心を落ち着かせる種類について整理しましょう。

心を落ち着かせる方法は、2種類あります。

「自然に任せる方法」と「自発的に行う方法」です。

どちらの方法でも最終的に落ち着くことはできますが、特徴や即効性などに違いがあります。

特に大きな違いは「確実性」です。

心を落ち着かせる前提として、まず違いをきちんと区別しておきましょう。

自然に任せる方法

特別な方法に頼らず、ただ自然と心が落ち着くのを待つ方法です。

一言で言うと「消極的な解決方法」です。

自然に任せる方法は、結果が不安定です。

なかなか心が落ち着かないかもしれません。

意外と早く心が落ち着くかもしれません。

解決するどころか、どんどん心が不安定になっていくかもしれません。

自然に任せる方法は最も手間暇が少ないものの、成り行きに任せているので、解決が不安定という特徴があります。

自発的に行う方法

悪化した状況を放置せず、自分から進んで具体的な解決策に取り組む方法です。

たとえば、読書・瞑想めいそう・散歩などです。

一言で言うと「積極的な解決方法」です。

自分から心を落ち着かせる方法に取り組むため、解決が早くて確実です。

正しい方法を選べば、心を落ち着かせるのも早くなります。

解決策に慣れてくれば、結果が出るまでの時間を短縮させることも可能になります。

どちらの方法でも最終的に心を落ち着かせることは可能です。

どちらの方法がいいでしょうか。

やはり何もしないでいるより、積極的に取り組んだほうが、問題は早く解決します。

子どもは、自然に任せる方法しかできません。

したがって自発的に行う方法に取り組めるほうが、大人です。

「自己管理」「感情のコントロール」という意味でも、心を落ち着かせる方法を身につけておきたい。

自分から解決に取り組むほうが、思うような人生を歩みやすくなります。

• 心を落ち着かせる種類について、把握しておく。

心を落ち着かせるには、環境が大切です。

理想的な環境は「落ち着いた場所」です。

騒がしい場所で心を落ち着かせるのは、不可能ではありませんが、困難です。

大きな音が聞こえると、感情が乱されたり集中しにくくなったりなど、落ち着くのが難しい。

人が込み合っている場所では、人の動きが気になって落ち着けません。

外部からの刺激が強いと、無視したくても限界があります。

心を落ち着かせたいなら、まず落ち着いた場所に移動しましょう。

場所に決まりはなく、落ち着いた場所ならどこでもかまいません。

できるだけ人が少なく、静かな場所です。

たとえば、公園・喫茶店・休憩室・自分の部屋などです。

落ち着いた雰囲気があればあるほど良い。

もちろん完全な無人・無音の環境ではなく、多少の人や生活音は許容範囲。

あくまで静かな環境で十分です。

落ち着いた場所だからこそ、心を落ち着かせることができます。

読書にせよ瞑想めいそうにせよ、落ち着いた場所のほうが快適にはかどります。

落ち着いた場所に移動するだけで、心の状態が改善することもあります。

• まず落ち着いた場所に移動する。

心を落ち着かせるには、呼吸が大切です。

私たちの呼吸は普段、自律神経によって制御されています。

あなたも今、呼吸が無意識に行われているでしょう。

人は生きている間、吸ったり吐いたりする呼吸をずっと繰り返しています。

自分で「動かそう」と意識しなくても、自然と呼吸ができているのは、自律神経のおかげです。

睡眠中に呼吸ができるのも、自律神経の働きのおかげです。

自律神経は、普段は気にしていない存在ですが、私たちの命の支えになっています。

ところが強いストレスを受けているとき、呼吸は乱れがちになります。

呼吸が乱れると、スムーズに酸素を取り込めなくなり、脳が酸欠気味になります。

脳が酸欠気味になると、自律神経による制御も乱れ、ますます不安や焦りが増幅される悪循環になります。

放置すると、ますます呼吸や脈拍が乱れ、頭痛や吐き気を引き起こすこともあります。

この悪循環を断ち切るため、意識をして呼吸を整えましょう。

無意識に行われている呼吸に注意を向け、意識をしながら呼吸をしてください。

大きく吸って、ゆっくり吐く。

吸うより吐く時間を長くするのがポイントです。

「吐くと吸う」の割合は「2対1」もしくは「3対1」が理想です。

目をつぶって行うと、さらに効果的です。

味気ない行為に思えるなら、酸素を味わうかのように呼吸をすると、感じ方が良くなるでしょう。

意識的に整えた深呼吸を何回も繰り返しているうちに、乱れていた心が落ち着いてきます。

• 乱れがちな呼吸を、意識をして整える。

いつでもどこでも誰でもできる、心を落ち着かせる手段。

それが、深呼吸です。

お金も道具も準備も必要ありません。

場所も時間も季節も関係ありません。

難しく考えず、とにかく深呼吸するだけでいいのです。

心配や不安で心が動揺しているときは、血圧や心拍数が上がり、興奮気味になっています。

いつの間にか呼吸も浅くなり、脳が酸欠気味になっています。

この状態を改善するには、まず深呼吸が効果的です。

深呼吸は通常、自律神経の制御によって無意識に行われていますが、自発的に調整できる唯一の身体行動でもあります。

深呼吸で酸素を取り込むと、不足していた酸素を補えます。

何度か深呼吸をしていると、体の活動を静める作用を及ぼす副交感神経が優位になり、心も気持ちも安定します。

難しく考えず、とにかく深呼吸をしましょう。

1回だけの深呼吸では不十分。

胸に手を当てながら、深呼吸をしてみてください。

大きく吸って、ゆっくり吐きます。

特に大切なのは「胸に手を当てる」という点です。

胸に手を当てることで、手が心を優しくいたわっているような感覚になるでしょう。

「早く心が落ち着くように」と願いながら深呼吸をすると、さらに心を落ち着かせる効果が高まります。

しっかり酸素を取り込めば、冷静な思考が戻り、心も落ち着きます。

• 胸に手を当てながら、深呼吸をする。

心を落ち着かせるには、写真が効果的です。

写真なら何でも良いわけではなく、癒やしの写真であることがポイントです。

癒やしの写真には、心を落ち着かせる力があります。

目から美しい刺激を受ければ、心の緊張やストレスを和らげ、リラックス効果が生まれます。

たとえば、美しい絶景の写真です。

• 別格の美しさを誇るリゾート地

• 鏡のように反射した湖

• 贅沢ぜいたくで華やかなホテル

• 吸い込まれるように美しい大自然

• 色とりどりに咲き乱れた花畑

地球には、数え切れないほどの絶景が存在しています。

インターネットで美しい絶景の写真を探せば、すぐ見つかります。

夢のような美しい風景をぼんやり眺めているだけで、だんだん穏やかな気持ちになるでしょう。

実際そこにいるわけではありませんが、いるような気分を味わえるはずです。

美しい絶景の写真を何枚か眺めていると、旅行していなくても、旅行しているような気分が味わえるでしょう。

そのほか、かわいい動物たちの写真もおすすめです。

たとえば、子犬や子猫はいかがでしょうか。

幼い子犬たちが無邪気に戯れている様子を見ていると、ほっこりした気持ちになれます。

あどけない子猫が猫パンチをしている様子ほど、愛らしくかわいいものはありません。

「かわいいな」と思うだけで、心が癒やされます。

かわいければかわいいほど、癒やしの効果も抜群です。

癒やしの写真は、心のお守りになります。

自分にとって癒やしになるなら、何でもOKです。

お気に入りの1枚があれば、自分の部屋に貼ったり、財布の中に入れたりするのもいい方法です。

心を落ち着かせたいときに見れば、すぐリラックスできます。

• 癒やしの写真を見て、心を落ち着かせる。

いらいらして心が不安定なとき、睡眠時間を確認してください。

睡眠不足になっていませんか。

人が1日に必要な睡眠時間は、7時間から8時間といわれています。

この睡眠時間は、昼間の仮眠も含めて考えます。

適度な睡眠時間に個人差はありますが、もし6時間未満ならイエローカードです。

5時間未満なら、今すぐ改善が必要です。

睡眠不足になると、思考力や判断力が低下したり、気合や集中力が入りにくくなったりします。

免疫力や新陳代謝を低下させるなど、美容や健康への悪影響もあります。

睡眠不足の悪影響は、心や精神にも及びます。

小さなことでいらいらしやすくなるうえ、いらいらもなかなか収まりにくくなります。

睡眠不足では、いらいらしやすくなるのも当然です。

仕事の時間を確保するために睡眠時間を削るのは、もってのほか。

睡眠不足によって思考力・判断力・集中力が低下すると、仕事でミスや失敗を犯しやすくなります。

仕事でトラブルが発生すると、さらにいらいらする悪循環になります。

十分な睡眠も仕事の1つ。

睡眠不足は、仕事をサボっているとも言えます。

睡眠は人の基本的な欲求ですから、むやみに減らさないのが賢明です。

目先の改善に取り組むより、まず十分な睡眠を取りましょう。

夜に十分な睡眠時間を確保できないなら、昼間の仮眠で補うのも方法です。

十分睡眠を取ると、いらいらしにくくなります。

たっぷり睡眠を取ったとき、頭も気分もすっきりして、いくらでもパワーが出る経験をしたことがあるでしょう。

そんなときは、無条件で機嫌が良くなり、すべての仕事に力が入ります。

少々いらいらすることがあっても、寛容になれます。

睡眠は、人生の質にも仕事の質にも直結する課題です。

十分な睡眠を取って、豊かな人生を実現させましょう。

• 1日の睡眠時間は、7時間から8時間を目安にする。

心を落ち着かせたいなら、散歩はいかがでしょうか。

自分の好きなペースで、のんびり散歩をします。

ウォーキングのように急いで歩く必要はなく、ゆっくり歩くだけで十分。

何も考えずに散歩をするのも良し。

考え事をしながら散歩をするのも良し。

散歩は、のんびり歩くだけですが、さまざまな刺激を楽しめる贅沢ぜいたくな時間です。

すれ違う人がいます。

景色が移り変わります。

風を感じることができます。

散歩をしていると、適度な運動になり、だんだん心が落ち着いてきます。

のんびり散歩をするだけなら、専用のウエアやシューズは不要です。

お金も運動神経も必要ありません。

好きなときに好きなだけ楽しめます。

体を動かすので、ちょっとした気分転換に最適です。

たった10分の散歩でも、心を落ち着かせる効果は大きい。

日常生活に散歩をうまく含めると、感情的になることがあっても、スムーズに気持ちを落ち着かせることができます。

たとえば、仕事でいらいらする出来事があったとします。

仕事から帰る途中、降りる一駅手前で下車して、家までは歩いて帰る習慣はいかがでしょうか。

家までゆっくり散歩をして帰ります。

会社でいらいらしていても、自宅に到着するときには心が落ち着いているでしょう。

軽い運動にもなるため、健康やストレス発散にも有効です。

散歩の習慣があれば、感情の波が小さくなって心が安定しやすくなります。

• のんびり散歩をする。

あなたは今、どんな表情をしていますか。

無表情になっていませんか。

むすっとした表情になっていませんか。

それはいけません。

あまり不機嫌な顔をしていると、怒っているのかと勘違いされます。

心が落ち着かないときは、不機嫌な表情になりがちです。

眉間にしわが寄る。

口元に力が入る。

死んだような目つきになる。

心の状態が悪いときは表情も悪くなりがちですが、ここが注意ポイントです。

心が落ち着かなくても、できるだけ表情に出さないことが大切です。

表情が悪くなると、ますます心の余裕がなくなります。

むっとしていると、あなたの雰囲気も悪くなります。

不機嫌な顔をしていると、周りの人はあなたに近づいたり話しかけたりしにくくなります。

心が落ち着かないときこそ、明るい表情を心がけましょう。

心がけたいのは、にこにこした表情です。

歯を見せた大げさな笑顔までする必要はありません。

軽いほほ笑みで十分。

口を閉じたまま口角を上げ、にっこりするだけでいい。

表情を明るくすると、心にも変化が現れます。

顔は感情を表現する部分ですが、感情を生み出す部分でもあります。

にこにこした表情になっていると、脳が明るい気持ちにさせる物質を放出するので、だんだん明るい気持ちになります。

たとえ不安で落ち着かないときも、表情だけはにこにこしましょう。

たったこれだけで、心が落ち着いてくることが実感できるはずです。

得意技を聞かれたら「笑顔」と言えるようになっておきましょう。

• 心が落ち着かなくても、にこにこした笑顔だけは心がける。

心を落ち着かせる方法として、掃除が効果的です。

部屋が散らかっていませんか。

ごみ箱が一杯になっていませんか。

心が落ち着かないのは、自分の部屋が散らかっているせいかもしれません。

部屋がごちゃごちゃしていると、心が不安定になって落ち着かないのも当然です。

部屋をきれいに掃除しましょう。

難しいことは考えず、とにかく掃除に取り組むだけでいいのです。

• 窓を拭いてきれいにする

• 掃除機を使って、ごみを取り除く

• いらないものは捨てる

• 散らかっているものは、きれいに片付ける

• 棚の中や机の上を、きれいに整理整頓する

すでに部屋がきれいでも、部屋の細かいところまで注意深く見ると、掃除すべきところが見つかるはずです。

無心になって掃除をしていると、だんだん心が落ち着いていきます。

お金もかからず、即効性があります。

手間暇はかかりますが、部屋の掃除は無駄になりません。

部屋の掃除は、心の掃除。

部屋の整理整頓は、心の整理整頓です。

どこから掃除をしていいかわからないときは、まず自分の机の上から始めてみてはいかがでしょうか。

机を掃除しているうちにテンションが上がり、掃除のスイッチが入るでしょう。

部屋をきれいにしているうちに、だんだん心が落ち着いてくるでしょう。

部屋の掃除が終わったころには、爽やかな気持ちになっているはずです。

• 部屋を掃除する。

心を落ち着かせたいなら、おいしいものを食べましょう。

食事なら何でも良いわけではなく「おいしいもの」であることがポイントです。

ステーキ・ハンバーグなど、肉でもいい。

果物・スイーツ・ソフトドリンクなど、甘いものでもいい。

お味噌みそ汁・お汁粉・コーンポタージュなど、汁ものでもいい。

自分にとって「おいしい」と感じるものを食べようではありませんか。

おいしいものを食べた瞬間、幸せな気分になった経験があるでしょう。

おいしいものには、人の心を癒やす力があります。

どんなときでも、おいしいものを食べれば、一発で元気になります。

食事は元気の源。

3大欲求の1つであり、人間には欠かせません。

不安や心配で心が落ち着かないとき、ひとまずおいしいものを食べると、すぐ元気になれます。

単純な方法ですが、最も効果的な方法です。

カロリーが気になるところですが、深く考えすぎないこと。

カロリーを気にしていると、そちらに注意が向いて、せっかくのおいしさが半減します。

心を落ち着かせるのが目的のときは、あまりカロリーを気にせず、おいしさに集中するのが得策です。

「おいしい。幸せ。心が満たされる！」

そう思いながら食べると、ますます心が元気になります。

おいしい食事は、腹を満たすだけでなく、心も満たしてくれます。

ただし、食べすぎには注意しましょう。

おいしいものが効果的とはいえ、食べすぎるとカロリーの取りすぎにつながります。

口に流し込むような食べ方はNGです。

よく噛んで、少しずつ味わいながら食べると、少量でも十分な満足感・満腹感が得られます。

• おいしいものを食べる。

バスタイムを工夫しましょう。

バスタイムは、リラックスタイムです。

心を落ち着かせたいときは、シャワーより入浴がおすすめです。

ぬるいお湯に浸かって、入浴を楽しみましょう。

ポイントは、お湯の温度です。

お湯の温度は、熱すぎないことが大切です。

お湯が熱すぎると、脳の交感神経を刺激するため、かえって興奮や緊張を促します。

心を落ち着かせる目的なら、お湯の温度は、36度から38度くらいのぬるま湯が適切です。

人の体表体温はおよそ37度ですから、37度前後が「ぬるい」と感じる目安です。

「少し物足りないかな」と思うくらいの温かさがちょうどいいでしょう。

ぬるいお湯に浸かっているだけで、だんだん気持ちが落ち着いてきます。

ぬるま湯の温かさによって、副交感神経が優位になり、だんだん気持ちがリラックスしてきます。

お湯の温度がぬるくても、10分以上浸かり続けていると、だんだん汗が出てきます。

体を巡る血液の循環が良くなるので、じわじわ体温が上がり、汗が止まらなくなります。

ぼうっとしながら入浴するのも良し。

入浴をしながら読書を楽しむのも良し。

半身浴を楽しむのも健康的な入浴です。

入浴後は、気分も爽快になっているはずです。

ただし、ぬるいお湯で入浴を楽しむときには、注意点が2つあります。

（注意1）

入浴中の睡眠

いくらお湯が気持ちが良いとはいえ、入浴中の睡眠は危険です。

入浴中の睡眠は、何らかの事故につながる恐れがあります。

特に普段から睡眠不足の人は要注意です。

（注意2）

入浴後の湯冷め

入浴後は、体が冷えやすくなります。

入浴を楽しんだ後は、体の冷える前に寝るようにしましょう。

副交感神経が優位になっていると、心も体もリラックス状態になり、スムーズに寝付けます。

• ぬるいお湯に浸かる。

心を落ち着かせるとき、どんな方法を選びますか。

心を落ち着かせる方法はさまざまです。

ゲーム・運動・読書・音楽鑑賞・森林浴。

人によって性格も違いますから、安心を得られる対象も個人差があります。

基本的に自分の好みで選べばいいですが、注意したいことがあります。

心を落ち着かせたいなら、勝敗がつく娯楽は不適切です。

たとえば、ゲームです。

一般的にゲームには「勝利と敗北」「成功と失敗」「完成と未完成」など、結果の良しあしが明確です。

勝てば爽快な気分になりますが、負けるといらいらします。

心を落ち着かせるためにゲームをした結果、逆にストレスをためてしまう可能性があります。

「勝敗にこだわらない」という自信があるならいいですが、普通に楽しむなら要注意です。

また、対戦型のスポーツも油断できません。

運動は、気分転換やストレス発散に効果的ですが、対戦型のスポーツの場合、負けることもあります。

野球・テニス・サッカーなど、勝ち負けが明確なスポーツは、負けたときにいらいらします。

ストレスを発散させた一方で、ストレスを増やすことにもなりかねません。

スポーツを楽しむなら、ウォーキング・ジョギング・ランニングなど、勝敗のない運動がおすすめです。

心を落ち着かせたいなら、勝敗のつかない娯楽が適切です。

たとえば、読書・入浴・映画鑑賞・音楽鑑賞です。

勝敗がつかない娯楽は、負けることがないので気楽に取り組めます。

遅くても早くても、文句を言われません。

途中でやめてもOKです。

心を落ち着かせたいなら、勝敗のつかない娯楽の範囲で選ぶと、自分に合った方法を見つけやすくなります。

• 勝敗のつかない娯楽を楽しむ。

心を落ち着かせるときには、音楽の力が有効です。

音楽にも、さまざまなジャンルがあります。

好きな音楽なら何でもいいと思うかもしれませんが、選び方にも良しあしがあります。

好きな音楽が心を落ち着かせるとは限りません。

たとえば、にぎやかな音楽は注意したほうがいいでしょう。

テンションを上げたり気持ちを明るくさせたりする効果がある一方、緊張や興奮を高めるため、落ち着きにくくなります。

あくまで心を落ち着かせる目的なら、静かで落ち着いた音楽が適切です。

たとえば、ジャズ・バラード・クラシックです。

心を落ち着かせたいなら、落ち着いた音楽を聴くのが効果的です。

静かで落ち着いた音楽を聴いているうちに、心の疲れが取れていくでしょう。

なかでも特に効果的なのは「ヒーリングミュージック」です。

ヒーリングミュージックとは、心身の疲れを癒やすことを目的に制作された音楽です。

ヒーリングミュージックは、音楽療法に用いられていることでも有名です。

職場や病院などで、バックグラウンドミュージックとしてもよく利用されています。

インターネットで探せばすぐ見つかるので、ぜひ利用してみましょう。

ヒーリングミュージックを聴いていると、ストレスが軽くなっていくのが実感できるでしょう。

自分で癒やされる曲を集めた音楽集をつくっておくのも、良い工夫です。

手持ちの音楽プレーヤーにヒーリングミュージックを入れておけば、聞きたいときに聞けて便利です。

• ヒーリングミュージックを聞いて、心を落ち着かせる。

本は、心のお薬です。

知識を得るだけが本の役目ではありません。

心を落ち着かせるのも、本の重要な役目。

心を落ち着かせたいとき、読書は有効な手段です。

読みたい本なら何でもいいのですが、本の選び方にポイントがあります。

まず、活字が小さい本・内容が難しい本・分厚い本は要注意です。

なかなか読みにくいため、スムーズに読書が進まず、ストレスがたまります。

読み切るまでにも時間がかかり、消化不良を起こしやすいでしょう。

普段の読書ならいいですが、あくまで心を落ち着かせる目的なら避けたほうがいいでしょう。

では、どんな本が良いのか。

知識の吸収や考えることに集中する内容より、すらすらテンポよく読める内容がおすすめです。

心を落ち着かせたいなら、次の3点を満たした本がおすすめです。

1. 活字が大きい

2. 内容が簡単でシンプル

3. ページ数が少ない

活字が大きいと、判読しやすくて読みやすくなります。

内容が簡単でシンプルなら、すらすらテンポよく読めます。

ページが少なければ、早く読み終わることができ、達成感を得られます。

簡単に読めて、すっと頭に入ってくる内容のほうが、心を落ち着かせる効果があります。

この3つの基準を目安に読書を楽しめば、スムーズに心を落ち着かせられます。

たとえば、名言集や自己啓発書には、活字が大きく簡単な内容が目立ちます。

基本的な内容の本になるかもしれませんが、初心を思い出す機会と思えばいいだけです。

もちろん児童書も大歓迎です。

昔に読んだことがある児童書でも、大人になってから読むと、違った味わいを楽しめるでしょう。

• 「活字が大きい」「内容が簡単でシンプル」「ページ数が少ない」の3つを満たした本を読む。

目標ばかり見ていませんか。

目標に集中していると、仕事の結果が出やすくなる反面、精神状態が結果の良しあしに左右されます。

目標と目的の関係は「ハードル競走」をイメージするとわかりやすくなります。

目的がゴールだとすれば、目標はゴールの途中にあるハードルです。

ハードルを跳び越えていくことで、ゴールに近づけます。

不安や心配で心が落ち着かないのは、目標にとらわれているからではないでしょうか。

目標ばかり見ていると、精神状態が結果の良しあしに影響されるため、感情の波が激しくなります。

安定した心を身につけるには、目標ではなく目的を見る習慣を持ちましょう。

目的に集中していれば、目標が達成できなくても「大丈夫。なんとかなる」と思う余裕ができます。

心が安定して、目標の結果に対する動揺が小さくなります。

たとえば、仕事のプロジェクトでミスが発生したとします。

ミスによって目標の1つが達成できなくても、プロジェクトの達成が不可能になったわけではありません。

あくまでプロジェクトの成功が目的なら、軽微なミスや仕事の遅れがあっても、あとから取り返せます。

一部の目標が達成できなくても、最終的に目的さえ達成できればいいので、心の安定を保てるのです。

あなたが取り組んでいる仕事の目的は何ですか。

目標でなく、目的に集中しましょう。

目標より目的に集中すると、心も落ち着きます。

• 目標より目的に集中する。

心を落ち着かせたいときは、マッサージをしましょう。

マッサージには、体だけでなく、心や精神までほぐしてくれる力があります。

マッサージとはいえ、本格的・専門的である必要はありません。

自分が「気持ち良い」と感じる力加減を目安に、肩・太もも・ふくらはぎを揉もむだけで効果があります。

肩が凝っているなら、自分で簡単に肩を揉むこともできます。

マッサージをすると、同時にツボを刺激することもできます。

優しい圧迫感の刺激が脳に伝わると副交感神経の働きを促すことができ、リラックス効果をもたらします。

体を揉みほぐしているうちに、心を縛り付けていた緊張が解け、優しい気持ちになれるでしょう。

マッサージには血行促進にも効果があるため、だんだん体も温まってくるでしょう。

血行促進による波及効果として免疫力を高める効果もあります。

たった3分のマッサージでも、十分な安らぎが得られるでしょう。

マッサージ器を買うと、手が届きにくい場所までマッサージができるようになります。

慢性的な疲れや緊張に悩んでいるなら、専門店でプロによるマッサージを受けるのも1つの方法です。

自分でマッサージをするのも良し。

人にマッサージをしてもらうのも良し。

専門店でプロにお願いするもよし。

どこからマッサージをしていいかわからないときは、まず「手のひら」「耳たぶ」からマッサージを始めるのがおすすめです。

手のひらと耳たぶは多くのツボが集中しているので、短時間でも効果が得られます。

「心に違和感があればマッサージ」を合言葉にして、心を落ち着かせる方法として取り入れましょう。

• マッサージをして、心を落ち着かせる。

「悩み事がある」

「心配なことがある」

「葛藤かっとうしていることがある」

そんなときは、とにかく誰かに話しましょう。

心が不安定になっているときは、心の中で話をため込んでいる場合が多い。

「自分のことを他人に話したくない」と思うかもしれません。

気軽に話せない内容もあるでしょう。

デリケートな話であればあるほど話しにくいでしょう。

しかし、自分の中でため込んだままでは、心を落ち着かせる妨げになるだけです。

ストレスをため込んでいるだけでは、何も解決しません。

ため込んでいると、どんどん心は重くなる一方です。

ストレスを放置していると、単なる重荷だけでは終わらず、やがて心を腐敗させていきます。

話しやすくて口の堅い人なら誰でもかまいません。

信頼できる親友がいれば最適です。

相談ではなく、ただ話すだけでいいのです。

アドバイスは求めません。

同情も求めません。

とにかく話す、話す、話す。

思い悩んでいることを誰かに話すことで、心のストレスを吐き出せます。

悩み事が解決していなくても、話すだけで、どんどん心が落ち着いていく様子が実感できるはずです。

デリケートな内容かもしれませんが、プライベートな話を打ち明けると自己開示にもなります。

考え方によっては、相手と仲良くなるきっかけにもなります。

「話すと笑われるのではないか」という不安があるなら、笑わない誠実な相手を選べばいいだけです。

身近に話せる相手がいないなら、話を聞いてもらう専門のカウンセラーでもかまいません。

たとえ問題が解決できていなくても、話をたっぷり聞いてもらった後は、心が軽くなっているはずです。

• とにかく誰かに話を聞いてもらい、心を落ち着かせる。

「瞑想」

この言葉を聞いて、どんなイメージを持つでしょうか。

「難しそう」

「座禅を学ばなければいけない」

「暗い」

「地味でかっこ悪い」

「効果があるのか怪しい」

「瞑想」という言葉が堅苦しいせいか、難しくて専門的だと考える人がいるようです。

じっとしながら行うため「地味」「暗い」「怪しい」などの印象を持つ人もいるかもしれません。

しかし、瞑想は難しくありません。

地味でも不格好でも怪しくもありません。

年齢制限も中毒性もなく、安心安全です。

心を落ち着かせるために、瞑想は大変効果的です。

瞑想を行う方法を一言でシンプルに言うなら、次のことを心がけるだけです。

「目を閉じて、静かな時間を楽しむ」

これだけでいいのです。

「目を閉じて、静かな時間を楽しむ」という点さえできていれば、素晴らしい瞑想の完成です。

瞑想しながら悩み事を考えるのもいいでしょう。

何も考えず、無心になるのもいいでしょう。

瞑想中に深呼吸をすれば、ますます心が落ち着き、考え事がはかどります。

心が不安定になっているとき、瞑想を行えば、すぐ心を落ち着かせられます。

瞑想は体を動かさないため、地味で効果が乏しく思えますが誤解です。

実際は精神を安定させる強い作用があります。

私たちは、多くの情報を目から得ています。

人が受ける情報の8割以上は、目による「視覚情報」です。

目を閉じることで視覚情報を遮断できるため、余計な雑念を取り除いて、考え事に集中しやすくなります。

私たちは普段、いつの間にか瞑想にふけっていることがあります。

目を閉じて腕組みをしながら考え事をしている人を見かけることがあるでしょう。

すでにあの状態は、瞑想の一種です。

目を閉じながら静かに考えることが、心にも思考にもプラスに働くことを無意識のうちに自覚しています。

積極的に瞑想を生活に取り入れましょう。

1日3分でもかまいません。

3分の瞑想が、1日全体の質を高めます。

• 心が不安定なときは、瞑想をする。

心を落ち着かせるには、おいしい飲み物を飲みましょう。

好きな飲み物なら何でもかまいません。

温かい飲み物でも、冷たい飲み物でもOK。

たとえば、お茶・紅茶・コーヒーはいかがでしょうか。

不安や心配で心が落ち着かないとき、お茶やコーヒーを飲んで、リラックスの時間をつくりましょう。

心が安らぐ時間です。

心地よいリラックスを楽しめます。

おいしい飲み物を飲むと、体の疲れや緊張が取れて、ほっとした安心感が得られるはずです。

心を落ち着かせるのが目的なので、がぶがぶ一気に飲むより、少しずつゆっくり飲むほうがいいでしょう。

「幸せな時間だな」と感慨にふけるのも良し。

まったりしながら飲むとますますおいしく味わえ、リラックス効果が高まります。

飲み物は、喉を潤すだけでなく、心を潤す力もあります。

たったコップ一杯の飲み物でも、人の心を幸せにする力があります。

飲み物をおいしく味わっていると、ぴりぴりしていた心が次第に落ち着いてくるでしょう。

お菓子も一緒に食べるとますます効果的

小腹がすいているなら、甘いお菓子も一緒に食べるといいでしょう。

糖分が脳に補給されると、鈍くなっていた思考力も引き締まります。

ただし、食べすぎには要注意です。

座って飲むとさらに効果的

さらに心を落ち着かせるポイントは、飲むときの姿勢です。

立ったまま飲むのもいいですが、座って飲むほうが、心を落ち着かせる効果が高まります。

座って飲むほうが、体や筋肉に余計な力を入れなくて済むので、より高いリラックス効果が得られます。

飲み物を飲み終わるころには、心が落ち着いていて、普段の自分を取り戻しているはずです。

• おいしい飲み物を座って飲んで、リラックスの時間をつくる。

心を落ち着かせる色はあるのでしょうか。

もちろんあります。

「青色」と「緑色」です。

青色には、興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる効果があります。

美しい青空を見たとき、爽やかで新鮮な気持ちになったことがあるでしょう。

緑色には、心や身体の疲れを癒やし、穏やかな気持ちにさせる効果があります。

緑色に染まった大自然を見たとき、心が安らいだ経験があることでしょう。

色には、人の心理に影響を及ぼす不思議な力があります。

色の力は絶大です。

私たちが考える以上に、色は心に影響を与えています。

心を落ち着かせたいなら、青色や緑色の力を取り入れると効果的です。

たとえば、青色や緑色を基調にした身だしなみはいかがでしょうか。

特に青色は、衣類全般でよく使われる色なので、自然に使えて便利です。

上着・シャツ・ネクタイ・靴下など、どこに使っても自然に溶け込みます。

冷静を保ちやすくなるだけでなく、シャープな印象も出るので、大切な場面で効果を発揮するでしょう。

青は「世界で最も好まれる色」としても有名です。

ビジネスでもプライベートでも使える色なので、利用シーンは無限大です。

また、自分の机に青色や緑色の小物を置くと、自然に視界に入るため、心を落ち着かせやすくなります。

下敷き・ボールペン・コップなど、生活環境での利用範囲は自由自在です。

どちらも心を落ち着かせるには効果的な色なので、自分の好みに応じて使い分けるといいでしょう。

• 生活に青色や緑色を取り入れる。

心を落ち着かせたいとき、お手洗いに駆け込みましょう。

用を足すためではありません。

身だしなみを整えるためです。

お手洗いにある鏡の前に立ち、身だしなみを整えましょう。

• 髪型を整える

• 肩のふけを落とす

• 顔のてかりを抑える

• 衣類に付着しているごみを取り払う

• ベルトの位置をチェックする

• 靴の汚れを落とす

• 男性ならネクタイの位置を整える

• 女性なら化粧直しをする

• 食後なら歯を磨く

気になるところは、すべて整えましょう。

身だしなみを整えていると、不安定だった心がだんだん落ち着いてきます。

身だしなみを整える行為とは、心を整える行為。

「部屋の整理整頓を、自分に対して行う」と考えると、理屈が把握しやすくなるでしょう。

部屋を整理整頓していると気持ちが安らぐように、身だしなみを整えていると、やはり気持ちが安らいできます。

身だしなみを整える行為は正直です。

身だしなみを整えると、すぐ結果が目に見えて確認できます。

すればするほど結果が出るので、気持ちの良い達成感も得られます。

たとえ身だしなみに問題なくてもいいのです。

身だしなみに問題なければ「問題ない」ということが確認できます。

お手洗いのたびに身だしなみも整える習慣にすれば、日常で嫌なことがあっても、感情を安定させることができます。

• 身だしなみを整える。

心を落ち着かせるためには、姿勢に注目です。

背筋が曲がっていませんか。

猫背になっていませんか。

椅子の背にもたれた姿勢になっていませんか。

姿勢が悪いと、なかなか心が落ち着きません。

背筋が曲がっていると、肺・気道・神経を圧迫して、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなると、血液の循環も悪くなり、心や気分に悪影響をもたらします。

姿勢は侮れません。

姿勢は体全体に影響を及ぼします。

姿勢の中でも特に大切なのは「背筋」です。

背筋と心は連動しています。

背筋が曲がっていると、心はだらけます。

背筋を伸ばすと、心は引き締まります。

心を落ち着かせるなら、背筋を伸ばして姿勢を良くする必要があります。

背筋をぴんと伸ばして、きれいな姿勢を保ちましょう。

しばらくその状態を保っていると、ぴりぴりしていた心が落ち着いてくるはずです。

暗い気持ちが、明るくなっていくでしょう。

消極的だった心が、積極的になっていくでしょう。

人生を真剣に生きる気持ちがわき上がってくるでしょう。

背筋が伸びていると、脳にポジティブな刺激が伝わり、だんだん心が落ち着いてきます。

もし普段から「体が疲れやすい」「心が落ち着かない」などの自覚があるなら、姿勢に原因があるのかもしれません。

普段から姿勢が悪いと、体調が悪くなって当然です。

姿勢は癖です。

鏡で自分の姿勢をチェックしてみてください。

姿勢は、生まれつきではなく、意識をすれば直ります。

普段から背筋の伸びた姿勢を心がけましょう。

背筋が伸びていると、自然と顔立ちも整って見えるメリットもあります。

• 背筋を伸ばして、きれいな姿勢を心がける。

心を落ち着かせるのにうってつけの場所の1つ。

それは「動物園」です。

動物園は、多くの動物たちが集結する場所。

動物園に来たら、人間の世界のことは忘れ、動物に集中しましょう。

動物園で動物の世界に浸っていると、上手に現実を忘れることができます。

「別世界に来た」と思い込むほうが、心地よい時間を楽しめます。

「アニマルセラピー」という言葉をご存じでしょうか。

動物との触れ合いによって、心身の健康状態を改善する療法です。

動物には、人を癒やす力があります。

無邪気な動物たちの様子を見ていると、ほっと心が落ち着いて、リラックスできるでしょう。

動物園では、動物たちに直接触れられる場所を設けていることがあります。

直接動物に触れることで、心配や不安で不安定になっていた心が落ち着きます。

人間の姿形は似たり寄ったりですが、動物たちの姿形は、種類によって多様です。

さまざまな動物たちを眺めているだけで、世の中には多種多様な動物がいるとわかり、視野や世界観が広がるでしょう。

無邪気な動物たちは、あるとき先生になります。

無邪気な動物たちを見ていると「難しく考えすぎだよ。もっと今を楽しもうよ」と言われている気になるでしょう。

さまざまな動物たちを見たり触れたりしているうちに、人としての原点を思い出せます。

動物園で心と体が癒やされ、忘れかけていた何かを見つけられるでしょう。

• 動物園で、動物の世界を楽しむ。

あなたの味方は真上に存在しています。

空です。

心を落ち着かせたいときは、空を眺めましょう。

天気の良い昼間なら、きれいな青空が広がっているでしょう。

青空と白い雲をぼんやり眺めます。

雨なら、雨雲をじっと見つめるだけでいい。

天気の良い夜なら、きれいな夜空が広がっているでしょう。

月や星をぼんやり眺めます。

たとえ雨でも、真っ暗な空を見るのもしみじみした味わいがあります。

ちらっと見るのではなく、じっくり見るのがポイントです。

視界いっぱいに空を見て、目の網膜に空の様子を焼き付けるかのように、じっくり眺めます。

大きな深呼吸をしながら、数分間、ぼんやりと眺め続けるだけでいい。

空を眺めることは、狭くなっていた視野を広げる効果があります。

硬くなっている思考を、柔らかくします。

空も雲も月も星も、大自然の1つ。

空を眺めることは、大自然を眺めることになるため、自然な気持ちを取り戻せます。

現代社会の荒波に揉もまれている私たちは、いつも不安・心配・ストレスを抱え、疲れながら生きています。

生きているかぎり、ストレスとは切っても切れない関係です。

空をじっと眺めていると、心が軽くなります。

空には、体の疲れや心のストレスを軽くさせ、癒やしをもたらす力があります。

心が乱れているときほど、空を眺めたい。

空は、いつもあなたの上に存在しています。

つまり、心を落ち着かせるものが、いつもあなたの真上に存在しているということです。

これほど心強いことはありません。

空は、あなたの心を落ち着かせるために存在しているのかもしれません。

空は、24時間365日、あなたの味方です。

• 空をじっと眺めて、心を落ち着かせる。

心を落ち着かせるには「メタ認知」が有効です。

メタ認知とは、認知心理学の用語です。

自分の行動・考え方・性格などを、別の立場から客観的に見て、認識することをいいます。

専門的で難しそうな内容ですが、実際は誰でも簡単に試せます。

まず鏡の前に立ちましょう。

心が疲れているときは、心に余裕がありません。

意識が自分に向いていて主観的になることはできていても、自分の様子を客観的に確認する余裕がなくなっています。

そんなときに役立つのが、鏡です。

できれば小さな鏡より大きな鏡のほうが、体全身が確認しやすくなって便利です。

大きな鏡がなければ、鏡のように反射するガラスの前でもOK。

このとき、ただぼんやり自分を見るのではありません。

「他人を見るかのような感覚で自分を見る」と意識するのが大切です。

他人を見るかのような感覚で自分を見ると、客観性が向上して、自分の様子を正しく認識しやすくなります。

狭くなっていた視野が広くなります。

堅くなっていた心が柔らかくなります。

その結果、自分に足りない行動や考え方に気づきやすくなり、改善を促すきっかけにできます。

たとえば、鏡で自分を見たとき「表情に元気がない」と思えば「もっと明るい表情を心がけよう」と見直せるでしょう。

「心に余裕のない様子をしているな」と思えば「行動を見直そう」と反省できるでしょう。

鏡で体全身を見たとき「姿勢が悪いな」と気づけば「きれいな姿勢を心がけよう」と思うはずです。

見失っていた客観性を取り戻すことで、正しい態度・行動・考え方に気づきやすくなります。

性格に自分の状態を把握することで、見えにくかった改善が見えやすくなるのです。

• 鏡を通して客観的に自分を確認する。

心を落ち着かせたいとき、アロマセラピーが有効です。

五感の中でも嗅覚だけは、大脳新皮質を経由せず、大脳辺縁系と直接つながっています。

そのため、香りを嗅いだ瞬間から気分の変化を実感できます。

アロマセラピーには、精油（エッセンシャルオイル）によって、さまざまな効用があります。

リラックス効果・ストレス解消・気分爽快・集中力アップなどです。

アロマセラピーの歴史は古く、古代エジプト時代から、すでに植物の香りを治療に利用していたといわれています。

長い歴史と十分な実績があり、現在では医療現場でも積極的に活用されています。

香りは目に見えませんが、心理面に強い効果を発揮します。

アロマセラピーを生活に取り入れてみませんか。

心地よい香りを嗅ぐと、一瞬で心が癒やされ、リラックスできます。

アロマセラピーには、年齢制限もなく、男女も関係ありません。

すべての人が活用できます。

リラックス効果がある精油は、以下が代表的です。

どれもリラックス効果が高いため、好みに合った精油を選ぶといいでしょう。

迷ったら「ラベンダー」が無難です。

ティッシュに製油を染み込ませて楽しむのも良し。

アロマキャンドルを使って、普通に香りを楽しむのも良し。

火の扱いが心配なら、火を使わないアロマキャンドルも販売しているので、検討してみてください。

• アロマセラピーを生活に取り入れる。

不安で落ち着かないときは、考えが偏りがちです。

ずっと1人で悩み続けていると、視野も思考も狭くなるでしょう。

そして、心まで狭くなる。

「なぜ私だけ、こんなに悩んでいるのだろう」と考えてしまう。

くよくよしているのは自分だけのように思えるかもしれません。

しかし、悩んでいるのは本当に自分だけでしょうか。

周りをよく見渡してみましょう。

周りの人たちは、どんな表情で何をしていますか。

様子をじっくり観察してみてください。

みんな普通の顔をしているように見えますが、そう見えるだけ。

実際は心に不安を抱えています。

勉強のこと、仕事のこと、人間関係のこと。

お金のこと、進路のこと、恋愛のこと。

世の中に悩みのない人はいません。

誰もが大なり小なり悩みを持ち、不安を抱えながら生きています。

しかも複数の悩みを同時に抱えながら生きています。

口に出して言わないだけで、心は不安でいっぱいです。

不安になっているのは自分だけではないと気づきましょう。

気づくだけでいいのです。

少しほっとして、気持ちが楽になるでしょう。

仲間が増えたような気持ちが強くなり、少し勇気が出てくるでしょう。

不安なのはあなただけではありません。

みんな同じなのです。

• 周りの人を見渡して、不安で落ち着かないのは自分だけではないことに気づく。

いらいらしたとき、どんな方法で心を落ち着かせますか。

いらいらしたなら、落ち着く時間をつくるのが定番の解決法です。

どんなに心が荒れていても、時間を置くと、感情の波が静まります。

もちろん効果的な解決法ではありますが「その方法しかない」と思い込むのは良くありません。

解決の選択肢は、多ければ多いほどいい。

別の解決法として、次の選択肢も検討してみてください。

「ますます仕事に打ち込む」という方法です。

仕事に集中すれば、余計にいらいらしそうな気がしますが、そうとも言い切れません。

じっとしていると、何も変化がありません。

行動がゼロなら、結果もゼロ。

進歩も前進もないため、ますます焦りや不安が加速します。

もし仕事を続けていれば、とりあえず仕事は前に進みます。

少なからず変化を生み出せます。

じっとしているよりは生産的・建設的なので、心を落ち着かせやすくなるのです。

くよくよ悩むだけで、体を動かさないままでは、何も変わらない。

時には、淡々と仕事に打ち込んでいるほうが心は落ち着く場合もあります。

仕事でためたストレスは、仕事を通して解消させます。

仕事に集中している間は、余計なことを考えなくて済みます。

「スランプから抜け出すには、ひたすら練習を続けるのがいちばん」と主張するプロスポーツ選手がいますが、同じです。

じっとしているのが性に合わない人もいるでしょう。

やるべきことを淡々とこなすのは、スランプから抜け出す解決法の1つ。

すべての状況に通じる方法とは限りませんが、1つの方法として検討する価値はあるでしょう。

むやみに休憩するより、淡々と仕事を続けるほうが、意外と自分に合っているかもしれません。

• 仕事にいらいらしたら、もっと仕事に打ち込んで、癒やす。

「何をしても心が落ち着かない」

「立てないほど心が重苦しい」

「息ができないくらい動揺が激しい」

体調に不自然な様子が見られるときは、病気の可能性を疑ってください。

普通は心が不安定になっても、しばらく経てば状態が良くなります。

しかし、生活に支障が出るほど心の状態が不自然なら、病気の可能性を疑ったほうがいいでしょう。

何らかの精神障害を患っている可能性があります。

たとえば、うつ病・躁そう病・双極性障害・パニック障害・統合失調症などです。

長期にわたって強いストレスを受ける環境にいると、発症しやすいとされています。

心や精神に関する相談先は「精神科」「心療内科」が一般的です。

ただし、睡眠障害や自律神経失調症が間接的に影響している場合もあるため、一概に判断はできません。

迷ったとき、総合病院の受付で相談すると、適切な科に案内してくれます。

総合病院なら複数の科を取り扱っているため、連携が期待できるでしょう。

病気の場合、気合や愛情で治るものではありません。

病気には、正しい治療が必要です。

放置したり自己流に頼ったりすると、ますます悪化させることもあります。

心の状態に不自然な点があるなら、意地を張らず、一度専門医に診てもらうのが安心です。

できるだけ初期状態のうちに受診するほうが、治療も改善も早くなります。

• 心の状態に不自然な点があるなら、放置せず、一度専門医に診てもらう。

「普通に生きるのは、なぜこんなに大変なのだろう……」

そう思ったことはありませんか。

世間には「普通の人生」と呼ばれる生き方が存在しています。

親や学校から「これが普通の人生ですよ」と教えられ、いつの間にか私たちの頭に刷り込まれています。

• 学校を卒業して、企業に就職して、順調に昇進する

• お金を貯めて、家を買う

• 良い人に出会って、結婚して、子どもを産んで、子育てをする

• 優しい子どもたちに囲まれながら、幸せな老後を送る

これがよく言われる「普通の人生」です。

平凡であり、変わったところもありません。

そのため普通の人生は、特別な努力をしなくても、簡単に実現できるものと思いがちです。

ここに誤解があります。

普通の人生を送るのは、実は意外と大変です。

学校を卒業するためには、必死で勉強して、単位を取らなければいけません。

就職するためには、就職活動を頑張って内定をもらわなければなりません。

昇進するためには、ほかの人より努力して競争を勝ち抜き、結果を出さなければなりません。

結婚するには、縁に恵まれ、交際を成功させなければいけません。

家を買うには、巨額のお金が必要です。

お金を貯めるには、強欲を捨て、節約を徹底しなければいけません。

特に子育ては難しく、思いどおりにいかないことの連続です。

幸せな老後を送るのも、膨大な貯金が必要です。

あらためて考えると、普通の人生を送るのは難易度が高い。

相当の努力が必要です。

厳しい競争に勝たなければいけません。

時には運も必要です。

普通に生きられなくても、焦らないでください。

自分を責める必要もありません。

普通の人生を送るのは、実に大変なこと。

実際は、普通に生きられないほうが普通です。

むしろどれか1つでも普通が実現できただけでも、素晴らしいと考えることです。

• 意外と普通の人生を送るのは大変であることに気づく。