覚えることができるよう、考え方を切り替える。

あがり症の中でも特につらい症状の1つが、過呼吸です。

過呼吸とは、何らかの原因によって、必要以上に呼吸を行うことを言います。

血中の二酸化炭素が少なく、酸素が過剰なとき、濃度のバランスを整えようと、激しく呼吸が行われます。

全力で走った直後のような激しい呼吸が続きます。

過呼吸の主な原因は、精神的なストレスとされています。

過呼吸に伴って、めまいや手足のしびれを引き起こすこともあります。

過呼吸の対処法

過呼吸の対処法で最も有名なのは、袋状のものを口に押し当てる方法です。

過呼吸は、血中の酸素濃度が過剰なときに出る症状であるため、意図的に酸素濃度を下げる必要があります。

袋状のものを口に押し当てて呼吸をすることで、意図的に酸素濃度を下げ、過呼吸の改善を促せるとされています。

過呼吸の対処法として、古くから行われているため、一度は聞いたことがあるかもしれません。

ただし、この方法は現在、危険性が指摘されています。

袋の使い方を誤ると、かえって呼吸がしにくくなり、最悪の場合、命に関わる可能性もあります。

過呼吸そのものは、時間の経過とともに自然と改善される症状です。

現在のところ、過呼吸の対処法は「放置」が最も安全とされています。

パニック障害を疑ってみる

もしあがり症で過呼吸になったとき、疑ってほしいことがあります。

パニック障害です。

パニック障害による発作として、過呼吸が引き起こされている可能性があります。

過呼吸なのかパニック障害なのか、個人で判断するのは不適切です。

きちんと専門の医療機関を受診して、正しいケアと治療をしてもらうと安心です。

• あがり症で過呼吸になったときは、パニック障害を疑ってみる。