緊張をほぐすときには「腹式呼吸」が有効です。

普通の深呼吸を思い浮かべるかもしれませんが、少し違いがあります。

たしかに深呼吸の1つですが、私たちが普段行う深呼吸は「胸式呼吸」が一般的です。

胸式呼吸とは、胸部の運動によって行われる呼吸のことです。

深呼吸をしたとき、胸の部分が膨らんだり縮んだりするなら、胸式呼吸である証拠です。

もちろん胸式呼吸でも緊張をほぐす効果はありますが、腹式呼吸のほうがさらに高い効果が期待できます。

腹式呼吸は、次の特徴があります。

1. 胸式呼吸に比べて呼吸量が多い

2. ゆっくり吐くことが重要視される

この2つの特徴のため、より多くの酸素を取り込め、胸式呼吸よりリラックス効果が高くなるのです。

腹式呼吸に特別な道具は不要です。

いくつかポイントを意識するだけで、誰でもできます。

腹式呼吸をするときは、次の3つがポイントです。

（ポイント1）

まず吐くことから始める

胸式呼吸では特に気にしませんが、腹式呼吸では、まず吐くことから始めます。

体の中にある悪いものをすべて出しきるように息を吐いた後、大きく息を吸い込みましょう。

呼吸は、口ではなく鼻を使って行うようにします。

（ポイント2）

胸ではなくおへそあたりに空気をためる

普通の深呼吸では、胸の部分に空気をためるようなイメージですが、腹式呼吸の場合は違います。

腹式呼吸では、おへその部分に空気をためるイメージでおなかを膨らませます。

腹式呼吸は、横隔膜の伸縮による呼吸法です。

普段とは違う呼吸法なので、最初はスムーズにできませんが、何度が繰り返していくと慣れていくでしょう。

（ポイント3）

吸うより吐くことを重視する

普通の深呼吸では、吸ったり吐いたりする割合が同じ程度ですが、腹式呼吸では、吸うより吐くことを重視します。

厳密なルールはありませんが、腹式呼吸では、吸うより吐くことに2倍以上の時間を使うのが一般的です。

たとえば、鼻から3～4秒かけてゆっくり息を吸い、口をすぼめながら6～8秒かけて吐き出します。

時間をかけてゆっくり吐くようにするのが腹式呼吸の特徴です。

• 腹式呼吸を使って深呼吸をする。