緊張・あがり症

緊張をほぐす
30の方法

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腹式呼吸で、
緊張をほぐす。

腹式呼吸で、緊張をほぐす。 | 緊張をほぐす30の方法

緊張をほぐすときには「腹式呼吸」が有効です。

普通の深呼吸を思い浮かべるかもしれませんが、少し違いがあります。

 

たしかに深呼吸の1つですが、私たちが普段行う深呼吸は「胸式呼吸」が一般的です。

胸式呼吸とは、胸部の運動によって行われる呼吸のことです。

深呼吸をしたとき、胸の部分が膨らんだり縮んだりするなら、胸式呼吸である証拠です。

もちろん胸式呼吸でも緊張をほぐす効果はありますが、腹式呼吸のほうがさらに高い効果が期待できます。

腹式呼吸は、次の特徴があります。

  1. 胸式呼吸に比べて呼吸量が多い
  1. ゆっくり吐くことが重要視される

この2つの特徴のため、より多くの酸素を取り込め、胸式呼吸よりリラックス効果が高くなるのです。

腹式呼吸に特別な道具は不要です。

いくつかポイントを意識するだけで、誰でもできます。

腹式呼吸をするときは、次の3つがポイントです。

 

(ポイント1)
まず吐くことから始める

 

胸式呼吸では特に気にしませんが、腹式呼吸では、まず吐くことから始めます。

体の中にある悪いものをすべて出しきるように息を吐いた後、大きく息を吸い込みましょう。

呼吸は、口ではなく鼻を使って行うようにします。

 

(ポイント2)
胸ではなくおへそあたりに空気をためる

 

普通の深呼吸では、胸の部分に空気をためるようなイメージですが、腹式呼吸の場合は違います。

腹式呼吸では、おへその部分に空気をためるイメージでおなかを膨らませます。

腹式呼吸は、横隔膜の伸縮による呼吸法です。

普段とは違う呼吸法なので、最初はスムーズにできませんが、何度が繰り返していくと慣れていくでしょう。

 

(ポイント3)
吸うより吐くことを重視する

 

普通の深呼吸では、吸ったり吐いたりする割合が同じ程度ですが、腹式呼吸では、吸うより吐くことを重視します。

厳密なルールはありませんが、腹式呼吸では、吸うより吐くことに2倍以上の時間を使うのが一般的です。

 

たとえば、4秒で吸った後、8秒以上、時間をかけて吐きます。

時間をかけてゆっくり吐くようにするのが、腹式呼吸の特徴です。

緊張をほぐす方法(26)
  • 腹式呼吸を使って深呼吸をする。
メイク直しに必要なポイントは、緊張をほぐすときのポイントと一致する。

もくじ
緊張をほぐす30の方法
腹式呼吸で、緊張をほぐす。 | 緊張をほぐす30の方法

  1. 緊張対策の定番といえば、深呼吸。
    緊張対策の定番といえば、深呼吸。
  2. 甘くておいしいお菓子は、緊張をほぐしてくれる救世主。
    甘くておいしいお菓子は、緊張をほぐしてくれる救世主。
  3. ルーチンとは、精神統一の儀式。<br>いつもの動作で、普段の自分を取り戻す。
    ルーチンとは、精神統一の儀式。
    いつもの動作で、普段の自分を取り戻す。
  4. 緊張をほぐすおまじない。<br>手のひらに「人」という字を書いて飲み込む。
    緊張をほぐすおまじない。
    手のひらに「人」という字を書いて飲み込む。
  5. 感動的な景色を想像すると、緊張もほぐれる。
    感動的な景色を想像すると、緊張もほぐれる。
  6. 信頼できる人とのスキンシップには、心に癒しと安らぎを与える効果がある。
    信頼できる人とのスキンシップには、心に癒しと安らぎを与える効果がある。
  7. 人前で話す前は、ガムを噛もう。
    人前で話す前は、ガムを噛もう。
  8. 自分で自分を応援して、気持ちを奮い立たせよう。
    自分で自分を応援して、気持ちを奮い立たせよう。
  9. もっと緊張する場面を想像すると、今がかわいらしく思えるだろう。
    もっと緊張する場面を想像すると、今がかわいらしく思えるだろう。
  10. 本物の花の美しさと香りには、緊張をほぐす力がある。
    本物の花の美しさと香りには、緊張をほぐす力がある。
  11. 緊張をほぐすのに最も適した飲み物といえば、ハーブティー。
    緊張をほぐすのに最も適した飲み物といえば、ハーブティー。
  12. 自信が出たから胸を張るのではない。<br>胸を張るから自信が出るのだ。
    自信が出たから胸を張るのではない。
    胸を張るから自信が出るのだ。
  13. あなたの緊張は、紙1枚とペン1本で解決する。
    あなたの緊張は、紙1枚とペン1本で解決する。
  14. 嘘でもいいから、自分は一番偉い人間だと思い込む。
    嘘でもいいから、自分は一番偉い人間だと思い込む。
  15. ユーモアによる笑いがあると、緊張がほぐれる。
    ユーモアによる笑いがあると、緊張がほぐれる。
  16. 緊張をほぐすのに有効な4つのツボ。
    緊張をほぐすのに有効な4つのツボ。
  17. ストレッチ体操の3つの効果。
    ストレッチ体操の3つの効果。
  18. 人の緊張を励ますと、自分の緊張がほぐれる。
    人の緊張を励ますと、自分の緊張がほぐれる。
  19. 先のことを考えるのはよくても、考えすぎるのはよくない。
    先のことを考えるのはよくても、考えすぎるのはよくない。
  20. 変顔には、緊張をほぐす効果が2つある。
    変顔には、緊張をほぐす効果が2つある。
  21. 舌を出すと、緊張がほぐれる。
    舌を出すと、緊張がほぐれる。
  22. 大げさに考えすぎているだけではないだろうか。
    大げさに考えすぎているだけではないだろうか。
  23. 何かをきれいにする作業は実に快感。<br>自分の机を掃除すると、緊張がほぐれる。
    何かをきれいにする作業は実に快感。
    自分の机を掃除すると、緊張がほぐれる。
  24. 歯磨きは、精神統一の時間。
    歯磨きは、精神統一の時間。
  25. セルフモニタリングで、緊張した自分を実況中継する。
    セルフモニタリングで、緊張した自分を実況中継する。
  26. 腹式呼吸で、緊張をほぐす。
    腹式呼吸で、緊張をほぐす。
  27. メイク直しに必要なポイントは、緊張をほぐすときのポイントと一致する。
    メイク直しに必要なポイントは、緊張をほぐすときのポイントと一致する。
  28. 即効性のある緊張対策として有効なのが、スクワット。
    即効性のある緊張対策として有効なのが、スクワット。
  29. 体が冷えると、緊張しやすくなる。<br>特に冷え性の人は要注意。
    体が冷えると、緊張しやすくなる。
    特に冷え性の人は要注意。
  30. 仮眠を取ると、緊張がほぐれる。
    仮眠を取ると、緊張がほぐれる。

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