執筆者:水口貴博

緊張をほぐす30の方法

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腹式呼吸で、緊張をほぐす。

腹式呼吸で、緊張をほぐす。 | 緊張をほぐす30の方法

緊張をほぐすときには「腹式呼吸」が有効です。

普通の深呼吸を思い浮かべるかもしれませんが、少し違いがあります。

たしかに深呼吸の1つですが、私たちが普段行う深呼吸は「胸式呼吸」が一般的です。

胸式呼吸とは、胸部の運動によって行われる呼吸のことです。

深呼吸をしたとき、胸の部分が膨らんだり縮んだりするなら、胸式呼吸である証拠です。

もちろん胸式呼吸でも緊張をほぐす効果はありますが、腹式呼吸のほうがさらに高い効果が期待できます。

腹式呼吸は、次の特徴があります。

  1. 胸式呼吸に比べて呼吸量が多い
  1. ゆっくり吐くことが重要視される

この2つの特徴のため、より多くの酸素を取り込め、胸式呼吸よりリラックス効果が高くなるのです。

腹式呼吸に特別な道具は不要です。

いくつかポイントを意識するだけで、誰でもできます。

腹式呼吸をするときは、次の3つがポイントです。

(ポイント1)
まず吐くことから始める

胸式呼吸では特に気にしませんが、腹式呼吸では、まず吐くことから始めます。

体の中にある悪いものをすべて出しきるように息を吐いた後、大きく息を吸い込みましょう。

呼吸は、口ではなく鼻を使って行うようにします。

(ポイント2)
胸ではなくおへそあたりに空気をためる

普通の深呼吸では、胸の部分に空気をためるようなイメージですが、腹式呼吸の場合は違います。

腹式呼吸では、おへその部分に空気をためるイメージでおなかを膨らませます。

腹式呼吸は、横隔膜の伸縮による呼吸法です。

普段とは違う呼吸法なので、最初はスムーズにできませんが、何度が繰り返していくと慣れていくでしょう。

(ポイント3)
吸うより吐くことを重視する

普通の深呼吸では、吸ったり吐いたりする割合が同じ程度ですが、腹式呼吸では、吸うより吐くことを重視します。

厳密なルールはありませんが、腹式呼吸では、吸うより吐くことに2倍以上の時間を使うのが一般的です。

たとえば、鼻から3~4秒かけてゆっくり息を吸い、口をすぼめながら6~8秒かけて吐き出します。

時間をかけてゆっくり吐くようにするのが腹式呼吸の特徴です。

緊張をほぐす方法(26)
  • 腹式呼吸を使って深呼吸をする。
メイク直しに必要なポイントは、緊張をほぐすときのポイントと一致する。

緊張をほぐす30の方法

  1. 緊張対策の定番といえば、深呼吸。
  2. 甘くておいしいお菓子は、緊張をほぐしてくれる救世主。
  3. ルーティンとは、精神統一の儀式。
    いつもの動作で、普段の自分を取り戻す。
  4. 緊張をほぐすおまじない。
    手のひらに「人」という字を書いて飲み込む。
  5. 感動的な景色を想像すると、緊張もほぐれる。
  6. 信頼できる人とのスキンシップには、心に癒しと安らぎを与える効果がある。
  7. 人前で話す前は、ガムを噛もう。
  8. 自分で自分を応援して、気持ちを奮い立たせよう。
  9. もっと緊張する場面を想像すると、今がかわいらしく思えるだろう。
  10. 本物の花の美しさと香りには、緊張をほぐす力がある。
  11. 緊張をほぐすのに最も適した飲み物といえば、ハーブティー。
  12. 自信が出たから胸を張るのではない。
    胸を張るから自信が出るのだ。
  13. あなたの緊張は、紙1枚とペン1本で解決する。
  14. 嘘でもいいから、自分は一番偉い人間だと思い込む。
  15. ユーモアによる笑いがあると、緊張がほぐれる。
  16. 緊張をほぐすのに有効な4つのツボ。
  17. ストレッチ体操の3つの効果。
  18. 人の緊張を励ますと、自分の緊張がほぐれる。
  19. 先のことを考えるのはよくても、考えすぎるのはよくない。
  20. 変顔には、緊張をほぐす効果が2つある。
  21. 舌を出すと、緊張がほぐれる。
  22. 大げさに考えすぎているだけではないだろうか。
  23. 何かをきれいにする作業は実に快感。
    自分の机を掃除すると、緊張がほぐれる。
  24. 歯磨きは、精神統一の時間。
  25. セルフモニタリングで、緊張した自分を実況中継する。
  26. 腹式呼吸で、緊張をほぐす。
  27. メイク直しに必要なポイントは、緊張をほぐすときのポイントと一致する。
  28. 即効性のある緊張対策として有効なのが、スクワット。
  29. 体が冷えると、緊張しやすくなる。
    特に冷え性の人は要注意。
  30. 仮眠を取ると、緊張がほぐれる。

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