人生では、人前で発表しなければいけない場面があります。

たとえば、結婚式でのスピーチや仕事におけるプレゼンです。

最強の緊張対策は何か。

一にも二にも「場数を踏むこと」に尽きます。

当たり前と思うかもしれませんが、やはり実際に経験を積むことが重要です。

事前に練習をしておけば、ある程度は緊張対策になりますが、練習だけでは不十分です。

練習は、あくまで練習。

1人での練習がどんなにうまくいっても、練習では「多くの人に見られる」という状況がありません。

本番ならではの雰囲気や緊張感も、やはり本番でしか味わえません。

いくら練習が完璧でも、場数を踏んでいないと緊張します。

実際に人前で発表する経験をすることが重要です。

慣れは、知識で学べるものではなく、実際に経験するしかありません。

最初、人前での発表は緊張して、声がこわばったり手足が震えたりするでしょう。

慣れないうちは、誰でも緊張するのが普通です。

発表した内容を覚えていないくらい緊張することも珍しくありません。

しかし、場数を踏んでいくうちに、だんだん緊張することが減っていきます。

人前で発表することに「慣れ」が出てくるためです。

スピーチやプレゼンがどういったものなのか、実体験を通して体が覚えると、だんだん緊張も小さくなります。

場数を踏んで慣れれば慣れるほど、態度や話し方もスマートになります。

人前で発表する機会があれば、ぜひ利用してください。

何事も「自分の成長」と考えれば、恥ずかしい経験も受け入れやすくなります。

大切な本番までに場数は調整できないと思われがちですが、少なからず調整できる場面が存在します。

たとえば、就職活動の面接なら、第1志望を最初に受けるのではなく、後回しにするといいでしょう。

複数の取引先にプレゼンを行うなら、本命の取引先を後回しにすると成功率が高くなるはずです。

本命の前に失敗しても良い場面を何度か経験しておくと、場数を踏む経験になり、慣れをつくれます。

調整できる場面は限られますが、可能なら取り組んでみるといいでしょう。

場数を踏めば踏むほど、緊張に強くなります。

場数は緊張対策に比例します。

十分な場数を踏めば、最終的には緊張することすら難しくなります。

完全に慣れてしまえば、完全に緊張もしなくなるのです。

• 人前で発表する場数を増やす。

人前で緊張しない最強の方法は、場数を踏むことです。

慣れに勝るものはありません。

実際に人前で発表する経験を重ねるにつれて、だんだん慣れることができます。

場数を増やして慣れが強くなると、本番がスムーズになるだけでなく、緊張もしなくなります。

十分な場数を踏めば、最終的に緊張することすら難しくなります。

さて、場数を踏むとはいえ、本番を練習の代わりにするわけにもいきません。

調整できる場合もありますが、場面が限られています。

失敗できない本番なら、なおさらです。

場数を踏む前に、重要な本番を迎えなければいけないときもあるでしょう。

そんなときは、身近な人に協力をお願いして、リハーサルを経験しておくことが効果的です。

たとえば、親や友人に聴衆役をお願いして、発表を聞いてもらいます。

発表は、本番と同じ状態で進めるようにします。

本当の場数ではありませんが、場数の一部にはなります。

誰かに発表を見てもらうだけでも、実際に人前で話す経験になるのは事実。

実際に「人から見られる」という経験をしておけば、慣れをつくる助けになります。

見てもらうのは1名だけでもいいですが、できるだけ多いほうが効果的です。

聴衆役が多ければ多いほど、本番に近い緊張を体験できるので、リハーサルの価値が高まります。

実際に発表を見てもらえば、改善点も指摘してもらえます。

中には厳しい意見や指摘もあるかもしれませんが、素直に受け止めて改善に役立てるのが賢明です。

本番前なら、いくら失敗しても大丈夫です。

「本番前に恥をかけるのは、むしろラッキー」と考えておきましょう。

練習の時点で改善点がわかれば、より本番の出来栄えがスマートになります。

本番前に失敗できた分だけ、本番の成功率を上げることができます。

本番前に少しでも慣れをつくっておくことで、本番の緊張や恥ずかしさを軽減できます。

本番前に緊張しておく分だけ、本番は緊張しなくなります。

• 身近な人に聴衆役をお願いして、発表を聞いてもらう。

本番前は必ずリハーサルを行いましょう。

リハーサルでは、心の中で話すのではなく、きちんと声に出すようにします。

声の大きさや抑揚にも意識を向けます。

身ぶり手ぶりも含めます。

にこにこした表情も心がけましょう。

本番で照明・スクリーン・プロジェクターを使う予定なら、本番さながらにセッティングをします。

発表の内容も進め方も、本番と同じ流れで練習します。

パソコンを使ったスライド操作があるなら、本番と同じに進めます。

1人で行うリハーサルは、本番の緊張を和らげる効果があります。

リハーサルは、できれば身近な人に見てもらうと最適ですが、難しいときもあるでしょう。

もちろんリハーサルは、完全な本番とは違います。

聴衆がいない中で練習しても、緊張の程度は知れているでしょう。

大勢の人前だからこそ緊張するのであって、1人でリハーサルをしても、効果や有効性に疑問を持つかもしれません。

しかし、1人で行うリハーサルも貴重な経験の1つです。

聴衆はいなくても、本番と同じリハーサルを経験できることで、発表に慣れることができます。

慣れが強くなればなるほど、進行がスムーズになって、本番の緊張を和らげることができます。

無駄と思わず、本番前は何度もリハーサルを行いましょう。

練習が少なくて困ることはあっても、多くて困ることはありません。

しっかり練習をすれば「これだけ練習したのだから大丈夫」という自信もつきます。

最終的に自然と体が動き始めるくらい慣れることができれば、合格です。

• 1人で行うリハーサルを通して、しっかり練習をしておく。

本番前には、できるだけたくさん練習をしておきましょう。

スピーチであれプレゼンであれ、練習は無駄になりません。

練習をすればするほど慣れることができ、本番でスムーズに発表できるようになります。

発表内容の一部を集中的に練習します。

慣れてくれば、最初から最後まで全体を通したリハーサルを行うようにします。

さて、1人で練習するときでも、工夫をすれば、大勢に見られているような状況をつくれます。

それは、想像力の活用です。

私たちに人間には、想像力という素晴らしい能力があります。

想像力は、お金も時間も必要ない手軽な方法ですが、本番らしさを高めるのに役立ちます。

1人で行うリハーサルでも、大勢の人がいる様子を想像すればいいのです。

大勢の人がいることを想像しながら練習すると、1人で行うリハーサルでも、人前で話している感覚をつくり出せます。

想像力の可能性を最大限まで引き出し、できるだけ具体的に想像してください。

難しいかもしれませんが、できるだけ生々しく想像するのがポイントです。

たとえば、上司の前で発表する予定なら、上司が目の前に座っていて、じっと見ている様子を想像します。

取引先の前で発表する予定なら、担当者が熱心に聞いている様子を想像します。

特定の人物を想像すると、ますます本番に近い状況になり、本番での緊張を和らげることができます。

もちろん厳密に言えば本物の人ではないため「人前で発表する機会」とは違いますが、近い経験ができます。

想像力の程度なんて大したことないと思っていませんか。

いいえ、想像力の力は侮れません。

「想像力くらいでは疑似体験できない。緊張も興奮もできない」などと思うかもしれませんが、誤解です。

思い出してください。

私たちが睡眠中に見る夢も想像力ですが、現実と同じように緊張や興奮をしたことがあるでしょう。

夢から覚めたとき、緊張で汗をびっしょりかいていたり、興奮で心臓が高鳴っていたりした経験があるはずです。

たかが想像とはいえ、本気で鮮明にイメージできれば、現実と同じように興奮や緊張することが可能です。

本気になった想像は、もはや現実と区別がつかないくらい具体的です。

想像力を最大限に活用して、大勢の聴衆がいる様子を想像しましょう。

本気で想像すれば、1人によるリハーサルでも十分緊張や興奮を体験できます。

本気で想像力を働かせることができたとき、もはや場数の1つになります。

• 想像力を使って、聴衆をつくり出し、本番と同じような状況をつくる。

あなたが発表する場所は、初めて行く場所ですか。

それとも、行き慣れた場所ですか。

何度も訪れたことがある場所ならいいですが、初めて行く場所なら要注意です。

本番で初めて発表場所に行くのもいいですが、十分とは言えません。

緊張は、人から受けるものとは限りません。

場所から受ける緊張もあります。

初めて訪れる場所は、そこにいるだけで緊張します。

どんな雰囲気なのか、わからないと落ち着きません。

初めて見る光景は、新鮮な刺激である一方、緊張を促します。

そこで取り組みたいのが、下見です。

可能なら、発表する場所を下見しておきましょう。

たとえば、仕事のプレゼンなら、発表に使う会議室を下見します。

結婚式のスピーチなら、結婚式場を下見しておきます。

下見ができない場合もありますが、可能なら、ぜひ下見しておくといいでしょう。

一度でも訪れたことがある場所なら、部屋の構造や雰囲気がわかり、安心や自信につながります。

1人でリハーサルを行うときも、現場の様子を想像しやすくなります。

たとえ場所の記憶がぼんやりでもいいのです。

「来たことがある」という記憶があるだけでも、心に余裕をつくり、安心や自信につながります。

少しでも場所に慣れておくことで、本番で受ける緊張を減らしておけます。

発表するときと同じ位置に立つ

本番で使う場所に訪れたら、発表するときの位置に立ちましょう。

たとえば、壇上で発表するなら、一度壇上に上がってみます。

本番と同じ位置に立つことで、そこから見える様子を確認できます。

「当日はこういう眺めになるのか」とわかれば、心の準備が促されます。

壁にある時計の位置が確認できるだけでも、本番の時間確認がスムーズになるでしょう。

可能ならリハーサルを行う

もし可能なら、本番と同じ場所でリハーサルができれば理想的です。

たとえば、プレゼンを行う場所が自社の会議室でなら、その会議室を使ってリハーサルを行います。

本番を同じ場所・同じ位置でリハーサルができれば、ますます慣れをつくりやすくなります。

• 発表する場所を下見しておく。

どんな場面を想像するかが重要です。

スピーチであれプレゼンであれ、ネガティブな様子を想像するのは良くありません。

人の思考には、現実に向かわせる作用があります。

• あまりの恐怖で手足が震えている様子

• 頭が真っ白になり、言葉が詰まっている様子

• つたない発表で恥をかいている様子

• 下を向きながら、赤面している様子

• 発表に失敗して、周りから冷やかされている様子

頭の中でポジティブな場面を想像していると、だんだん不安や恐怖が強くなります。

ネガティブな場面を想像すると、想像したとおりのネガティブな状況を引き寄せます。

緊張しないと考えれば考えるほど、無意識のうちに緊張している様子を考えるようになる。

実際の本番で、同じ状況を再現してしまうのです。

では、どんな場面を想像するのがいいのか。

ポジティブな場面だけ想像しましょう。

すべてが順調で、うまく進んでいる様子を想像します。

• 肩の力が抜け、リラックスしながら話している様子

• はきはきと話し、すらすら発表ができている様子

• 前を向いて、堂々と発表している様子

• 自分の発表に聴衆が釘付けになっている様子

• 立派に発表を成し遂げて、周りから褒められている様子

頭の中でポジティブな場面を想像していると、だんだんわくわくした楽しい気分になります。

スピーチもプレゼンも、怖がるものではなく、楽しむものです。

かっこよく発表ができている様子だけ想像していればいいのです。

「人前で発表するのが怖い」から「人前で発表するのが楽しみ」という気持ちに変わるでしょう。

• ネガティブな様子は想像せず、ポジティブな様子だけ想像する。

スピーチやプレゼンに向けて、どんな準備をしますか。

やはり発表内容を全部覚えて話そうとする人が多いのではないでしょうか。

事前に準備した原稿を丸暗記して、一字一句間違えずに話そうとする。

一見すると理想的な方法に思えますが、要注意です。

全部を覚えると、かえって緊張を促します。

全部を覚えて正確に話そうとすると、言葉の一字一句に意識が向いて、緊張の度合いを高めます。

正確に話そうとすると「間違ってはいけない」というプレッシャーがかかります。

うっかり一言でも言い間違えると、あたふたしてパニック状態に陥ります。

丸暗記した話し方は、ロボットのような話し方になり、不自然に聞こえやすいデメリットがあります。

原稿をそのまま読む人の話し方はつまらないように、丸暗記で話す人の話し方もつまらない。

少しでも予定外のことが起これば、臨機応変な対応に弱いという弱点もあります。

では、どうするのがいいか。

要点だけ覚えるのが得策です。

大切な部分だけ覚えておき、細かい部分は、その場の雰囲気に合わせて話すようにします。

そうすれば、自然な感じで話せます。

大事な部分だけを覚えれば済むため、覚える負担も少なくなります。

場の雰囲気に合わせた話し方ができるため、予定外が起こっても、臨機応変な対応に強いメリットもあります。

• 全部を覚えるのではなく、要点だけ覚える。

緊張する原因は、原稿の書き方にあるのかもしれません。

スピーチやプレゼンでは、読み上げる原稿を準備することになるでしょう。

本番でスムーズな発表ができるよう、原稿を見ながら練習を重ねることでしょう。

さて、問題は原稿です。

本番に向けて準備した原稿を見てください。

原稿は、どんな書き方になっているでしょうか。

多くの場合「文章」で書いていることが多いのではないでしょうか。

もちろん原稿の準備の仕方は個人の自由。

きれいな文章で原稿を準備したい完璧主義者なら、それもいいでしょう。

しかし、緊張対策という目的で準備する原稿としては不適切です。

文章で原稿を準備すると、緊張を高めやすくなります。

原稿を文章で書くと「書いている文章のとおりに読まなければいけない」と意識しがちです。

一字一句、完璧に読み上げようとするでしょう。

文章のすべてを覚えようとするでしょう。

この完璧な読み上げ方が、緊張を促す結果をもたらすのです。

では、原稿はどんな書き方にすればいいのか。

原稿の書き方は「文章」ではなく「箇条書き」にしましょう。

箇条書きの場合、最初から完璧な文章が準備されていません。

要点以外の説明は、その場で適当に加えていくようにします。

最初から正解が準備されていないのはデメリットに思えますが、緊張対策としてはメリットになります。

前を向いて話がしやすくなるうえ、自然な様子で話せるようになります。

覚えるところも要点だけで済むので、暗記量も減ります。

結果として、気持ちが楽になり、緊張しにくくなるのです。

本番のパニックを防ぎやすくなります。

この書き方は、スピーチやプレゼンに限らず、商談・交渉・電話対応でも有効です。

緊張対策で原稿を準備するなら、文章より箇条書きが効果的です。

• 原稿は「文章」ではなく「箇条書き」で準備する。

恐怖は、逃げようとするから感じます。

逃げれば逃げるほど「嫌だ」「つらい」「苦しい」というネガティブな感情が増大して、恐怖や緊張が大暴れを始めます。

人前で発表することが決まれば、もう逃げることも隠れることもできません。

「逃れられない運命」とわかれば、いっそのこと考え方を切り替えましょう。

ここで大切なのが「楽しむ気持ち」です。

楽しむ気持ちを大切にしながら、逃げるのではなく体当たりをしに行きましょう。

考え方を楽しむ方向に切り替えると、恐怖や緊張は半減して、やる気や勇気は倍増します。

デメリットが気にならなくなり、メリットに集中できるようになります。

なにより気持ちもぱっと明るくなります。

「こんな貴重な経験ができるなんて、私は幸せ者」

「メンタルを鍛える経験になる」

「みんなの前で発表することを楽しもう」

「大勢に注目される機会は貴重。なんて嬉しいのだろう」

「山を乗り越えて、成長した自分に出会えるのが楽しみ」

たとえ緊張したとしても、緊張することすら楽しむようにしましょう。

「緊張することも楽しもう」と思えばいいのです。

楽しもうとするだけで、心は軽くなります。

前向きに経験を受け止められるため、ストレスが軽くなります。

人前で発表する経験は、人生からのプレゼントです。

困難は、楽しむ気持ちを持って取り組むのは、上手に賢く乗り越えるコツです。

しっかり楽しんで「人生の良い思い出」をつくるつもりになれば、自然と心は前向きになります。

本番に臨むときは、おどおどしているよりわくわくしているほうが、良い結果をもたらします。

• 人前で発表する機会を楽しむ。

本番前の食事は、緊張にも影響します。

本番は、空腹を満たしたうえで挑むようにしましょう。

本番前は緊張のせいで、食事が喉を通らないかもしれません。

空腹でも、緊張のせいで食欲が感じられにくいこともあるでしょう。

本番前に食事をすると眠くなるため、わざと食事を避ける人もいるかもしれません。

しかし、空腹のまま本番に挑むのは不適切です。

わざわざ失敗しに行くようなものです。

おなかがすいていると、頭がぼうっとして、いらいらしやすくなった経験があるのではないでしょうか。

空腹になると血中のブドウ糖が不足して、脳の働きが低下します。

空腹だと緊張もしやすい。

集中力や思考力が低下したり感情的になりやすくなったりなど、デメリットのオンパレード。

意地を張って空腹を我慢していると、本番に悪い影響をもたらします。

本番前は、腹を満たしておきましょう。

練習どおりの結果を発揮するには、腹ごしらえが第一です。

食事後の眠気が心配なら、眠くならない程度に量を抑えればいいだけです。

満腹まで食べるのではなく、あくまで空腹ではない状態にしておけば十分です。

少量のチョコレートでもかまいません。

食事を通しておいしさを楽しめば、それだけで気持ちも明るくなります。

食事をして腹を満たしておけば、ブドウ糖が補給され、脳は本来のパフォーマンスを発揮できるようになります。

練習どおりの結果を出すことができるようになります。

• 本番前は、空腹の状態は避ける。

緊張を減らす工夫の1つとして、発表量を減らす方法があります。

スピーチやプレゼンの不要な部分を削ると、発表量も減るため、本番の負担が減ります。

すなわち、緊張やストレスの軽減につながります。

もちろん適当な部分を削るのではありません。

あくまで「必要ない部分」「重要度の低い部分」を削るのがポイントです。

重要な情報を削るのはいけませんが、不要な情報を削るのは、むしろ大切な作業。

あくまで不要な部分を削っているので、本番の発表に悪影響もありません。

不要な部分を削ることで、重要な部分が強調され、発表も引き締まります。

発表量が減るため、気持ちが少し楽になり、心の負担を減らせるのです。

たとえば、スピーチやプレゼン前には、あらかじめ資料や発表内容を準備するでしょう。

発表する内容はすべて重要に思えても、慎重に振り返ると、意外と不要な部分が見つかることが多い。

必要性を疑いながら見直すと、省いても問題ない部分が見つかりやすくなります。

「なくても悪影響はない」「発表する必要はないだろう」と思われるところを削ると、発表内容を磨き上げることができます。

発表すべき部分が少なくなることで、事前練習が容易になり、本番の心理的負担も軽くなります。

本番も楽な気持ちで発表でき、過度の緊張を防ぎやすくなります。

• 発表の不要な部分を削る。

緊張を促す原因の1つ。

それが、完璧主義です。

人前で発表するとき、ミスや失敗が1つもないように心がけていませんか。

「ミスや失敗に注意して何が悪い」と思いますが、程度によっては問題を招く可能性もあります。

もちろん完璧を求める姿勢は素晴らしい。

ミスも失敗もなく進めようとするのは当然で、正しい心がけです。

1つの間違いもなく、完璧な出来栄えを達成できれば、まさに理想的。

自分に厳しくなったほうが、成長も促せます。

しかし「完璧主義」と呼べるほど完璧に執着するとなると、話は変わります。

完璧主義は、素晴らしい反面、危険でもあります。

完璧を求めれば求めるほど「絶対成功させなければいけない」という使命感や強迫観念が強くなります。

「うまくいくだろうか」という不安も強くなります。

自然と血圧も心拍数も上がり、緊張を促すのです。

完璧主義は、緊張を促す悪魔。

完璧主義は、ある一定水準を超えたとき、急変して悪魔になります。

心と体を傷つけるのです。

完璧を求めないことです。

ミスや失敗に注意しつつも、こだわりすぎない。

多少のミスや失敗も、よしとしましょう。

人間ですから、失言や失態もあれば、誤解や勘違いすることもあります。

「少しくらい間違えることはあるよね」と考えましょう。

「うっかり間違えたときは、笑ってごまかそう」と考えるくらいでいい。

多少のミスや失敗は許容範囲とすれば、肩の荷が下りて、余計なプレッシャーから解放されます。

穏やかな気持ちで発表に臨めるのです。

• 完璧を求めず、多少のミスや失敗もよしとする。

緊張に強くなりたいなら、筋トレです。

筋トレと緊張は無関係に思えますが、誤解です。

たしかに表向きは無関係に思えますが、間接的に影響しています。

大切なのは、筋肉が増えたという「結果」より、筋肉が増えたことによる「自信」です。

筋トレを頑張ると、体がたくましくなります。

足や腕が太くなる。

胸板が分厚くなる。

肩幅も広がる。

腹筋が強くなる。

体のシルエットが美しくなる。

体の筋肉量が増えることで、自然と自信がつきます。

「力強い肉体になった。たくましくなった。筋力なら負けない」

自分の体に自信がつくと、気分も前向きになります。

体を鍛えていくにつれて「何でもかかってこい！」という強気の姿勢になれます。

ポジティブな心理的な作用が働き、相対的に緊張にも強くなるのです。

ボディービルダーのような筋骨隆々の肉体を目指す必要はありませんが「たくましい」と言われない程度には鍛えておきたい。

上半身と下半身をバランスよく鍛えます。

男性なら、10キロくらいのダンベルは、片手で持ち上げられるようにしておきたい。

余分な脂肪を落とし、シェイプアップをします。

余裕があれば、腹筋の割れ目がわかるようにしておきたい。

「もう年だから鍛えられない」と諦めないことです。

薄毛や身長は遺伝による影響が大きいため努力で改善するのは難しいですが、筋肉は努力しだいで増やせます。

筋肉は、何歳になっても鍛えられます。

世の中には、高齢のボディービルダーが存在していることからもわかります。

まず腕立て伏せから初めてみてはいかがでしょうか。

• 筋トレで筋肉量を増やし、自分の体に自信をつける。

本番前、必ずお手洗いに行っておきましょう。

わずかな尿意は我慢すれば平気と思うかもしれませんが、油断は禁物です。

普段なら簡単に我慢できる尿意でも、本番ではわかりません。

プレゼンやスピーチなど人前での発表では、特別な緊張と興奮を感じるため、普段より尿意を催しやすくなります。

本番前は大丈夫でも、本番が始まってから急に強い尿意が襲ってくる可能性があります。

短時間で限界に達する可能性もゼロではありません。

特に寒い季節や寒い部屋で発表するときは、普段より尿意を感じやすくなります。

尿意を我慢すると、緊張を高める悪影響があります。

お手洗いを我慢しながら本番に挑むと、下半身の違和感が気になって、本番に集中しにくくなります。

心の中で「落ち着かない。苦しい。どうしよう」など、余計なことを考えることになります。

生理的な欲求を我慢してもいいことはありません。

尿意があると、大きな声を出したくても出しにくい。

不安や焦りにもつながります。

呼吸が乱れ、表情は悪くなり、顔が青ざめ始めます。

当然ですが、本番中に失禁は笑い事では済まされません。

余計な我慢は、失敗を招く原因です。

本番前には、きちんとお手洗いに行っておきましょう。

生理的な欲求は、放置しても自然と解決しません。

生理的な欲求の解消には、自発的な行動が必要です。

「尿意がなくても本番前はお手洗いに行く」と考えておくのがいい。

本番前のお手洗いを軽視しないこと。

体の緊張を解くことは、心の緊張を解くことでもあります。

きちんと用を済ませておけば、心も気持ちもすっきりして、緊張が和らぎます。

• 本番前には、きちんとお手洗いに行っておく。

人前で話すのが苦手な人には、ある傾向が見られます。

「いつも同じ層の人とばかり接している」という傾向です。

話をするのは、仲のいい人とばかり。

苦手な人とは、できるだけ接しないようにしている。

そうした人が、急にさまざまな層の人前に出て話をすることになれば、緊張が高ぶって当然です。

慣れていないことを突然するのですから、心理的な摩擦が大きい。

緊張と興奮の連続で、あたふたするでしょう。

仲のいい人や同世代の人とばかりつるんでいても、なかなか成長ができません。

人前で緊張したくないなら、普段の心がけが大切です。

普段から幅広い層の人と話すようにしましょう。

親・兄弟・親戚。

部下・同僚・上司・社長。

近所のおじさん・おばさん。

行きつけのお店の人。

「年齢が違う人」だけではありません。

「立場が違う人」「肩書が違う人」「考え方が違う人」など、あらゆる層が対象です。

できるだけ人との壁をつくらず、自分から積極的に話しかけます。

相手と話が合わないかもしれませんが、相手に関心を持って話せば、違和感を楽しめるようになります。

この心がけは、間接的に人前で緊張しないことに役立ちます。

普段から、幅広い層の人と接することで、幅広い層の人と接する抵抗が小さくなります。

多少摩擦を感じる人のほうが、メンタルを鍛えるトレーニングになります。

普段からトレーニングのつもりで、あらゆる層の人と話すようにしましょう。

言葉遣いや礼儀作法がうまくなるだけでなく、だんだん心理的抵抗も小さくなります。

あらゆる層の人と接することに慣れると「自分はいろいろな人と話ができる」という自信につながります。

人前で話すときの緊張に強くなるのです。

• 普段から幅広い層と接して、コミュニケーションに慣れておく。

聴衆を野菜と思ってみるのも、緊張をほぐす方法の1つです。

聴衆を野菜だと思ってみませんか。

とっさに聞けば、たいていネガティブな反応が返ってきます。

「くだらない」

「発想が幼稚」

「無意味に決まっている」

否定的な考えを持つかもしれませんが、試す前から諦めるのはもったいない。

最初から否定するなら誰でもできます。

試す前から否定するのは、悪い癖です。

実際に試して効果がなければ否定するのもわかります。

しかし、一度も試したことがないなら、自分との相性を確かめるためにも、なおさら想像してみる価値があるでしょう。

やってみると、意外と自分に合っていて効果的かもしれません。

会場は、野菜畑だと考えてみましょう。

それぞれの聞き手を野菜だと想像してみます。

ネギ・キャベツ・ホウレンソウ・レタス・セロリなどの葉菜類。

ダイコン・ニンジン・ゴボウなどの根菜類。

ナス・トマト・カボチャ・キュウリなどの果菜類。

相手の顔を見たとき、似ている野菜を想像してみるのも良し。

自分勝手に野菜を当てはめてもOKです。

「ごろごろした野菜がたくさんあるな。今日は大収穫」

とぼけた発想もOKです。

あくまで個人的な発想なのですから、常識やルールにとらわれる必要はありません。

発想がユニークであればあるほど、楽しさと面白さで緊張がほぐれるでしょう。

どうしても人間の形に見えるなら「人間に化けた野菜」と考えてみてはいかがでしょうか。

安易でも強引でもいいので、とにかく野菜だと思い込む。

中途半端ではなく、本気になって想像することが大切です。

大きな野菜があなたの目の前に転がっている。

ここまで本気で野菜と思い込めば、もはや想像力のトレーニングです。

ばかばかしく思えますが、真面目にばかなことを考えてみるのも面白いでしょう。

少なくとも想像力のトレーニングにはなるので、損はありません。

うまく想像できれば、緊張から意識がそれて、気持ちが楽になります。

• 聴衆を野菜だと思ってみる。

普段、どんなスーツを着用していますか。

安物のスーツを着ていないでしょうか。

ぼろぼろのスーツになっていないでしょうか。

使い古したスーツを着てスピーチやプレゼンをすることもできますが、少し不格好に見える可能性があります。

経年劣化したスーツは、愛着でいっぱいかもしれませんが、品格と清潔感に欠けます。

スーツの良しあしは、本番の緊張にも影響を与えます。

不格好なスーツを着ていると、なかなか自分の容姿に自信が持てません。

「不自然に見えていないだろうか」という余計な不安が出て、かえって緊張を促すこともあるでしょう。

そこで、着用するスーツを変えてみましょう。

どんなスーツを着るか。

ランクの高いスーツを着るのです。

たとえば、上質な生地を使った高級なスーツです。

高級ブランドである必要はなく、あくまで「品質に優れたスーツ」であることがポイントです。

ランクの高いスーツは、3つの特徴があります。

1. 生地が丈夫

2. 立派に見える

3. デザインが優れている

ランクの高いスーツを着ると、今まで以上に外見が整うでしょう。

心理的にも、自分のランクまで上がったかのような気持ちになれます。

外見にも心理的にもプラスの作用があります。

ランクの高いスーツには、自信を高める効果があります。

強気になれたり緊張を和らげたりする波及効果もあります。

もちろん費用のかかる方法なので気軽には試せませんが、選択肢の1つにはなるでしょう。

ちょうどスーツの買い換えを検討しているなら、奮発してランクの高いスーツを買ってみるのも一案です。

高価なスーツだとしても、それだけの値打ちはあると考えれば、高いとは言い切れません。

値段が高くても、自分の自信を高めるなら意味があります。

丈夫で長持ちをすることを考えれば、かえって経済的とも言えます。

• ランクの高いスーツでびしっと決める。

意外な行動が、緊張をほぐすのに役立ちます。

「多忙」です。

緊張をほぐす方法の1つとして、多忙が有効です。

時間に余裕があるのは良いことである一方、時間があるせいで余計な不安や心配を考えてしまい、緊張を促すことがあります。

暇な時間に「緊張するな」と思うだけでは、ますます緊張を促すばかり。

忙しいときは、つらいと感じる暇がなくなるため、適度に心を忘れられます。

寂しくても悲しくても、忙しいと意識がそれるので、気持ちが楽になります。

本番直前まで、わざと忙しい状況にしておきましょう。

多忙をつくりだし、勢いに身をゆだねます。

余計なことを考えず、目の前にある仕事だけを見る。

全力で仕事に集中する。

120％の力を発揮するつもりで打ち込みましょう。

休憩時間を除いて、できるだけ暇がない状態にしておきます。

つまり、緊張を感じるほど余裕のない状況にするのです。

スピーチやプレゼンの直前まで多忙の状態をつくることで、わざと緊張する暇をなくせます。

多忙のほうが自分に合っている人もいるでしょう。

もともとせっかちな性格の人なら、多忙のほうが心地よく感じるはずです。

多忙には「仕事の効率を上げる」「本番直前まで全力で仕事ができる」というメリットもあります。

余計な暇をつくらないため、仕事の集中力が高まります。

ただし、注意点があります。

自分を忙しい状況に追い込むのはいいのですが、あくまで本番直前までです。

本番中まで忙しく進行してしまうと、早口になったり失言・失態が増えたりなど悪影響です。

本番中は、落ち着きのある行動を心がけることが大切です。

• 本番直前まで大忙しの状態をつくり、わざと緊張を感じる暇をなくす。

お守りの持参も、緊張をほぐす方法の1つです。

あなたにとって、心の支えになるお守りはありますか。

自分にとってお守りを持参しましょう。

神社で手に入れる、一般的なお守り袋もいいですが、型にはまった考え方は不要です。

お守りは、自分の都合で決められます。

お守りの価値判断は、すべてあなたです。

あなたにとって「心の支え」と感じるものなら、何でもかまいません。

「自分にとって特別な品物」

「これにはパワーが宿っている」

「これに触れているだけで、気力がみなぎる」

自分が精神的な力を感じられるものなら、すべてお守りになり得ます。

たとえば、お気に入りのキーホルダーがあるなら、それをお守りにできます。

キーホルダーをお守りとして身につけて本番に挑めば、守られているような実感が湧き、緊張を吹き飛ばせます。

大切な人からプレゼントされたネクタイも、心の支えになるなら、お守りにできます。

見た目は平凡なネクタイでも、心に活力を与えてくれるものなら、立派なお守りです。

高価な腕時計も、自信や勇気をもたらしてくれるなら、やはりお守りになります。

愛用しているペンケースも、安心感や安定感をもたらしてくれるなら、立派なお守りです。

もちろん神社で手に入れた一般的なお守り袋でもOKです。

自分にとってお守りを身につけることで、心の防御力が上がり、緊張に強くなるのです。

• お守りを身につけて、心の支えにする。

スピーチやプレゼンの冒頭は、感謝の言葉から始めましょう。

感謝の言葉には、緊張をほぐす効果があります。

あらためて考えると、スピーチもプレゼンも、実に光栄なイベントです。

自分の発表のために、わざわざ多くの人たちが同じ時間・同じ場所に集まってくれました。

たとえスピーチの位置づけが、プログラムの一部でも、自分の発表のために時間を割いてくれることは事実。

この点に気づくと、光栄であり、自然と感謝をしたい気持ちが湧いてくるでしょう。

感謝の言葉は、すてきな響きになります。

「本日はお忙しい中、お集まりいただき、ありがとうございます」

「遠いところからお越しいただき、本当に感謝いたします」

「貴重なお時間をいただき、心から感謝の気持ちでいっぱいです」

第一声から大きな声で伝えましょう。

決まり文句のような言い方ではなく、きちんと心を込めて言うのがポイントです。

感謝の言葉を伝えると「自分は恵まれている」「ありがたい」という方向に意識が向き、緊張から意識がそれます。

「感謝」という前向きな行為をしているため、自分に自信を持たせることもできます。

感謝の言葉は、相手にお礼を伝える言葉であると同時に、自分の気持ちを落ち着かせる言葉でもあります。

スピーチやプレゼンでは、何から話し始めていいか迷いやすい場面。

少なくとも感謝の言葉を伝えておけば、良いスタートになります。

• 冒頭で、感謝の言葉を伝える。

緊張しているときは、小さな声になりがちです。

体がこわばっていると、喉の筋肉も動かしにくくなって、声も出にくい。

しかし、声が小さいと、ますます緊張は高まります。

発表では、大きな声を心がけましょう。

会場のいちばん後ろの席まで声が聞こえるくらいの声を出します。

もちろん乱暴に大声を出すのではなく、あくまで「いつもより大きな声を出す」という意味です。

おなかからしっかり声を出すようにしましょう。

大きな声を出すと、気合が入ります。

気持ちが引き締まり、緊張を吹き飛ばせます。

もともと声が小さい人もいるかもしれませんが、言い訳にしてはいけません。

声が小さいと、聞き取りにくいだけでなく、印象も良くありません。

頑張って大きな声を出すことを意識しましょう。

マイクがあるから大声は必要ないと思うかもしれませんが、それでも大きな声を心がけたい。

力強い声は損をしません。

第一声から大きな声を出して、緊張を吹き飛ばしましょう。

大きな声を出すメリットは、2つあります。

1. 緊張から意識がそれる

大きな声を出そうとすると、声を出すことに意識が向く一方、緊張から意識がそれます。

大きな声を出すだけで、緊張がほぐれます。

2. 強気になれる

大きな声を出すと、気合が入って、強気になれます。

不安や恐怖をはね飛ばし、自信と勇気を高められ、強い自分を演出できるようになります。

少し無理をしてもいいので、大きな声を出しましょう。

「震える声を聞かれたくない」と思うかもしれませんが、声が震えているときこそ、大きな声を出したほうがいい。

大きな声を出したほうが、震えた声をうまくごまかせます。

特に第一声が重要です。

第一声から力強い声を出せば、後に続く言葉も調子が良くなります。

• 大きな声を出して、緊張をはね飛ばす。

スピーチやプレゼンの聴衆は、2通りのタイプにわかれます。

真剣に話を聞いている人と、そうでない人です。

発表を始めると、話を聞いていない人に視線を向けがちです。

• うつむいている人

• あくびをしている人

• 貧乏ゆすりをしている人

• 携帯電話で暇をつぶしている人

• 隣の人と私語を楽しんでいる人

話を聞いていない様子は目立つため、つい注意が向いてしまうでしょう。

しかし、これは良くありません。

話を聞いていない人ばかり見ていると「自分の話は下手なのだろうか」と不安が大きくなります。

だんだん自分に自信をなくし、ますます緊張が強くなるのです。

では、どうするか。

発表が始まれば、まず自分の話を真剣に聞いている人を探してください。

真剣に話を聞いていない人は、無視します。

いっそのこと見ないくらいでもいい。

どんなスピーチでもプレゼンでも、真剣な顔で話を聞いてくれている人が、1人はいるはずです。

• 前のめりになって聞いている人

• うなずきながら話を聞いている人

• メモを取りながら話を聞いている人

• 真面目な顔つきで話を聞いている人

• 自分の話にきちんと反応している人

真剣に話を聞いている人を見つけたら、その人に話しかけるようにして発表をしましょう。

真剣に話を聞いている人に集中していると「自分の話をわかってくれている。自分は間違っていない」と思い、ほっとします。

だんだん自分の話に自信がついてきて、緊張しなくなるのです。

もし真剣に話を聞いている人が3人いれば、順番にそれぞれを見ながら話すようにするといいでしょう。

そうすれば、会場全体の聴衆に向けて話す雰囲気が出て好印象です。

• 真剣に話を聞いている人に向けて、発表する。

「視線を合わせるのが苦手」

「とにかく人の顔を見ると緊張する！」

「誰の顔も見たくない」

そもそも人の顔を見ながら話すのが苦手な人もいるでしょう。

人の顔を見て話すのが苦手な人にとって、スピーチやプレゼンは、地獄のように感じるはず。

そんな人は、遠くを見るように話す方法が有効です。

「スピーチやプレゼンでは、必ず人と視線を合わさなければいけない」と思っていないでしょうか。

もちろん相手の顔を見ながら話すのは、コミュニケーションの基本。

視線を合わせながら発表できるほうが好印象なのは間違いありません。

聴衆の顔を見ながら話したほうが具体的な反応がわかるので、本番中の臨機応変な対応に役立つでしょう。

しかし、遠くを見るように話せば、視線を合わせなくても、自然な雰囲気を演出することが可能です。

スピーチもプレゼンでも、聴衆が大勢いるため、視線が合わなくても変ではありません。

大切なのは、きちんと前を向いて話をすることです。

前を向いて話すことさえできれば、視線が合わなくても、自然で堂々とした雰囲気を出せます。

たとえば、会場のいちばん後ろにある壁を見ながら話すようにします。

壁に向かって話しかければ、誰とも視線を合わせずに話すことができ、余計な緊張をしなくて済みます。

しっかり顔を前に向けることができるため、堂々とした雰囲気も出せ、好印象にもつながるでしょう。

「自分は今、壁に向けて発表している」と思えば、本番でありながら、人の存在を紛らわせられます。

平常心を保ったまま発表をしやすくなるのです。

• 遠くを見ながら話す。

緊張をほぐす、ユニークな方法があります。

白状です。

緊張していることを隠そうとすればするほど、不安・気遣い・ストレスが増え、体がこわばります。

緊張して仕方ないなら、いっそのこと正直に自分の緊張を白状してしまいましょう。

たとえば、プレゼンやスピーチの冒頭で正直に緊張していることを伝えます。

「実はただ今、とても緊張しております」

「実は人前で話すのは苦手で、本日は心臓がばくばくしております」

「本日、みなさまの前でお話をさせていただくため緊張しております。お見苦しい点があれば、お許しください」

正直に白状してしまいましょう。

先に謝っておきましょう。

無理に緊張を隠す自信がなければ、いっそのこと白状をしたほうが楽です。

「緊張するのは悪いこと」と考えていませんか。

それは誤解です。

緊張するのは、悪いことではありません。

人間なら、慣れない場所で緊張するのは普通です。

実際のところ、あなたが緊張していても、聞き手はさほど気にしないでしょう。

あなたが聴衆の立場のとき、話し手が緊張しているところで、何も思わないはずです。

むしろほほ笑ましく思うほうが多いでしょう。

「緊張がばれると大変なことになる」と思うかもしれませんが、自分が恥をかく以外、何も悪いことはないはずです。

思いきって正直に白状したほうが、緊張を隠す必要もごまかす必要もないため、心が楽になります。

最初に緊張していることを伝えておけば、態度や話し方が不自然でも、ある程度は寛大に見てくれる可能性があります。

正直に白状したほうが、時にはうまく笑いを誘うこともできるでしょう。

笑われたとしても、場の雰囲気を和ませられたなら、意味があります。

• 緊張していることを正直に白状する。

「自分の発表は、どう評価されるだろうか」

プレゼンやスピーチでは、自分の評価が気になる人も多いのではないでしょうか。

「知的な話ができているだろうか」

「不自然な表情になっていないだろうか」

「発表内容に納得してもらえるだろうか」

発表するからには、やはり評価も気になるところ。

プレゼンなら、取引先からの評価が気になります。

結婚式のスピーチなら、出席者からの評価が気になります。

テスト受けた後は結果が知りたくなるように、スピーチやプレゼンも評価が気になるのは当然です。

しかし、むやみに評価を気にするのは悪影響です。

評価は気にすればするほど、緊張しやすくなります。

評価を気にすると、自分に厳しい目が向けられている感覚が強くなり、プレッシャーが大きくなります。

絶対失敗してはいけない気持ちに拍車がかかり、焦燥感や緊張感が悪化します。

声や手足が震えたり、スムーズな話し方がしにくくなったりするのです。

評価は気にしないことです。

気になっても、ぐっと我慢して気にしない。

最終的に何らかの評価がされるとしても、本番前や本番中に気にしたところで仕方ありません。

むしろ悪影響があるだけです。

本番中は、ベストを尽くすことに集中するのみ。

評価は気にせず、あくまで自分らしく話しましょう。

先のことは考えず、今に集中するだけでいいのです。

評価を気にしなくなったとき、緊張も和らぎます。

今まで練習してきたとおりに話せば、おのずと評価も高くなります。

• 発表中は、評価は気にせず、ベストを尽くすことに注意する。

本番では話すスピードに注意しましょう。

みんなから一斉に注目され、大勢からの視線を感じていると、自然と早口になりがちです。

緊張と興奮で心臓の鼓動が速くなると、話すスピードも速くなりやすい。

早く発表を終わらせて緊張から解放されたい気持ちもあると、自然と話すスピードも上がるでしょう。

頭の回転の速さをアピールするため、わざと早口で話す人もいるかもしれません。

しかし、早口で話してもいいことはありません。

話を聞き取りにくくさせるうえ、ますます緊張が悪化します。

早口で話そうとすると、自分の興奮を促し、さらに緊張を強くさせます。

話すスピードを上げると、うっかりした失言も増え、動揺する機会が増えます。

動揺すると、ますます緊張も高まる悪循環になります。

本番では、ゆっくりした話し方を心がけましょう。

ゆっくり話すと聞きやすくなります。

落ち着いた話し方をしたほうが、自信と余裕をアピールでき、好印象につながります。

また、心にも余裕ができます。

ゆっくり話すと、自分の気持ちを穏やかにさせ、リラックスを促す効果もあります。

話すスピードを落とすと、言葉を選ぶ余裕も生まれるため、失言を防ぐ効果もあります。

特に普段から早口で話す癖がある人は、意識をしながらゆっくり話すことを心がけましょう。

事前に発表の練習を何度もして、ゆっくり話すことを体に染み込ませておくのが得策です。

自分ではゆっくり話しているつもりでも、客観的に見ると、早口になっている場合があります。

リハーサルの段階で人に自分の話し方を見てもらい、ゆっくりした話し方になっているか確認してもらうと安心です。

• ゆっくり話す。

人前で発表するのは、あなただけでしょうか。

「すべて1人で対応しなければいけない」という固定観念を持っていませんか。

1人でしなければいけない仕事なら仕方ありませんが、もし許されているなら、複数人による分担を検討してみてください。

すべて1人で対応するのではなく、仲間と手分けするのです。

たとえば、10分間のスピーチなら、5分を2人で分ければ、負担が2分の1になります。

30分のプレゼンなら10分を3人で手分けすれば、負担が3分の1になります。

複数人で分担すると、自分に集中するストレスやプレッシャーが分散されます。

すべての責任を自分が背負う必要がなくなるため、気持ちが楽になります。

発表する範囲も時間も減るため、担当する仕事量も減り、精神的な負担も軽くなります。

「仲間がいる」とわかるだけでも安心感が出て、緊張も小さくなるでしょう。

仲間との絆が深まったり、思い出ができたりするメリットもあります。

本番では何が起こるかわかりません。

急に頭が真っ白になることもあれば、答えられない質問をされて言葉に詰まることもあるでしょう。

自分が困った状況に陥っても、仲間がいれば、うまく助け船を出してフォローしてくれるでしょう。

さすがに就職面接では不向きですが、スピーチやプレゼンなど、複数人による分業が許される場面なら検討してみてください。

大切なのは「聴衆のため」という視点です。

あくまで聴衆のためになるなら、1人で無理に対応するより、仲間と分担して対応するほうがスムーズになる可能性があります。

余計なプライドは捨てましょう。

素直に人の助けを借りることで、余計な緊張に苦しむ必要がなくなります。

• 許される状況なら、複数人による分担を検討してみる。

緊張対策には、有酸素運動が役立ちます。

運動とはいえ「筋トレ」ではなく「有酸素運動」という点がポイントです。

有酸素運動は、緊張を高めることにつながります。

有酸素運動をすると、一時的に交感神経が活発になります。

交感神経とは、自律神経の1つであり、全身の活動力を高める働きをします。

有酸素運動によって交感神経が活発になると、体温や心拍数が上昇したり、興奮や緊張を高めたりします。

これでは単なる悪影響に思えますが、注目すべきは「運動した後」です。

有酸素運動を終えると、その反動でしばらく副交感神経が優位に傾きやすくなります。

体温や心拍数が低下して、興奮や緊張が落ち着き、結果として普段よりリラックスできます。

言い換えると「有酸素運動した後の数時間は、緊張しにくい状態になる」と言えます。

あなたも運動で汗をかいた後、しばらく心地よいリラックスを体験した経験があるのではないでしょうか。

この反動作用を緊張対策として利用すれば、本番の緊張を抑えやすくできます。

たとえば、本番当日の朝、有酸素運動はいかがでしょうか。

本番当日の朝は少し早起きをして、数キロのジョギングを楽しみます。

しっかり体を動かして、たっぷり汗をかいておきます。

ジョギングの後はシャワーを浴びれば、すっきりします。

当日の朝に有酸素運動をしておけば、数時間は副交感神経が優位になった状態が続きます。

心地よい気持ちで、本番を迎えられるはずです。

ただし、注意点があります。

有酸素運動が有効とはいえ、へとへとになるまで体を動かすのは逆効果。

あまり運動が激しすぎると、体力の消耗が激しくなり、疲れや眠気を増やしてしまいます。

緊張対策として有酸素運動をするなら、激しくなりすぎない程度に心がけましょう。

• 本番当日の朝は、有酸素運動をする。

緊張をほぐす方法は、真逆の方向にあるかもしれません。

「どうしても緊張をしてしまう」

「もう緊張を我慢するのが苦しい」

「どんな方法を試しても効果がない」

何をやっても効果がなく、追い詰められてしまった。

そんなときは、緊張対策の最後の手段があります。

いっそのこと開き直って「緊張しよう」と考えてしまいましょう。

もう緊張をほぐす方法は諦めます。

むしろ開き直って「こうなったら徹底的に緊張してやる」と思うのです。

自分から緊張の海に飛び込んでいく。

「どうにでもなれ」と言わんばかりの態度になる。

「緊張しよう」と思えば、ますます緊張が強くなりそうですが、実際はわかりません。

人間とは不思議です。

緊張しようと考えたほうが、かえって緊張が小さくなる場合があります。

「思いきり緊張してやるぞ」と開き直ると、心に覚悟が生まれ、精神状態が強くなります。

開き直った人ほど、強い人はいません。

心に火がついて、潜在的な気力が発揮できるようになる。

前向きな気持ちが強くなり、緊張に強くなります。

人によっては、緊張しようと開き直った瞬間、ほとんど緊張が消える人もいます。

緊張は、逃げるから追いかけてきます。

自分から追いかけていけば、逆に逃げていくのです。

吉と出るか、凶と出るかは、未知数です。

すべての人に効果のある方法ではありませんが、行き詰まったなら、最後の手段として試す価値はあるでしょう。

• 行き詰まったときの最後の手段として、緊張しようと開き直ってみる。

本番中に、ミスを犯すことがあります。

失言・失態・失敗。

もちろん悪気も悪意もなく、完全な不注意です。

ミスをした瞬間、心の中で「しまった！」と叫び、悔しい気持ちになるでしょう。

どんなに練習しても、人間であるかぎり、ミスを犯します。

しかし、ここが大切です。

犯したミスを本番中に振り返ると、動揺が大きくなって、本番の進行に悪影響が出ます。

リズムもテンポも悪くなる。

緊張や焦燥感が大きくなり、調子が狂い、練習どおりに本番を進めにくくなります。

2次的なミスを引き起こしたり悪循環を招いたりする原因になるのです。

一度本番が始まれば、とにかく予定どおりに進行できるよう、意識を向けましょう。

ミスをしても、本番中は振り返らず、反省もしない。

ミスした瞬間、忘れるくらいでちょうどいい。

時間の流れに沿って、顔も心も前を向きます。

本番中に何が起ころうと、平常心を保ちながら最後まで貫きましょう。

もちろん反省をしないわけではありません。

反省も、本番が終わった後にするのがベスト。

ミスを悔やむなら、本番が終わってからにしましょう。

本番が終わった後なら、どれだけ落ち込んでも悔やんでもかまいません。

本番中は、本番に集中して、最後まで仕事を果たすことに集中するのみです。

• 本番中にミスを犯しても振り返らず、とにかくやりきることに集中する。