人生の教科書



睡眠
部屋が暗いと、自然な眠気がやってくる。
スキンケア
睡眠中に、美しくなる。
スキンケア
睡眠の質がいいほど、成長ホルモンも、たっぷり分泌される。
睡眠
夕食やデザートに、バナナを食べる。
睡眠
眠くなるような難しい本を、睡眠薬として利用する。
スキンケア
夜10時から朝2時までは、美肌のゴールデンタイム。
睡眠

安眠・快眠の
30のシンプルな方法

  • 睡眠を促進させる鍵は、
    メラトニンが握っている。
安眠・快眠の30のシンプルな方法

もくじ

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睡眠を促進させる鍵は、メラトニンが握っている。

「眠れない……」 夜、寝られないと悩む人がいます。 いわゆる、不眠症です。 本来、人間は、夜になれば自然と眠くなるようにできています。 睡眠を促進させるホルモンである「メラトニン」が、脳内で分泌されるからです。 通常私たちは、夜になれば、自然とメラトニンが分泌されます。 日中の活動により疲れた体と脳を休めるため、夜には睡眠を取り、疲れが回復した朝に自然と目覚め、また日中に活動します。 このサイクルのため、脳が備えている機能の1つです。 しかし、日常生活の何らかの原因によって、そのメラトニンの分泌がうまくいかなくなります。 分泌を妨げる要因はたくさんあります。 夜が昼間のように明るい。 電子機器による動作音が、うるさく響いている。 悩みがあって眠れない。 仕事上のストレスも関係していることでしょう。 眠れない、あるいは眠くならないのは、メラトニンの分泌が、こうした原因により阻害されているからです。 眠くなる原因がメラトニンなら、眠りやすくするためのコツもメラトニンが鍵を握っています。 安眠をする方法は、メラトニンの分泌を阻害する要因を取り除き、分泌しやすいように条件を整えることなのです。 睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促す。

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ライフサイクルを狂わせているのは、実は便利な「24時間営業の店」。

通常、睡眠促進ホルモンであるメラトニンは、夜になれば分泌されます。 そのメラトニンが分泌されるためのきっかけは、2つあります。 (1)時間 (2)環境 1つ目のきっかけは、時間です。 人間の脳の中には「体内時計」と呼ばれる機能があります。 生物が生まれつき脳に備えている、時間測定機です。 現実の24時間と体内時計が一致していれば、夜はメラトニンが分泌され、自然と眠くなります。 しかし、現実の24時間と体内時計がずれている場合は、夜に眠くならず、体内時計が夜だと認識する時間に眠くなります。 では、現実の24時間と体内時計がずれる原因は何でしょうか。 主に2つあります。 (原因1)体内時計は、およそ24時間10分周期であるため 地球の自転周期は24時間ですが、体内時計は24時間以上の周期であり、ずれている状態です。 なぜ、体内時計が24時間以上なのか。 それは、地球の自転周期の変化したことに関係しています。 はるか大昔、地球は24時間以上の周期で回っていた時期があります。 体内時計が24時間以上なのは、そのときの名残が残っていると言われています。 しかし、その差分を修正する機能も脳に備わっています。 そのポイントこそ、朝日です。 朝日を浴びれば、ずれを脳は自動的に修正します。 朝に体内時計と現実の時刻と同期を取るため、夜になれば体内時計も夜だと認識して、メラトニンが分泌されます。 (原因2)昼夜逆転の生活を送っているため 朝に寝て、夕方ごろに起きると、脳は体内時計を誤って修正します。 夕方に日光を浴びるため、脳は夕方を「朝」と認識して、体内時計がますますずれるのです。 では、なぜ朝に寝て、夕方に起きるような生活が増えているのか。 さまざまな原因があって一概には言えませんが、中でも特に大きな影響を与えているのは、やはり「あの存在」でしょう。 24時間営業の店なのです。 24時間営業の店が爆発的に増えて、大変便利な世の中になりました。 その反面、便利すぎて、人の生活サイクルに悪影響を及ぼしています。 便利を追求して招いた不便。 私たちのライフサイクルを狂わせているのは、実は便利な「24時間営業の店」という皮肉です。 不眠症を改善するには、当たり前の生活を送ることが第一です。 「夜に寝て、朝に起きる」という当たり前の生活を心がければ、不眠症の大半は解消されるでしょう。 規則正しい生活を送る。

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部屋が暗いと、自然な眠気がやってくる。

睡眠促進ホルモンであるメラトニンは、夜になると、自然と分泌されるようになります。 そのメラトニンが分泌されるためのきっかけは、2つあり「時間」と「環境」です。 時間については、前項でお話ししたとおりです。 続いて「環境」について説明します。 「環境」というのは、具体的に言えば「周りが暗い」という状態のことです。 人間の脳は本能的に「夜は暗い」ということを知っています。 地球が誕生した46億年前から「夜は暗く、昼は明るい」というサイクルが続いています。 人だけでなく、地球上すべての生物にとっての共通サイクルです。 脳は、周囲が暗くなった状態に気づくと、夜がやってきたと知り、メラトニンの分泌を促します。 昼間、明るいと寝られません。 しかし、昼間でも部屋を真っ暗にすれば、だんだん眠くなります。 それは「部屋が暗い」という環境があるからです。 逆も言えます。 夜なのに、部屋が明るいと寝られません。 部屋の電気を明るくして寝ようとすると、寝にくいですよね。 それは明るいという環境が、メラトニンの分泌を抑えているからです。 さて、この事実に気づけば、夜に眠りやすくなるためのポイントが見えてきます。 単純なことです。 「寝る30分前から部屋を暗くする」ということです。 寝る直前に部屋を暗くするのではなく、できるだけ早い段階から部屋を暗くするのがキーポイントです。 個人差はありますが、30分前から部屋を暗くすれば問題ないでしょう。 もちろんいきなり真っ暗にする必要はなく、薄暗い程度まで明るさを下げればOKです。 だんだん脳は睡眠モードに移行していくので、自然な睡眠に入りやすくなります。 もちろん状況に応じて、20分前や40分前でもかまいません。 私はいつも30分くらい前から、部屋の電気を暗くしています。 暗い中でアロマをたいてリラックスしていると、自然な眠気がやってくるのです。 寝る30分前から部屋を暗くする。

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就寝1時間前からは、テレビを見ない。

夜、眠りを邪魔する要因の1つに「テレビ」があります。 テレビは面白いので、見始めるとつい夜更かししてしまいます。 真面目なニュース番組やドキュメンタリー番組なら、まだ分かります。 しかし、就寝前に、おなかを抱えて笑ってしまうほど面白いバラエティー番組を見てしまうと、眠気も吹き飛んでしまいます。 眠れないのは、単純にテレビが原因ではないでしょうか。 あなたの生活を見直しましょう。 テレビから放射される電子物質が、メラトニン分泌を抑制するよう脳にシグナルを送るという報告があります。 睡眠前のテレビ視聴は、エスプレッソ2杯も3杯にも匹敵する覚醒効果があります。 睡眠前の脳に、余計な刺激は与えないことです。 せめて、就寝1時間前からは、テレビを見るのは控えましょう。 就寝1時間前からは、テレビを見ないようにする。

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寝室にテレビを置かない。
本を置く。

寝室にテレビを置くのはもってのほかです。 寝室は寝るところです。 寝るべき場所に、テレビは不要です。 テレビを置くなら、リビングにしましょう。 リビングなら家族全員が揃い、コミュニケーションの場にもなります。 テレビを見ながら、ニュースについて話し合ったり、バラエティー番組を一緒に楽しんだりすることもできるでしょう。 「眠れないとき、寝室にテレビがあると便利じゃないか」 寝室にテレビを置くなら、本を置いてください。 寝る前にテレビを見ると、目が覚めてしまいますが、本を置いておけば十分な教養になります。 眠くなるまで読書をして、眠くなったら寝ればいい。 私の部屋にはテレビはありませんが、代わりに本が置いてあります。 枕元に、10冊程度の難しめの本を用意して、もし不眠に悩んだときには、読書するようにしています。 眠れないときほど、普段は読まないような難しい本を読みましょう。 眠れないときには頭が冴えているので、難しい本も読破できます。 難しい本だから、読み始めて少し時間が経つと、自然に眠くなるのです。 寝室にテレビを置かず、本を置く。

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無理に寝ようと考えすぎない。

不思議と寝られない夜があります。 そんなとき「寝よう寝よう」と思えば思うほど、余計に寝られなくなるのが、睡眠です。 「何とかして寝てやるぞ! 寝なければならない!」という気合が入りすぎると、頭が冴えて、逆に目が覚めてしまいます。 眠くない、寝られないときには、無理に寝ようとしないことです。 寝ようと強く意識するのをやめて、何も考えずに目をつぶります。 開き直ってしまうのです。 「寝られなくてもいい。自然に任せた」と開き直ると、逆に眠くなった経験はありませんか。 思いきって開き直ったほうが、心と体がリラックスできて、眠りに入りやすくなります。 眠れない夜は、眠るのを諦めたときに、寝られるようになるのです。 無理に寝ようと、考えすぎないようにする。

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眠くなるような難しい本を、睡眠薬として利用する。

眠れなくて困ったときには、その覚醒を利用して、難しい本を読む機会として活用しましょう。 難しい本を読むと、難しい内容に頭がついていかなくなり、だんだん眠くなります。 たとえ昼間でさえ、難しい本は難解で話についていけず、眠くなります。 そういう難しい本を、睡眠薬として利用すればいい。 いつか読破したいと思っているけれど、いつも途中で眠くなって最後まで読み進められない難しい本を、枕元に置いておきましょう。 寝られない夜に難しい本を読めば、難しい本の読書も進みますし、うまくいけば睡眠薬として作用して、だんだん眠くなります。 本物の睡眠薬は副作用がありますが、読書なら副作用の心配はありません。 寝られない自分を、責めないことです。 人間ですから、そういうときもあります。 むしろ寝られない状況を利用して、勉強してしまえばいいのです。 寝られないときこそ、難しい本を読む。

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ぬるめの風呂に入る。

安眠のためには、お風呂も重要です。 熱いお風呂より、ぬるめのお風呂に浸かるようにしましょう。 湯が熱すぎると、血流が活発になり、交感神経が優位になります。 交感神経が優位になると、逆に眠りにくくなります。 ぬるめのお湯に浸かりゆっくりするほうが、リラックス効果が高く、副交感神経が優位になるのです。 熱いお風呂より、ぬるめのお風呂に入る。

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就寝前に、軽くマッサージをする。

安眠のために、マッサージは効果的です。 凝り固まっている筋肉をほぐすと、血行がよくなり、気持ちいいものです。 腕や太ももを、手のひらで揉んでいると、ほどよく体も温かくなり、リラックス効果が生まれます。 昼間に一生懸命に頑張った腕や太ももへのご褒美として、マッサージをしましょう。 マッサージをすると、副交感神経が優位になり、自然な睡眠がやってきます。 部屋の電気を暗くして、ベッドの上で自分に合ったマッサージを行うといいでしょう。 ベッドの上で行うのは、眠くなったら、すぐ寝られるようにするためです。 安眠もでき、健康的なよい方法です。 ぜひ、取り入れてみましょう。 マッサージをする。

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軽いストレッチをすれば、リラックスできて気持ちいい。

寝る前に、ストレッチはいかがでしょうか。 もちろん過度なストレッチや本格的なストレッチをしようと言っているのではありません。 寝る前ですから、軽いストレッチで十分です。 気持ちがよくて、健康的です。 ストレッチは運動前にするものだという印象が強いですが、就寝前にも効果的です。 凝り固まった筋肉を伸ばせば、緊張が緩んで、リラックス効果が生まれます。 体が普段使わない手足を動かしてあげることは、健康につながる体操になります。 特にお風呂上がりのストレッチは、効果も倍増です。 お風呂で筋肉が柔らかくなっているので、ストレッチで筋肉が伸びやすくなります。 お風呂上がりで温まっているときにストレッチをして、リラックスできたところで横になれれば、安眠にもってこいなのです。 お風呂上がりに、ストレッチをする。

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寝る直前の大食いは、安眠の大敵。

寝る直前の夕食は、体によくありません。 食べたものを消化するため、胃と腸に残業をさせることになります。 大食いなんてもってのほかです。 消化のために胃と腸に大きな負担がかかり、体と睡眠によくありません。 頭と体は寝ているつもりでも、胃に入ってきた食事を消化するために、内臓器官は活発に活動します。 そのため、浅い睡眠になってしまうのです。 せめて、夕食は就寝2時間前までに終えるようにしましょう。 夕食の量も、控えめにするのがポイントです。 夕食は就寝2時間前までに済ませる。

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寝る前に、コーヒー・紅茶・お茶は飲まない。

「寝る前にリラックスしたい」と思い、飲み物を飲みたくなるときがあります。 代表は、コーヒー・紅茶・お茶です。 どれも人気のある代表的な飲み物です。 しかし、実は、コーヒーも紅茶もお茶も、睡眠を妨げる代表的な飲み物です。 コーヒーは、覚醒効果のあるカフェインが含まれているため、睡眠の邪魔をします。 知られていませんが、紅茶にも、コーヒーに相当するカフェインが含まれているので、要注意です。 お茶は、渋みや苦みを生み出す成分であるカテキンに、覚醒作用があるためです。 寝る前にちょっと一息と思って、口にした飲み物のせいで、眠れなくなってしまうというのは本当です。 では、こういうときには何を飲めばいいのでしょうか。 一番おすすめなのは、ホットミルクです。 眠くなる物質は、睡眠促進ホルモンである「メラトニン」が正体ですが、メラトニンの生成を促すのは脳内物質「セロトニン」です。 セロトニンを生成するためには「トリプトファン」という必須アミノ酸と、その合成に必要な「ビタミンB6」です。 通常、トリプトファンは、体内では生成されず、食事から摂取するしかありません。 そのトリプトファンとビタミンB6の両方が豊富に含まれている飲み物が、ミルクです。 トリプトファンのおかげで、セロトニンが生成され、セロトニン効果のため精神の鎮静効果もあり、メラトニンも生成されます。 特筆すべきは、ミルクには適度に満腹中枢を刺激するので、寝る前の食べすぎを防ぐ効果もあるということです。 ダイエット中の女性には、嬉しいニュースです。 温かいミルクだと、おなかも膨らみ、体も温まり、睡眠に入りやすくなるのです。 寝る前には、ホットミルクを飲む。

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寝室は、いつもきれいにしておく。

寝室は、いつもきれいにしておきましょう。 掃除をまったくしていない部屋だと、ほこりっぽくなり、空気が悪くなります。 ごみや雑誌で散らかっていると、夜起きてトイレに行くとき、つまずいてしまいけがのもとです。 場合によっては、ダニが湧き、寝ていてちくちくすることでしょう。 ダニが湧けば、アレルギーの原因にもなり、体がかゆいと落ち着いて睡眠も取れなくなります。 掃除はもちろんのこと、整理整頓もしましょう。 まず、精神的に気持ちのいい部屋にするためです。 ごみがなく、雑誌や服がきれいに片付けられた部屋は、落ち着きます。 定期的に掃除をして、部屋をきれいにしておくと、夜も眠りやすくなります。 掃除が行き届き、整理整頓された部屋は、心の平安をもたらすのです。 寝室を掃除する。

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★3

お酒に酔って寝ることほど、危険なことはない。

夜、眠りやすいからと、寝酒を飲む人が多いようです。 眠りやすくなるから、わざとお酒を飲んで酔ってしまうというのです。 1杯くらいのお酒ならまだ分かりますが、大量のアルコール摂取は危険です。 眠りやすくなるのは、自律神経の働きが鈍くなっているから、そう感じるだけです。 意識が低下している状態です。 酔った状態で睡眠することほど、危険なことはありません。 大量のアルコール摂取により、自律神経の働きが低下した状態で睡眠につくと、呼吸が乱れやすくなります。 内臓の働きなど、生体リズムの周期を狂わせる作用もあります。 浅いノンレム睡眠の状態が長時間続き、脳や体は十分に休まりません。 最悪の場合では、死亡してしまうケースもあるとのことです。 ましてや、寝られないからお酒を大量に摂取して、酔って寝ようとすることは、自殺行為といっても過言ではありません。 「私の場合は少量だし、問題ないだろう」 ちょっと待ってください。 忘れてならないのは、お酒は依存性があるということです。 寝酒が習慣になると、だんだん体がお酒に慣れてしまい、アルコールの量が増えていきます。 お酒があるから寝られる体質になってしまえば、お酒がないと寝られなくなってしまうことです。 そういう習慣は健康によくありませんし、だったら初めから寝酒の習慣を断つことです。 寝酒の習慣には要注意です。 寝られないからと、お酒に頼るくらいなら、ホットミルクを飲みましょう。 ホットミルクには依存性もなく、体に必要な必須アミノ酸が含まれ、健康にも効果的なのです。 寝酒は飲まないようにする。

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就寝前のアロマセラピーで、リラックスする。

私は、夜、寝る前にはよくアロマをたいています。 疲れたときには、ストレッチやマッサージもいいですが、アロマセラピーも負けないくらいリラックスできます。 学生時代からアロマに夢中になり、今ではアロマセラピー検定1級も取得しています。 もともと、アロマと相性がいいようで、いろいろなエッセンシャルオイルを持っています。 特にリラックス効果でおすすめなのは「ラベンダー」「クラリセージ」「スイートマジョラム」です。 香りが優しくて、気分が落ち着き、体から疲れが取れていくようです。 オイルを単品で楽しんでもいいし、慣れてくればオイルをブレンドして楽しんでもいいでしょう。 就寝前のリラックスに活用すれば、効果倍増です。 もちろんオイルの適量は守りましょう。 市販されているオイルの中でも、選び方にコツがあります。 特にアロマ効果が高いのは「エッセンシャルオイル」「100パーセント」という表示のあるものです。 混じり気のない、純粋な精油100パーセントという意味です。 本来、精油は1つの花からほんのわずかしか取れません。 たくさんの花から、ようやく1つの小瓶に収まる量が取れるので、少し高価ですが、その価値は十分あります。 エッセンシャルオイルには、アロマに有効な成分が含まれています。 エッセンシャルオイルによっては、リラックス効果だけでなく、集中力を発揮する作用のもの、免疫力を高めるものもあります。 自分の生活状況に応じて、目的に合ったオイルを選択するといいでしょう。 ただし注意点があります。 エッセンシャルオイルを、直接口にするのは危険ですので、避けるようにしましょう。 エッセンシャルオイルは浸透性が強く、直接飲み込んでしまうと、気管や内臓を傷つけてしまいます。 また火を使ってアロマをたく場合には、火の扱いにも注意しましょう。 火をつけたまま寝るのは、火事のもとになります。 できれば、火を使わない電気式のアロマポッドで、タイマー式のものが理想です。 安全にアロマを楽しめれば、これほど素晴らしいものはありません。 アロマセラピーを活用して、リラックスする。

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冷え性の人は、手袋や靴下を履いて、手先足先を温める。

冷え性の人におすすめなのは「手袋や靴下を履いて、手先足先を温める」という方法です。 冷え性の人は、指先や足先といった、体の末端が冷えてくるので、いかに温かくして寝るかがポイントです。 特に、冷え性の方にとっての冬は、要注意です。 手先足先が、氷のように冷えてしまい、睡眠にも悪い影響を与えます。 こういうときこそ、手袋と靴下です。 手先足先が温かくなり、安眠につながります。 もちろん靴下を1枚では足りない人は、2枚重ねてもかまいません。 かっこ悪いといっている場合ではありません。 不眠を克服し、安眠を得るためには、こういう準備が必要です。 場合によっては、夏に靴下を履いて寝るのもいいでしょう。 自分の冷えの状況に応じて、温かく睡眠できる対策を立てましょう。 手袋と靴下を履いて、冷えを防止する。

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★11

ツボを押して、安眠と健康を手に入れよう。

就寝前のマッサージやストレッチは、安眠には効果的です。 加えて、ツボも押せば、さらに効果は高くなります。 ツボは体全身に300カ所以上あり、それぞれに異なった効果があります。 自分に合ったツボを見つけて、健康と安眠のために活用しましょう。 私がよく押しているツボは「合谷(ごうこく)」です。 合谷は、手のひらの親指と人先指の付け根がちょうど重なる部分にあります。 このツボだけで、たくさんの効果があることで知られています。 もともと、大腸の働きが調整されるツボで、脳の血流や全身の血流が促されます。 脳や体前進の血流がよくなれば、もちろん冷えにも効果があり、健康的です。 また、血圧安定の効果もあるようです。 たしかにほどよく押せば気持ちがよくて、押しているうちに不思議と体が温まってきます。 就寝前に、ツボを押す。

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枕カバーに、お気に入りのコロンをつける。

枕カバーにお気に入りのコロンをつけてみましょう。 枕と鼻の位置は近いので、睡眠に入るまでに香りを楽しめ、また安眠にも効果的です。 私は、アロマの精油を薄めたものを枕カバーにつけて、香りを楽しんでいます。 アロマは火を使う場合、多少なりとも危険が伴います。 しかし、水で薄めたものを枕カバーにつけるなら、火事の危険はありませんし、安眠や癒しの効果もあります。 もちろん香りが強すぎると逆効果ですから、水でかなり薄めてから、つけるようにしましょう。 枕ではなく、枕カバーにつけるというのがポイントです。 うっかりつける量が多すぎた場合、カバーだけを交換すれば、やり直しが何度でもできるからです。 火事の心配もなく、癒しや安眠効果もあり、何度もやり直しができる方法です。 なかなかいいアイデアだと思いませんか。 自分が一番リラックスできるコロンを水で薄めて枕につけてみましょう。 枕カバーに、お気に入りのコロンをつける。

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★0

安眠の妨げになる、秒針の音。

「かちっ、かちっ、かちっ」 おや、夜に何か聞こえます。 そうです、時計の秒針の音です。 1秒ごとに等間隔で聞こえてくる、針が動く音です。 小さな音ですが、気になります。 静かな夜ほど、時計の針の音だけが妙に気になり、寝られないときがあるのは、私だけではないはずです。 誰かが話しかけているような声にさえ聞こえてきます。 子供のころは、秒針の音が気になって寝られないことが何度もありました。 もちろん時計は悪気があってそうしているのではないですが、意外なところで安眠を妨げます。 どうしても時計の音が気になる人は、動作音のしない時計に替えてみましょう。 秒針のないアナログ時計なら、1秒ごとの針の音がないため、静かです。 デジタルの時計でもいいでしょう。 デジタル時計なら、秒針も分針もないため、音がまったくありません。 動作音がない時計に替えて、安眠を手に入れましょう。 動作音のしない時計に替える。

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★7

夜の電話は、出なくていい。

白状してしまいますが、私は学生時代、電話線を抜いて寝ていた時期がありました。 理由は単純です。 夜に電話が鳴ると、睡眠の妨げになってしまうからです。 友達との付き合いが多いため、深夜にも頻繁に電話がかかってきていた時期がありました。 実際のところ、深夜に友達からかかってくる電話のほとんどは、大したことのない内容です。 「ごめん。寝ていた? 悪い悪い。大した用事じゃないから、もう切るね」 こういう電話ほど迷惑なものはありません。 起こすだけ起こして、一方的に電話を切ります。 不思議なことに、もう一度寝ようとすると、今度は寝られません。 一度目が覚めてしまうと、眠気が吹き飛び、寝るのが難しくなります。 夜に電話がかかってきても分からないように、電話線を抜いていました。 今は、携帯の電源をオフにしています。 電源を入れている場合でも、着信音もバイブもオフにしています。 眠っている時間を削ると、昼間の活動に影響します。 本当に緊急を除き、夜に電話をでなくても支障はありません。 夜に電話を出ないから、友達関係が崩れるというなら、そういう理解のない友達はさっさと縁を切ったほうがいいでしょう。 夜に電話をしても出なくて叱られる場合があっても、むしろ夜に電話をかけてくるほうが失礼ですから、堂々としていいのです。 夜にかかってくる電話には、出ないようにする。

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★4

足湯に入れば、全身の血行がよくなる。

足先が冷たいと、眠りにくいものです。 足にはたくさんのツボが集まっていて、足のツボを冷やしていると、体全身の血行が悪くなるからです。 そんなときこそ「足湯」に入ると効果的です。 足にはたくさんのツボが集まっていると言いました。 足のツボを温めることで、全身の血行促進に効果があります。 足だけを温めるだけで、体全身が温かくなります。 お湯は、少し熱くするのがポイントです。 45度から48度くらいのお湯に、3分から10分ほど浸かれば、かなり効果を実感できることでしょう。 足湯で温まった足は、すぐ靴下を履いて、冷えを防止しましょう。 足湯に入る。

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★0

遮光カーテンで、余分な光を遮る。

夜は暗いとはいえ、場所と状況によります。 都会に住んでいると、街灯の明かり、隣の家からの明かりで、暗い環境を整えにくい場合があります。 街灯をどけることはできませんし、隣の人に電気を消してほしいとお願いもしづらいものです。 たとえ田舎でも、月が満月になれば、かなり明るくなります。 あなたの部屋の窓はどうでしょうか。 部屋の電気をすべて消しても、外からの明かりが強いことに気づきませんか。 そんなときには「遮光カーテン」を使ってみましょう。 普通のカーテンではなく、遮光効果の高いカーテンなら、外からの明かりも怖くありません。 遮光カーテンは少し高価ですが、お金で安眠が手に入れられるなら安いです。 月の明かり、外の状況にかかわらず、快適な睡眠空間を作ることができることでしょう。 遮光カーテンを利用する。

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★3

耳栓を使えば、外の騒音は怖くない。

私は学生時代から、耳栓を愛用しています。 もともと学生時代に住んでいた場所が、頻繁に救急車や消防車が行き交いする場所だったことが、使い始めたきっかけです。 多いときで、なんと1日5回以上も家の前を横切ります。 救急車や消防車は、たとえ深夜でも緊急ですから、大音量で走ります。 何度も夜に起こされた私は、ある日、耳栓を使い始めました。 さすが耳栓だけあって、その効果は驚くものがあります。 私は耳栓を使うまで「耳栓なんてかっこ悪い」と思っていました。 しかし、かっこ悪くても、その効果が高いので、手放せなくなりました。 ほとんど何も聞こえなくなり、家の前を救急車や消防車が大音量で走っても、叩き起こされることがなくなりました。 実家に帰ったときも、耳栓をつけて寝ます。 実家は田舎なので、十分に静かなところなのですが、耳栓をつけるともっと静かになります。 夜のカエルの鳴き声、朝に鳴くニワトリの声に悩まされることもありません。 耳栓のおかげで、周りの環境のうるささに振り回されることなく、安定した睡眠を取ることができるようになりました。 あなたも耳栓を使ってみてはいかがでしょうか。 安眠できない原因の1つに、騒音があるなら、まず耳栓で解決できないか考えてみましょう。 耳栓をつけて寝る。

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★1

時計を見えないところに置く。

寝るときには、時計を見えないところに置くことが重要なポイントです。 見えるところにおいてしまうと、時間が気になり、寝にくくなります。 目をつぶっているので時計は見えないと考えてしまいますが、ふとした拍子に目を開けて、時間が目に飛び込んでしまいます。 今の時間が目に飛び込んでくると、いろいろ考え事をしてしまいます。 「もうこんな時間か。早く寝ないと明日も仕事だ。明日の仕事はまず資料の整理から始めて、次に作業は……」 時間を見てしまったことがきっかけで、何かと考え事を始めてしまいます。 考え始めると、不安になったり心配になったりと落ち着かなくなり、だんだん目が覚めてしまいます。 考えなければいいですが、時間が目に飛び込んでくると、考えます。 時計を見えないところに置くことは大切なのです。 時計は見えないところに置く。

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★6

睡眠中に失われる水分は、睡眠前に補給する。

人間は睡眠中、体温調節のため汗をかき、一晩でおよそ200mlの水分を失います。 200mlといえば、コップ1杯分に相当します。 睡眠中に水分不足になれば、体温調整もうまく利かなくなり、暑苦しくて起きてしまいます。 夏の熱帯夜になると、なおさらです。 汗をかきやすい暑い時期なら、300ml以上になることもあります。 快適な睡眠を取るために、寝る前にコップ1杯分の水分を補給しましょう。 もちろんジュースではなく、水にしましょう。 ジュースは糖分があるため、睡眠中に血糖値が高くなり、余分な負担を体にかけてしまいます。 水分を補給すれば、体温調節もでき、また肌の調子もよくなります。 もちろんあまり飲みすぎると、今度は睡眠中にトイレに行きたくなってしまうので、気をつけましょう。 飲みすぎに注意さえすれば、睡眠前のコップ1杯は、安眠のコツになります。 寝る前に、コップ1杯の水を飲む。

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★6

寝る前に、しっかり汗をかく。

寝る前に汗をかく習慣があれば、寝つきがよくなります。 汗を流すことで体内の老廃物が排出され、また副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすからです。 たとえば、サウナです。 お風呂場で汗をかくといえば、まず「サウナ」が思い浮かびます。 あなたが旅行で温泉に入った夜のことを思い出しましょう。 温泉のサウナで汗を流した後は、不思議と気分が爽やかになり、夜、眠りやすくなった経験があるのではないでしょうか。 心身共にリセットされたような心地よい気分になりますね。 不思議と気持ちよく寝られるのは、温泉に浸かりサウナに入って、しっかり汗をかいたからです。 もちろん毎日サウナに入れば理想的です。 しかし、自分のお風呂場にサウナを作るのは、場所や金銭面において現実的ではありません。 では「半身浴」はいかがでしょうか。 半身浴とは、体の半分だけ湯船に、最低でも15分以上浸かって、汗を流す入浴方法のことです。 半身浴なら、自宅のお風呂場でできて、場所もお金もかかりません。 半身浴をしている間に読書をすれば、健康につながるだけでなく、豊かな教養を身につけることができ、一石二鳥です。 またスポーツもおすすめです。 夜にジョギングをすれば、ストレス発散になり、汗を流して安眠につながります。 汗をかいた後は、お風呂に入れば、すっきりします。 大切なことは「寝る前に、しっかり汗をかく」ということです。 方法は何であろうと、汗をかくことで安眠が約束されるのです。 寝る前に、汗をかく。

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★4

体を動かす機会は、自分で作る。

疲れたから、眠くなる。 これは、人間にとって当然のことです。 本来、睡眠の主な役割は、心身の疲れを回復させることです。 そもそも肉体労働の仕事をしている人なら、体を動かす機会が多いので、夜も寝られやすいことでしょう。 夜に眠りやすくするためには、昼間に一生懸命働けばいいのですが、体を動かさない職業もあります。 IT関連の仕事は、椅子に座っている時間が大半を占めています。 事務関係や受け付けの仕事は、激しく体を動かす種類の仕事ではありません。 こうした運動する機会が少ない仕事の場合は、どうすればいいでしょうか。 あえて体を動かす習慣を、仕事以外に取り入れればいい。 たとえば仕事帰り、降りる一駅手前で下車して、家までは散歩をして帰る習慣はいかがでしょうか。 体を動かして健康的です。 ほどよく疲れるため、夜も眠りやすくなります。 犬の散歩に出かけたり、買い物に自転車のペダルをこいで出かけたりしてもいいでしょう。 体を動かす機会がなければ、自分で作ればいい。 一生懸命に体を動かす習慣を作り、適度に疲れることです。 疲れるからこそ、夜はぐっすり寝られるのです。 体を動かす機会は、自分で作る。

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★2

枕こそ、1日全体に影響を及ぼすアイテム。

枕を変えると、睡眠の質が変わります。 私はこれまで、枕の不思議な力を何度も体験してきました。 なかなか寝つけなくて困っているとき、枕を変えてみると、ぐっすり寝られるようになったことがあります。 逆に、枕が変わったため、寝つきが悪くなったこともあります。 ホテルに宿泊したとき、いつも使っている枕とは違うため気持ちが落ち着かず、なかなか寝られなかった経験はありませんか。 いつも家で使っている枕とは違うため、違和感があり、睡眠に影響してきます。 今、不眠症に悩まされていれば、もしかしたら枕が原因ではないかと考えてみましょう。 枕を変えれば、あっさり不眠症が解決する場合があります。 疑ってみる価値はあります。 安眠のためには、枕にはお金をかけてもかまいません。 毎日欠かさず使うものだからです。 毎日使うものこそ、しっかりお金をかけて、安眠に適した枕を選ぶべきです。 首に負担をかけず、寝心地のいい枕だと、眠りやすくなります。 経験上、ふかふかした枕より、少し硬めの枕のほうが、眠りやすくなるようです。 大きさ、形、色、肌触りなど自分に合ったものを選ぶといいでしょう。 枕1つで睡眠の質が変わり、睡眠の質が変わると昼間の集中力が変わります。 枕こそ、1日全体に影響を及ぼすアイテムなのです。 枕を変えてみる。

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★10

夕食やデザートに、バナナを食べる。

夜に眠くなるためには、メラトニンの分泌が必要です。 メラトニンの生成を促すのは、神経細胞に命令を出す神経伝達物質「セロトニン」が必要です。 セロトニンは、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンと並ぶ、人の気持ちや感情に影響を与える重要な神経伝達物質です。 特にセロトニンは、気持ちを落ち着かせたり、リラックスしたりするために有効です。 不足すると、いらいらしやすくなります。 セロトニンの分泌が促されれば、気分が落ち着くため、睡眠も入りやすくなります。 さて、このセロトニンの生成には「トリプトファン」という必須アミノ酸と、その合成を助ける「ビタミンB6」が必要です。 トリプトファンは、体内では生成されず、食事から摂取する必要があります。 ミルクには、トリプトファンもビタミンB6も豊富に含まれているため、睡眠前のホットミルクは有効です。 ミルクはどこにでも販売されていますし、健康にもいいですから、手軽に摂取できます。 もう1つ、手軽に摂取できるものがあります。 それが、バナナです。 バナナもミルクと同じように、セロトニンのもととなるトリプトファンと、その合成を助けるビタミンB6の両方が含まれています。 世界中どこでも安く購入できますし、果物ですから消化に負担もかかりません。 また満腹感はセロトニンによって感じるので、食事の量を抑える効果もあり、ダイエットにも有効です。 快適な睡眠のために、夕食にバナナを取り入れればいい。 お昼のデザートとしてのバナナは、おいしいだけでなく、健康にもよく、安眠にもつながるのです。 夕食やデザートに、バナナを食べる。

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「安眠の儀式」があると、眠りやすくなる。

「安眠の儀式」とは何かというと、これまで紹介した安眠のコツをうまく組み合わせて、一連の儀式を作ることです。 これまでのコツの紹介では、単体で実行することでした。 しかし、組み合わせると、さらに効果は倍増します。 組み合わせは、もちろん自由です。 順番も自由です。 これをやるかやらないかは、かなり大きな差があります。 あなたが好きなようにアレンジして、自分に最適な安眠の儀式を作ってください。 実は、この「安眠の儀式」なるものは、私の母から教えてもらった知恵です。 私の母は、毎日寝る前に「安眠の儀式」を行います。 まず、お風呂はぬるま湯に浸かります。 寝る前には部屋を暗くして、腕や太ももをマッサージしています。 開脚をしたり、前屈をしたりして、ストレッチをします。 母に、なぜマッサージやストレッチを毎日しているのかと尋ねると、こうしたほうが眠りやすくなるから、といいます。 暗い部屋と、マッサージやストレッチで体を柔らかくほぐすことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果があるようです。 特にお風呂上りは体が柔らかくなっていますから、ストレッチには最も適した時間帯です。 さらに部屋の明かりを暗くして行うと、なお効果的です。 こういう過程を経て、体の副交感神経が次第に優位となります。 メラトニンが分泌して、自然な眠気がやってきます。 長年、母が見つけ実行し続けている安眠の儀式です。 これは、母の一例です。 ほかにも、アロマを取り入れたり、癒しの音楽をかけたり、足湯に浸かったり、リラックスできる方法はたくさんあります。 自分にとって、最もリラックスできる方法を見つけ、組み合わせてください。 大切なことは「安眠の儀式」を作るということです。 安眠上手な人は、いきなり寝ようとしません。 いきなり寝ようと部屋の電気を暗くしても、体が追いつきません。 安眠の儀式を取り入れ、その儀式を通じて、ゆっくり体を睡眠モードに移行させるのです。 「安眠の儀式」を作る。

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